Найкращі фрукти для стабільного рівня цукру в крові: рекомендації дієтологів

Дієтологи пояснюють, чому чорниця є найкращим фруктом для кращого рівня цукру в крові, і як її клітковина та антиоксиданти допомагають підтримувати більш стабільну реакцію глюкози.

Їхня клітковина допомагає уповільнити травлення

Одна чашка свіжої чорниці містить приблизно 4 грами клітковини.² Клітковина уповільнює швидкість розщеплення та засвоєння вуглеводів.

«Чорниця — один з фруктів з найвищим вмістом клітковини, що допомагає їй перетравлюватися повільніше, сприяючи насиченню та даючи організму більше часу для перетравлення», — каже Шейла Паттерсон, дипломований дієтолог (RD), сертифікований спеціаліст з діабетичної освіти та догляду (CDCES). «Це допомагає рівням цукру в крові підвищуватися повільніше, щоб уникнути різких стрибків».

Вищий рівень споживання клітковини також пов’язаний з нижчим ризиком розвитку діабету 2 типу з часом.³ Окрім насичення та рівня цукру в крові, клітковина підтримує здоров’я травлення та серця.⁴

Ви можете піти далі, поєднуючи фрукти з білком. «Я часто кажу пацієнтам: «Думайте краще разом», — додає Крістал Ороско, дипломований дієтолог (RDN). «У поєднанні з білком, таким як варене яйце або грецький йогурт, це ще більше уповільнить травлення та реакцію глюкози».

Дослідження показують, що вони можуть покращити рівень глюкози після їжі

Окрім низького глікемічного індексу та вмісту клітковини, чорниця може допомогти зменшити стрибки цукру в крові одразу після їжі.

У невеликому дослідженні у дорослих, які вели малорухливий спосіб життя, вживання 1 чашки свіжої чорниці з білим хлібом призвело до меншого підвищення рівня цукру в крові порівняно з вживанням хліба окремо.⁵ Дослідники також вимірювали рівень інсуліну та виявили, що чорниця впливає на реакцію організму протягом перших кількох годин після їжі. Простими словами, додавання чорниці, здавалося, покращувало здатність організму справлятися з вуглеводним навантаженням від хліба.

Чорниця може допомогти згладити коливання рівня цукру в крові після їжі, особливо коли вживається разом з продуктами з вищим вмістом вуглеводів.

Їхні антиоксиданти можуть підтримувати чутливість до інсуліну

Чорниця багата на поліфеноли, особливо антоціани, які є сполуками, що надають їй глибокого синього кольору. Ці рослинні сполуки відомі своїми антиоксидантними та протизапальними властивостями.

Оглядове дослідження показало, що люди, які регулярно вживають продукти, багаті на антоціани, мають кращу чутливість до інсуліну та більш стабільний рівень цукру в крові.⁶

Чутливість до інсуліну — це те, наскільки ефективно ваші клітини реагують на інсулін. Коли чутливість покращується, клітини можуть ефективніше поглинати глюкозу з кровотоку. На противагу цьому, інсулінорезистентність, яка є поширеною при діабеті 2 типу, ускладнює поглинання глюкози клітинами, що призводить до підвищення рівня цукру в крові.⁷

Допомагаючи зменшити запалення та окислювальний стрес, антоціани можуть підтримувати здоровішу функцію інсуліну з часом.

Інші фрукти, які варто розглянути

Хоча чорниця займає перше місце, вона не єдиний фрукт, який може підтримувати збалансований рівень цукру в крові. «Свіжа малина та ожина, а також свіжі абрикоси, яблука або груші зі шкіркою також багаті на клітковину, особливо нерозчинну, для підтримки збалансованого рівня цукру в крові», — каже Паттерсон.

Ось як деякі з цих фруктів виглядають:

• Малина та ожина: Малина містить близько 8 грамів клітковини на чашку, тоді як ожина — близько 5 грамів на чашку.^{8, 9} Як і чорниця, їхня клітковина уповільнює травлення та допомагає зменшити швидкі стрибки рівня цукру в крові. Вони також багаті на поліфеноли, які можуть підтримувати метаболічне здоров’я.¹⁰
• «Ожина — чудовий вибір для травлення, контролю рівня цукру в крові та зниження холестерину», — каже Ороско. Їхнє поєднання клітковини та антиоксидантів робить їх ще одним розумним вибором для збалансованого рівня цукру в крові.
• Яблука (зі шкіркою): Яблука містять клітковину, включаючи розчинну клітковину, таку як пектин, що допомагає уповільнити засвоєння вуглеводів.¹¹ Збереження шкірки зберігає значну частину переваг клітковини. Ви можете насолоджуватися яблуками самі по собі, або додавати нарізані яблука до вівсянки, йогурту або цільнозернового тосту. Щоб отримати більше натхнення, спробуйте один з цих 18 рецептів сніданку з яблуками.
• Цитрусові (як апельсини та грейпфрути): Апельсини та грейпфрути багаті на вітамін С, клітковину та флавоноїди. Їхня природна клітковина уповільнює травлення, а дослідження свідчать, що цитрусові флавоноїди можуть підтримувати чутливість до інсуліну.¹²
• Авокадо: Технічно фрукт, авокадо унікально сприятливий для рівня цукру в крові. Він містить дуже мало вуглеводів і багатий на клітковину та корисні для серця мононенасичені жири. Оскільки він містить мінімальну кількість цукру, авокадо мало впливає на рівень глюкози в крові і може навіть допомогти зменшити стрибки рівня цукру в крові при поєднанні з продуктами з вищим вмістом вуглеводів.¹³

Рецепти для спроби

Фруктовий салат “Фіолетовий”5.0 Смузі з ягід та банана з цвітною капустою4.6 Високобілковий чіа-пудинг з чорницею та арахісовим маслом4.6

Наша думка експерта

Чорниця заслуговує на перше місце для кращого рівня цукру в крові завдяки низькому глікемічному індексу, вмісту клітковини та антиоксидантним сполукам, які можуть підтримувати чутливість до інсуліну.

Хоча жоден окремий продукт не може самостійно підтримувати здоровий рівень цукру в крові, регулярне вживання цілих фруктів, багатих на клітковину, таких як чорниця, особливо в поєднанні з білками або корисними жирами, може допомогти сприяти більш стабільній реакції глюкози як частини загального збалансованого харчування.

Важливо: Ця стаття має виключно інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря-ендокринолога.

Оригінал статті: www.eatingwell.com