Чи впливає черговість вживання їжі на рівень цукру в крові

Зміна послідовності прийому їжі може стати ключем до кращого контролю цукру в крові.

Завершуйте вуглеводами

Відкладання продуктів, багатих на вуглеводи — таких як хліб, рис, макарони, картопля та фрукти — на кінець прийому їжі дозволяє клітковині, білкам і жирам, які ви вже з’їли, діяти як буфер. «Замість швидкого сплеску вуглеводів, які швидко проходять через шлунок і потрапляють у тонкий кишечник, цукор проходить повільніше через шлунок, перш ніж він буде засвоєний», — каже Зенкер.

Одне дослідження показало, що коли люди з переддіабетом їли білки та овочі перед вуглеводами, або тільки овочі перед вуглеводами, вони відчували зниження постпрандіальних сплесків глюкози в крові до 40%. Дослідження показують, що споживання білків та овочів на початку прийому їжі може бути корисним і для здорових людей. «Ця стратегія може [потенційно] також бути корисною для інших станів здоров’я, пов’язаних з інсулінорезистентністю, таких як метаболічний синдром і серцево-судинні захворювання», — каже Зенкер.

Звісно, не кожен прийом їжі можна чітко розділити на компоненти — і це нормально. Змішані страви, такі як стир-фраї та зернові боули, все ще приносять користь, коли вони містять баланс овочів, білків та вуглеводів, багатих на клітковину. Починати зі сторони салату або закуски на основі овочів перед змішаною стравою — це практичний спосіб застосувати послідовність їжі. Як каже Фелан, «Це не повинно бути ідеально — просто початок прийому їжі з продуктів, багатих на клітковину та білок, може мати реальне значення».

Інші поради для контролю цукру в крові

• Прогулянка після їжі: Коротка 10-хвилинна прогулянка одразу після їжі — це один із найпростіших способів знизити рівень цукру в крові після їжі. Коли ваші м’язи працюють, вони поглинають глюкозу, не потребуючи стільки інсуліну. Дослідження показали, що 10-хвилинна прогулянка одразу після їжі ефективно знижувала рівень глюкози в крові, а ефект був схожий на 30-хвилинну прогулянку, що робить її практичною щоденною звичкою.
• Спробуйте підйоми на носки: Якщо прогулянка недоступна, виконання одного-двох хвилин підйомів на носки (стоячи на кінчиках пальців ніг і опускаючись назад) показало покращення регуляції рівня цукру в крові після їжі. Ви можете робити це, стоячи біля кухонного столу або за своїм робочим столом.
• Їжте вечерю раніше: Вашому організму потрібен час для переробки глюкози, особливо вночі. І дослідження пов’язують довший нічний голод з кращим рівнем цукру в крові (а також з покращенням артеріального тиску та частоти серцевих скорочень). Щоб надати вашому тілу час, необхідний для відпочинку та перетравлення, намагайтеся вечеряти щонайменше за три години до сну.
• Збалансуйте свою тарілку: Американська діабетична асоціація рекомендує виділяти половину тарілки на некрохмалисті овочі, а кожну з двох інших чвертей — на нежирний білок та складні вуглеводи, багаті на клітковину. Думайте про це як про просту формулу для кращого контролю цукру в крові!

Наша експертна думка

Послідовність, у якій ви їсте їжу, є простою, але ефективною стратегією для кращого контролю рівня цукру в крові. Дослідження показують, що вживання некрохмалистих овочів першими, за якими слідують білки та жири, а потім вуглеводи, може значно зменшити постпрандіальні сплески цукру в крові. Цей підхід, який називається послідовністю їжі, працює шляхом уповільнення травлення та стимуляції вивільнення кишкових гормонів, які допомагають вашому тілу ефективніше переробляти глюкозу. Хоча послідовність їжі особливо корисна для людей з діабетом або переддіабетом, вона може підтримувати метаболічне здоров’я будь-кого. Для ще кращих результатів поєднуйте її з іншими звичками, що знижують рівень цукру в крові, такими як прогулянки після їжі, підтримка активності протягом дня, більш ранні вечері та формування збалансованої тарілки.

Важливо: Ця стаття має виключно інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря-ендокринолога.

За даними порталу: www.eatingwell.com