5 Рослинних Білків для Покращення Чутливості до Інсуліну

Ці рекомендовані дієтологом продукти смачні, поживні, доступні та зручні, а ще вони довго зберігаються.

1. Сушені боби

Кожна склянка сушених бобів містить 15 грамів білка та 15 грамів клітковини. Після замочування та приготування сушені боби є продуктом з низьким глікемічним індексом, що означає, що вони не підвищують рівень цукру в крові швидко. Боби також є хорошим джерелом магнію, мінералу, який може відігравати роль у метаболізмі глюкози та покращувати чутливість до інсуліну.

Хуггінс каже, що сушені боби також є доступними та легкими у приготуванні для смачних супів, салатів та страв. Деякі з наших улюблених страв з сушеними бобами – це чилі та салат.

2. Сочевиця

Як і сушені боби, сочевиця багата на білок і клітковину, забезпечуючи 15,5 грамів білка та 13,5 грамів клітковини на склянку. Дослідження зазначають, що білок у цих потужних та різнокольорових бобових може блокувати травні ферменти від доступу до крохмалю, зменшуючи кількість глюкози, яку ваш організм може засвоїти з них.

 Сочевиця – це основний продукт, який легко готувати. Ви можете насолоджуватися нею в різноманітних стравах, від гарнірів до ситних сніданків.

3. Зелений горошок

Зелений горошок – це висушений і розрізаний навпіл зелений горошок з коротким часом приготування. Одна склянка приготованого зеленого горошку містить 16 грамів білка та 16 грамів клітковини. Замочений та приготований зелений горошок містить стійкий крохмаль, який знижує його глікемічне навантаження, зменшуючи вплив на рівень цукру в крові.

 Суп з зеленого горошку – це класична домашня страва, яку можна швидко приготувати на плиті. І якщо ви думали, що цей овоч, багатий на клітковину, буває лише зеленим, подумайте ще раз. Зелений горошок буває не лише зеленого кольору – ви також можете використовувати золотисті сорти для приготування смачних страв з рисом.

4. Нут

Нут, багатий на клітковину та білок, містить 14,5 грамів білка та 12,5 грамів клітковини на кожну склянку приготованого. Хоча він містить крохмаль, ці бежеві зернятка також мають унікальний хімічний склад, що робить їхні крохмалі важчими для перетравлення, сповільнюючи травлення та засвоєння вуглеводів. Результат? Потенційно менші стрибки рівня цукру в крові.

Спробуйте додати нут до ситних зернових боулів та супів. Якщо у вас є аерогриль, закиньте ці кулясті боби до приладу, щоб зробити хрусткий нут – улюблену добавку до салатів або перекус.

5. Едамаме

Едамаме містить 18 грамів білка та 8 грамів клітковини на склянку. Соєві продукти, такі як едамаме, можуть позитивно впливати на регуляцію рівня цукру в крові, впливаючи на сигналізацію інсуліну та покращуючи засвоєння глюкози, метаболізм та чутливість до інсуліну.

Зручно продається як заморожений продукт у продуктових магазинах, ви можете готувати ці молоді соєві боби в оболонці як наповнювач для суккоташу. Як повноцінний білок, едамаме добре підходить для страв “все в одному”, таких як рисові боули та салати.  

Рецепти для спроби

Рисовий боул з куркумою, коренеплодами з гарам масала та нутом4.3 Чилі з солодкої картоплі та чорної квасолі4.7 Мікс зелені з сочевицею та скибочками яблука4.6

Висновок експерта

Регулярне включення рослинних білків до вашого раціону може покращити глікемічний контроль, зменшити рівень цукру в крові та знизити резистентність до інсуліну. Сушені боби, сочевиця, зелений горошок, нут та едамаме – це п’ять чудових джерел рослинного білка, які можуть допомогти боротися з резистентністю до інсуліну завдяки їхньому багатому вмісту білка та клітковини. Крім того, вони доступні, універсальні та легко інтегруються в широкий спектр кухонь та страв.

Важливо: Ця стаття має виключно інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря-ендокринолога.

Джерела

1. Freeman AM, Acevedo LA, Pennings N. Insulin resistance. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2023.

2. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. What Is Diabetes? Insulin Resistance & Prediabetes.

3. Mullins AP, Arjmandi BH. Health benefits of Plant-Based Nutrition: Focus on beans in cardiometabolic diseases. Nutrients. 2021;13(2):519. doi:10.3390/nu13020519

4. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Beans, NFS.

5. The University of Sydney. Glycemic Index Research and GI News. GI Search: Kidney Beans.

6. Veronese N, Dominguez LJ, Pizzol D, Demurtas J, Smith L, Barbagallo M. Oral Magnesium Supplementation for Treating Glucose Metabolism Parameters in People with or at Risk of Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Double-Blind Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021 Nov 15;13(11):4074. doi: 10.3390/nu13114074.

7. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Lentils, NFS.

8. Clarke ST, Sarfaraz S, Qi X, Ramdath DG, Fougere GC, Ramdath DD. A Review of the Relationship between Lentil Serving and Acute Postprandial Blood Glucose Response: Effects of Dietary Fibre, Protein and Carbohydrates. Nutrients. 2022;14(4):849. doi:10.3390/nu14040849

9. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Peas, split, mature seeds, cooked, boiled, without salt.

10. The University of Sydney. Glycemic Index Research and GI News. GI Search: Split Pea.

11. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Chickpeas (garbanzo beans, Bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt.

12. Nam T, Kim A, Oh Y. Effectiveness of chickpeas on Blood Sugar: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2023;15(21):4556. doi:10.3390/nu15214556

13. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Edamame, frozen, prepared.

14. Rowaiye AB, Emenyonu LC, Nwonu EJ, et al. Bioactive molecules from soybeans (Glycine max) with anti-type 2 diabetes activity: a systematic review. Academia Biology. 2024. doi:10.20935/acadbiol6177

Дізнатися більше на: www.eatingwell.com