5 найкращих продуктів на сніданок для кращого рівня цукру

Початок ранку з клітковини, білка та корисних жирів допомагає підтримувати стабільний рівень енергії та збалансований цукор у крові.

2. Цільнозерновий тост з мигдальною пастою, ягодами та насінням чіа

Шукаєте щось із природною солодкістю? Спробуйте цільнозерновий хліб з високим вмістом клітковини, намазаний горіховою пастою та посипаний ягодами, багатими на антиоксиданти. Хоча будь-яка горіхова паста та фрукти добре поєднуються з тостом, Шет рекомендує мигдальну пасту, ягоди та насіння чіа. При виборі хліба дієтологи рекомендують той, що містить щонайменше 3 грами клітковини на скибочку. Як зазначено вище, «Клітковина сповільнює перетворення та засвоєння глюкози та допомагає здоров’ю кишечника», — зазначає Шет. 

Ваш тост — не єдине джерело клітковини тут — ягоди та насіння чіа додають ще більше: 1 склянка чорниці містить 4 грами, а 1 столова ложка насіння чіа — майже 5 грамів.

3. Грецький йогурт з корицею

Відціджений (грецький) йогурт — ще один білковий варіант для ситного сніданку. «Білок підтримує відчуття ситості та допомагає запобігти сплескам цукру в крові», — каже Шет. Окрім білка, відціджений (грецький) йогурт містить пробіотики, кальцій та вітамін D (збагачений). При управлінні діабетом, як правило, краще вибирати простий нежирний або з низьким вмістом жиру варіант. Підвищене споживання насичених жирів може збільшити ризик серцевих захворювань, стану, який частіше розвивається у людей з діабетом.

Додайте порцію багатих на клітковину фруктів, подрібнених горіхів та насіння, або ложку горіхової пасти, щоб зробити його ще ситнішим і ароматнішим. Шет любить поєднувати відціджений (грецький) йогурт або ісландський скір з нарізаною кубиками грушею, подрібненими горіхами та корицею. Ви можете використовувати свіжі або заморожені фрукти для вашої зручності. Кориця вивчалася на предмет її терапевтичних ефектів, від допомоги у зниженні рівня цукру в крові та холестерину до зменшення запалення. Одне невелике дослідження показало, що щоденне вживання приблизно 4 грамів (близько 1 чайної ложки) кориці протягом чотирьох тижнів допомогло знизити рівень цукру в крові у людей з переддіабетом (попередником діабету). Однак для підтвердження цих переваг потрібні додаткові дослідження. Якщо ви приймаєте ліки для контролю рівня цукру в крові, поговоріть зі своїм лікарем перед щоденним вживанням кориці, оскільки вона може взаємодіяти з вашими ліками.

4. Вівсянка на ніч

Вівсянка на ніч — чудовий вибір для легкого сніданку «на ходу». Крім того, ви можете спростити свій розпорядок дня та приготувати кілька порцій на тиждень. «Мій улюблений варіант — вівсянка на ніч для стабільної енергії та збалансованого рівня цукру в крові», — каже Ліла Корнеліо, M.P.H., RDN. Овес є джерелом складних вуглеводів і містить розчинну клітковину під назвою бета-глюкан. Бета-глюкан має різноманітні переваги для здоров’я, зокрема допомагає знизити резистентність до інсуліну, зменшити рівень цукру в крові та холестерину, а також підтримує мікрофлору кишечника. Підвищене споживання цільнозернових продуктів, таких як овес, також пов’язане зі зниженим ризиком розвитку діабету.

Проявіть креативність із вівсянкою на ніч. Ви можете використовувати такі інгредієнти, як свіжі фрукти, включаючи вишні, яблука, ожину та чорницю, а також насіння, як-от гарбузове, лляне, конопляне або чіа, та рослинне молоко. Фрага рекомендує вівсяні пластівці сталевого розрізу з лляним насінням, подрібненими персиками або полуницею та корицею.

5. Овочева миска

Для пікантного варіанту приготуйте овочеву миску з вашими улюбленими продуктами. Овочі багаті на клітковину, вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Вони також низькокалорійні, що може сприяти контролю ваги — важливого фактору у покращенні рівня цукру в крові.

Приготувавши овочеву миску, ви можете легко застосувати метод тарілки — інструмент для створення збалансованих страв. Метод тарілки заохочує вас заповнити половину тарілки некрохмалистими овочами, такими як капуста калі, цибуля, перець, гриби, цибуля-порей, зелена цибуля та помідори. Потім зробіть чверть тарілки білком (наприклад, яйцями або нежирним сиром) і ще чверть — вуглеводами, багатими на клітковину, такими як цільнозернові продукти або крохмалисті овочі. Збризнувши оливковою олією зверху, додасте додатковий смак та корисні жири. 

Рецепти для спроби

Тофу-скрембл зі шпинатом4.6 Вівсянка з корицею на ніч4.5 Високобілкова миска з чорною квасолею (без яєць!)5.0

Наша думка експерта

Якщо ви шукаєте варіанти сніданку, які підтримують рівень цукру в крові, зосередьтеся на клітковині, білку та корисних жирах. Такі продукти, як фрукти, овочі, цільнозернові продукти, горіхи, насіння, відціджений (грецький) йогурт та авокадо, можуть допомогти вам створити поживний та стійкий сніданок. Пам’ятайте, що не існує універсального підходу до лікування діабету, тому завжди найкраще працювати зі своїм лікарем первинної ланки для отримання індивідуальних рекомендацій.

Чи була ця сторінка корисною?

Дякуємо за ваш відгук!

Повідомте нам, чому!

Джерела

EatingWell прагне використовувати високоякісні, авторитетні джерела, включаючи рецензовані дослідження, для підтвердження фактів у наших статтях. Читайте про нашу редакційну політику та стандарти, щоб дізнатися більше про те, як ми перевіряємо фактичність нашого контенту.

1. Centers for Disease Control and Prevention. National diabetes statistics report.

2. American Diabetes Association Professional Practice Committee. 5. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes-2025 [published correction appears in Diabetes Care. 2025 Jan 23:dc25er04a. doi: 10.2337/dc25-er04a.]. Diabetes Care. 2025;48(Supplement_1):S86-S127. doi:10.2337/dc25-S005

3. Jardine MA, Kahleova H, Levin SM, Ali Z, Trapp CB, Barnard ND. Perspective: Plant-Based Eating Pattern for Type 2 Diabetes Prevention and Treatment: Efficacy, Mechanisms, and Practical Considerations. Adv Nutr. 2021 Dec 1;12(6):2045-2055. doi: 10.1093/advances/nmab063.

4. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Avocados, raw, all commercial varieties.

5. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Blueberries, raw.

6. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Seeds, chia seeds, dried.

7. Centers for Disease Control and Prevention. Diabetes and Your Heart.

8. Zhang K, Li Y, Lin X, Daneshar M, Karamian F, Li M. Effect of cinnamon supplementation on blood pressure, oxidative stress, and inflammatory biomarkers in adults: An umbrella review of the meta-analyses of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2024 Dec;34(12):2659-2668. doi: 10.1016/j.numecd.2024.08.009.

9. Zelicha H, Yang J, Henning SM, Huang J, Lee RP, Thames G, Livingston EH, Heber D, Li Z. Effect of cinnamon spice on continuously monitored glycemic response in adults with prediabetes: a 4-week randomized controlled crossover trial. Am J Clin Nutr. 2024 Mar;119(3):649-657. doi: 10.1016/j.ajcnut.2024.01.008.

10. Aoe S. Beta-glucan in foods and health benefits. Nutrients. 2021;14(1):96. doi:10.3390/nu14010096

Важливо: Ця стаття має виключно інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря-ендокринолога.

Джерело новини: www.eatingwell.com