4 вуглеводи, що найшвидше підвищують рівень цукру в крові

Всі вуглеводи підвищують рівень цукру в крові, але ці чотири є найпоширенішими винуватцями швидкого підвищення рівня глюкози.

• Прості вуглеводи містять менше клітковини, ніж складні вуглеводи, що може призвести до сплеску рівня цукру в крові.
• Газовані напої, соки, рафіновані зерна та цукерки можуть спричинити швидке підвищення та падіння рівня цукру в крові.
• Поєднання цих продуктів з джерелами клітковини, білка та здорових жирів може сприяти стабільному рівню цукру в крові.

Вуглеводи є кращим джерелом енергії для вашого організму, але не всі вуглеводи мають однаковий вплив на організм. Спожиті окремо, прості вуглеводи спричиняють швидке підвищення рівня глюкози в крові (також відомого як цукор в крові), а складні вуглеводи призводять до більш стабільного підвищення та падіння. «З продуктами з високим вмістом клітковини цукор, як правило, вивільняється повільніше і поступовіше в кровотік, що призводить до меншого сплеску, а з продуктами з низьким вмістом клітковини цукор, як правило, вивільняється швидше і призводить до швидшого сплеску», — пояснює Сара Вайзхарт, M.S., RD, LD. Якщо ви помітили, що рівень цукру в крові схожий на американські гірки зі сплесками та падіннями, це може бути пов’язано з цими поширеними винуватцями.

Газовані напої

Доданий цукор у рідкій формі, особливо велика кількість, що міститься в пляшці газованого напою, швидко засвоюється, викликаючи різке підвищення рівня глюкози в крові. «Якщо подивитися на етикетку харчової цінності газованого напою, то всі вуглеводи походять з доданого цукру, і в ньому немає білка, клітковини чи жиру», — пояснює Вайзхарт.

Одна 12-унційна (приблизно 355 мл) банка газованого напою може містити понад 40 грамів доданого цукру, що становить 80% рекомендованої добової норми. Значний вплив газованих напоїв на рівень глюкози в крові пов’язаний не лише з вмістом цукру, але й зі швидкістю його споживання. «Оскільки ніщо не сповільнює перетравлення цього цукру, це призводить до дуже швидкого сплеску рівня цукру в крові», — каже Вайзхарт. Дослідження показують, що вживання великої кількості напоїв, підсолоджених цукром, таких як газовані напої, не тільки підвищує рівень глюкози в крові, але й збільшує концентрацію інсуліну, сприяє запаленню, надмірному голоду та, з часом, інсулінорезистентності.

Фруктові соки

Хоча 100% фруктовий сік є кращим вибором, ніж напої, підсолоджені цукром, такі як газовані напої, він все ж може призвести до різкого підвищення рівня цукру в крові. Це тому, що фруктовий сік позбавлений елементів, які б уповільнювали засвоєння вуглеводів з вашого травного тракту в кровотік. «З соком ви не отримуєте жодної клітковини, як у справжньому фрукті, а також немає білка чи жиру», — каже Вайзхарт. Висока концентрація простих цукрів, навіть натуральних, швидко засвоюється кровотоком.

Деякі дослідження припускають, що вживання 100% фруктового соку може призвести до нижчої концентрації глюкози в крові та зменшення споживання калорій того ж дня порівняно з фруктовими напоями, підсолодженими цукром, але ефект невеликий. Щоб отримати переваги поліфенолів, вітамінів та мінералів зі 100% фруктового соку без сплеску глюкози, намагайтеся обмежуватися порцією у ½ склянки (приблизно 120 мл) і вживайте його разом з їжею, багатою на білок.

Рафіновані зерна

Обробка зерна може суттєво вплинути на те, як воно впливає на рівень глюкози в крові. «Білий хліб, макарони, рис та інші рафіновані зерна містять менше білка та клітковини, ніж цільні зерна, що призводить до швидшого перетравлення та підвищення рівня цукру в крові», — каже Шері Го, RDN, CDCES.

Цільнозернові продукти, які мінімально оброблені і містять значну кількість клітковини, вітамінів, мінералів та фітонутрієнтів, сприяють метаболізму глюкози та здоровому мікробіому кишечника. Але споживання високорафінованих зерен може сприяти значним сплескам глюкози та вищому рівню глюкози в крові натщесерце. Якщо ви вживаєте рафіноване зерно, ви можете обмежити його вплив на рівень глюкози, вживаючи його в меншій порції разом з продуктами, багатими на клітковину, здорові жири та білок.

Цукерки

Цукерки є ідеальним рішенням для стану гіпоглікемії (низький рівень цукру в крові), оскільки високий вміст цукру може швидко підвищити рівень глюкози в крові до нормального діапазону. Однак ті ж цукерки можуть викликати серію швидких сплесків і падінь нормального рівня цукру в крові. Вплив певних видів цукерок на рівень цукру в крові настільки значний, що дослідники припускають, що популярні цукерки на основі декстрози, такі як Nerds, можуть використовуватися в тестах на толерантність до глюкози, які застосовуються для скринінгу розладів метаболізму глюкози, таких як діабет. Цукерки на основі декстрози дають результати, подібні до тих, що отримуються з традиційним апельсиновим глюкозним напоєм. Як і у випадку з вищезгаданими продуктами, якщо ви хочете насолодитися цукерками і уникнути сплеску рівня цукру в крові, спробуйте поєднувати цукерки з закусками, що містять клітковину, білок та здорові жири.

Погляд нашого експерта

Хоча всі вуглеводи підвищують рівень цукру в крові, прості вуглеводи, такі як газовані напої, фруктові соки, рафіновані зерна та цукерки, спричиняють найбільші сплески глюкози в крові. Без значної кількості клітковини, білка та жиру ці прості вуглеводи швидко перетравлюються та засвоюються кровотоком. Щоб насолоджуватися цими продуктами з меншим впливом на рівень цукру в крові, регулюйте розмір порцій та поєднуйте їх з прийомами їжі або закусками, багатими на білок, клітковину та здорові жири.

Важливо: Ця стаття має виключно інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря-ендокринолога.

Джерела

EatingWell прагне використовувати високоякісні, авторитетні джерела, включаючи рецензовані дослідження, щоб підтвердити факти в наших статтях. Читайте про нашу редакційну політику та стандарти, щоб дізнатися більше про те, як ми перевіряємо фактичний зміст для точності.

1. American Heart Association. Carbohydrates.

2. Smartlabel. Pepsi.

3. Tseng TS, Lin WT, Gonzalez GV, Kao YH, Chen LS, Lin HY. Sugar intake from sweetened beverages and diabetes: A narrative review. World Journal of Diabetes. 2021;12(9):1530-1538. doi:10.4239/wjd.v12.i9.1530

4. Robayo S, Kucab M, Walker SE, et al. Effect of 100% orange juice and a Volume-Matched Sugar-Sweetened drink on subjective appetite, food intake, and glycemic response in adults. Nutrients. 2024;16(2):242. doi:10.3390/nu16020242

5. Murillo S, Mallol A, Adot A, et al. Culinary strategies to manage glycemic response in people with type 2 diabetes: a narrative review. Front Nutr. 2022;9:1025993. doi:10.3389/fnut.2022.1025993

6. Seal CJ, Courtin CM, Venema K, De Vries J. Health benefits of whole grain: effects on dietary carbohydrate quality, the gut microbiome, and consequences of processing. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. 2021;20(3):2742-2768. doi:10.1111/1541-4337.12728

7. Li Z, Yan H, Chen L, et al. Effects of whole grain intake on glycemic control: A meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Diabetes Investigation. 2022;13(11):1814-1824. doi:10.1111/jdi.13866

8. Weeks C, Jackson S, Demirel N, et al. Oral Glucose Tolerance Testing Using Candy: A Sweet Solution to Improve Screening in Children with Cystic Fibrosis? Children. 2023;10(8):1317. doi:10.3390/children10081317

За матеріалами: www.eatingwell.com