3 Вправи для кращого контролю рівня цукру в крові

Ви можете бути здивовані, які вправи потрапили до списку.

2. Кардіо

Існує безліч способів рухати тілом, які вважаються кардіо. Якщо ви не любите бігати, спробуйте ходити. Якщо велосипед не для вас, відвідайте танцювальний клас. Плавання, піші прогулянки, веслування — список можна продовжувати. Кардіо — одна з найкращих вправ для вашого рівня цукру в крові, оскільки вона використовує цукор з крові як паливо для підтримки вашої активності.

Кардіо також допомагає покращити реакцію ваших м’язових клітин на інсулін. Спортивний дієтолог та сертифікований персональний тренер Дженна Бреддок, M.S.H., RDN, CSSD, CPT, пояснює: «Аеробні вправи працюють над підвищенням чутливості ваших клітин до інсуліну, ключа, який відчиняє двері клітини, щоб глюкоза могла потрапити всередину».

Аеробні вправи також збільшують щільність мітохондрій у клітинах, що безпосередньо корелює з кращим використанням енергії через підвищену чутливість до інсуліну та сигналізацію, додає Бреддок. Ви можете думати про мітохондрії як про енергетичні станції в клітинах; вони розщеплюють їжу на енергію. Але якщо кількість мітохондрій зменшується або вони пошкоджені, вироблення енергії падає, спалювання жиру сповільнюється, а жир починає накопичуватися всередині клітин — що може порушити шляхи інсулінової сигналізації та врешті-решт призвести до інсулінорезистентності.

Хороша новина полягає в тому, що кардіо може допомогти, і воно не обов’язково має бути тривалим або інтенсивним. «Кардіотренування не повинно бути інтенсивним, щоб бути ефективним», — стверджує сертифікований персональний тренер Мелісса Хаттон, M.S., NASM-CPT, CES, PES, FNS, CNC. Спано погоджується і додає: «Навіть коротка прогулянка, особливо після їжі, допомагає вашому тілу виводити цукор з крові та використовувати його для підтримки вашої прогулянки».

У одному дослідженні 10-хвилинна швидка прогулянка після їжі була такою ж ефективною для зниження рівня цукру в крові, як і 30-хвилинна прогулянка. Інше дослідження показало, що у людей з переддіабетом аеробні вправи знижували рівень цукру в крові натщесерце, після їжі та рівень HbA1c. Дослідники зазначили, що ці результати порівнянні з тим, чого можна досягти за допомогою медикаментів. І ефект спостерігається і у здорових дорослих. Одне дослідження показало, що один сеанс аеробних вправ після їжі призвів до значного зниження рівня цукру в крові та інсуліну у здорових дорослих.

3. HIIT-тренування

Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) — це те, з чим, можливо, вже знайомі прихильники бойових тренувань та групових фітнес-ентузіасти. Але якщо ви не знайомі, HIIT передбачає короткі, повторювані вибухи високоінтенсивних вправ, таких як 40 секунд стрибкових присідань з короткими періодами відпочинку. Це ще одна потужна вправа, яку можна додати до вашого розпорядку для кращого рівня цукру в крові.

«HIIT-тренування швидко використовують багато енергії, тому ваші м’язи швидко витягують цукор з крові», — пояснює Спано. «У результаті, вашому тілу потрібно менше гормону інсуліну, щоб допомогти знизити рівень цукру в крові. З часом регулярні тренування означають, що вашому тілу не потрібно так сильно покладатися на інсулін, щоб підтримувати нижчий рівень цукру в крові».

Дослідження показали, що HIIT призвів до значних покращень як рівня глюкози в крові, так і HbA1c у людей з діабетом 2 типу. Інше дослідження показало, що HIIT був ефективним у зниженні рівня цукру в крові та інсуліну після їжі у людей з нормальним та порушеним рівнем глюкози.

Стратегії для інтеграції фізичних вправ у ваш розпорядок

Хоча всі три згадані вище вправи окремо приносять реальні переваги для рівня цукру в крові, найбільший результат досягається при їх поєднанні. Бреддок пояснює: «Справжнє диво найкраще досягається шляхом поєднання як аеробних, так і силових тренувань [силових тренувань] у тижневому розкладі людини. Ви охоплюєте найширшу мережу для покращення багатьох механізмів регуляції рівня цукру в крові».

Коли справа доходить до фізичних вправ, існує безліч варіантів, які можуть принести користь вашому рівню цукру в крові. Ось кілька порад, як інтегрувати більше руху у свій тижневий розпорядок.

• Плануйте це: Якщо фізичні вправи є у вашому календарі, ви менш імовірно пропустите їх. «Платіть за заняття заздалегідь, виділіть час з персональним тренером або зустріньтеся з другом у спортзалі», — каже Спано.
• Зробіть це зручним: Починаючи, фізичні вправи повинні вписуватися у ваш існуючий розклад без значних коригувань, каже Хаттон. «Наприклад, якщо у вас є година на обід, і ви використовуєте лише 30 хвилин на їжу, проведіть решту часу, прогулюючись». Якщо у вас немає повноцінної години або 30-хвилинного блоку часу, втисніть рух, коли можете.
• Займайтеся тим, що вам справді подобається: Занадто часто люди змушують себе займатися тим, що ненавидять, а потім дивуються, чому вони не дотримуються цього, каже Вайт. Знаходьте рухи, які вам подобаються, чи то плавання у відкритому басейні, похід у гори чи участь у тенісній лізі. «Набагато легше дотримуватися регулярного тренування, коли ви робите те, що вам подобається», — додає Спано.
• Спробуйте «перекуси» з вправ: У зайняті дні, коли важко знайти час для повноцінного тренування, робіть перерви на одну-дві хвилини щогодини і виконуйте одну вправу. Спробуйте серію присідань, віджимань або стрибків. Протягом семи-восьмигодинного робочого дня ви можете завершити тренування всього тіла, не виходячи з офісу, каже Бреддок.
• Майте партнера по відповідальності: Залучіть друга або члена сім’ї, щоб допомогти вам дотримуватися ваших зобов’язань щодо фізичних вправ, каже Вайт.

Приклад плану харчування

30-денний план харчування без цукру, дружній до діабетиків, для початківців, розроблений дієтологом

Наш експертний погляд

Силові тренування, кардіо та HIIT-тренування — всі вони заслуговують на місце у списку трьох найкращих вправ для покращення рівня цукру в крові. Кожна працює по-різному, але всі три позитивно впливають на рівень цукру в крові. Щоб зробити фізичні вправи постійною частиною вашого розпорядку, експерти рекомендують планувати тренування заздалегідь, вписувати фізичні вправи у ваш існуючий розклад та займатися тим, що вам справді подобається — ви, ймовірно, будете дотримуватися цього. У більш зайняті дні спробуйте додавати кілька «перекусів» з вправ протягом дня і не недооцінюйте силу партнера по відповідальності, щоб мотивувати вас і тримати на правильному шляху. Головне: незалежно від того, який тип фізичних вправ вам подобається найбільше — чи то силові тренування, кардіо, чи HIIT — регулярний рух тілом показує користь для здоровішого рівня цукру в крові.

1. American Diabetes Association. Understanding Blood Sugar and Exercise.

2. Rong W, Geok SK, Samsudin S, Zhao Y, Ma H, Zhang X. Effects of strength training on neuromuscular adaptations in the development of maximal strength: a systematic review and meta-analysis. Sci Rep. 2025;15(1):19315. doi:10.1038/s41598-025-03070-z

3. Wan Y, Su Z. The Impact of Resistance Exercise Training on Glycemic Control Among Adults with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Biol Res Nurs. 2024;26(4):597-623. doi:10.1177/10998004241246272

4. Kobayashi Y, Long J, Dan S, et al. Strength training is more effective than aerobic exercise for improving glycaemic control and body composition in people with normal-weight type 2 diabetes: a randomised controlled trial. Diabetologia. 2023;66(10):1897-1907. doi:10.1007/s00125-023-05958-9

5. Boyer W, Toth L, Brenton M, Augé R, Churilla J, Fitzhugh E. The role of resistance training in influencing insulin resistance among adults living with obesity/overweight without diabetes: A systematic review and meta-analysis. Obes Res Clin Pract. 2023;17(4):279-287. doi:10.1016/j.orcp.2023.06.002

6. American Diabetes Association. Blood Glucose and Exercise.

7. Kanaley JA, Colberg SR, Corcoran MH, et al. Exercise/Physical Activity in Individuals with Type 2 Diabetes: A Consensus Statement from the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2022;54(2):353-368. doi:10.1249/MSS.0000000000002800

8. Sangwung P, Petersen KF, Shulman GI, Knowles JW. Mitochondrial Dysfunction, Insulin Resistance, and Potential Genetic Implications. Endocrinology. 2020;161(4):bqaa017. doi:10.1210/endocr/bqaa017

9. Sergi D, Naumovski N, Heilbronn LK, et al. Mitochondrial (Dys)function and Insulin Resistance: From Pathophysiological Molecular Mechanisms to the Impact of Diet. Front Physiol. 2019;10:532. doi:10.3389/fphys.2019.00532

10. Hashimoto K, Dora K, Murakami Y, et al. Positive impact of a 10-min walk immediately after glucose intake on postprandial glucose levels. Sci Rep. 2025;15(1):22662. doi:10.1038/s41598-025-07312-y

11. Jiang T, Ye Z, Lu Q, Cheng P, Gao Q. Effect of Aerobic Exercise on Blood Glucose Among Those with Prediabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Life (Basel). 2024;15(1):32. doi:10.3390/life15010032

12. Frampton J, Cobbold B, Nozdrin M, et al. The Effect of a Single Bout of Continuous Aerobic Exercise on Glucose, Insulin and Glucagon Concentrations Compared to Resting Conditions in Healthy Adults: A Systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression. Sports Med. 2021;51(9):1949-1966. doi:10.1007/s40279-021-01473-2

13. Feng J, Zhang Q, Chen B, et al. Effects of high-intensity intermittent exercise on glucose and lipid metabolism in type 2 diabetes patients: a systematic review and meta-analysis. Front Endocrinol (Lausanne). 2024;15:1360998. doi:10.3389/fendo.2024.1360998

14. Khalafi M, Ravasi AA, Malandish A, Rosenkranz SK. The impact of high-intensity interval training on postprandial glucose and insulin: A systematic review and meta-analysis. Diabetes Res Clin Pract. 2022;186:109815. doi:10.1016/j.diabres.2022.109815

Важливо: Ця стаття має виключно інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря-ендокринолога.

Оригінал статті: www.eatingwell.com