Яблука чи виноград: що краще для контролю рівня цукру в крові

Яблука можуть бути корисними фруктами для контролю рівня цукру в крові, оскільки вони містять вуглеводи, клітковину та воду. Одне середнє яблуко зі шкіркою містить близько 25 грамів загальних вуглеводів, 19 грамів природного цукру та приблизно 4-5 грамів клітковини. Оскільки значна частина цієї клітковини міститься в шкірці або поблизу неї, вживання яблук неочищеними дає більше переваг фрукта для контролю рівня цукру в крові.

Як яблука впливають на рівень цукру в крові

«Яблука містять пектин, розчинну клітковину, яка допомагає сповільнити спорожнення шлунка та реакцію глюкози в крові», — каже Серена Пратт, магістр наук, зареєстрований дієтолог. Пектин утворює гелеподібну речовину в травному тракті, що може уповільнити засвоєння вуглеводів. Це повільніше проходження через травлення частково робить яблука більш ситними і може сприяти повільнішому підвищенню рівня цукру в крові після їжі. Дослідження показали, що дієти з високим вмістом клітковини можуть покращити кілька показників діабету, включаючи HbA1c та рівень глюкози натщесерце у людей з переддіабетом або діабетом.

Шкірка яблука — ще одна причина залишити її, коли це можливо. Пратт зазначає, що шкірка містить значну частину клітковини та поліфенолів яблука, включаючи такі сполуки, як кверцетин. Ці сполуки є частиною ширшого кардіометаболічного профілю фрукта, але найпрактичнішу користь для рівня цукру в крові надає цілий продукт. Коли ви їсте яблуко зі шкіркою, ви отримуєте природні вуглеводи з клітковиною, рідиною та об’ємом під час пережовування, що може зробити перекус більш насиченим.

Виноград проти яблук: що краще для рівня цукру в крові?

Хоча обидва фрукти корисні, згідно з нашими експертами та дослідженнями, яблука здаються першими. Вони містять більше клітковини при приблизно такій же кількості загальних вуглеводів, як і виноград, що може уповільнити травлення та допомогти глюкозі поступово потрапляти в кровотік. Результатом є повільніша реакція рівня цукру в крові порівняно з варіантами з меншим вмістом клітковини, як-от виноград.

Однак різниця недостатньо велика, щоб вважати виноград фруктом, якого слід уникати. «Я б не назвав один фрукт «хорошим», а інший «поганим» для рівня цукру в крові, тому що і виноград, і яблука цілком можуть вписуватися в збалансований раціон», — каже ДеВіто. «Якщо порівнювати їх пліч-о-пліч, яблука можуть мати невелику перевагу, оскільки вони зазвичай містять більше клітковини і їх їдять повільніше, що може допомогти підтримувати більш стабільний рівень цукру в крові».

Дослідження також підтримують більш гнучкий підхід до управління рівнем цукру в крові за допомогою фруктів. Дані свідчать, що збільшення споживання фруктів асоціюється зі зниженням рівня глюкози натщесерце у людей з діабетом. Отже, хоча яблука можуть бути кращим вибором, коли вам потрібно більше клітковини на порцію, виноград також може підійти, якщо його вживати в помірних кількостях і в поєднанні з продуктами, що додають білок, жири або клітковину.

Інші поради для кращого контролю рівня цукру в крові

• Поєднуйте фрукти з білком або жирами. Шматочки яблука з арахісовим маслом, виноград із сиром або ягоди з густим (грецьким) йогуртом зазвичай насичують краще, ніж фрукти самі по собі, каже ДеВіто.
• Подавайте виноград у мисці. Миска дає видиму порцію, що корисно, оскільки виноград легко з’їсти швидко.
• Залишайте шкірку на яблуках. Шкірка додає клітковину та поліфеноли, дві причини переваги яблук для рівня цукру в крові, пояснює Пратт.
• Частіше обирайте цілі фрукти, ніж сік. Цілі фрукти зберігають свою клітковину та структуру. Сік є більш концентрованим джерелом вуглеводів майже без клітковини.
• Підбирайте фрукти відповідно до моменту. Виноград може бути корисним перед тренуванням, оскільки він забезпечує швидкозасвоювані вуглеводи та рідину. Яблука частіше краще підходять, коли ви хочете більш повільного та насиченого перекусу, ділиться ДеВіто.

Свиняча вирізка з соусом з печеного винограду 4.9 Вершкова курка зі сковорідки з яблуками 5.0 Салат Вальдорф з куркою 4.3

Наш експертний погляд

Яблука виграють за контролем рівня цукру, але не тому, що виноград «занадто солодкий». Перевага полягає в цілому продукті. Яблуко зі шкіркою містить більше клітковини при подібній кількості вуглеводів, а ця клітковина допомагає уповільнити травлення, щоб глюкоза повільніше потрапляла в кровотік. Яблука також можуть вимагати більше часу для споживання і мають природно визначену порцію, що може полегшити їх включення в перекус для контролю рівня цукру в крові.

Однак виноград все ще може бути частиною дієти, дружньої до рівня цукру в крові, особливо коли ви включаєте його як частину збалансованого перекусу. Миска винограду з густим (грецьким) йогуртом або жменя горіхів може бути кращим вибором для рівня цукру в крові, ніж просто виноград. Отже, якщо ви хочете фрукт з вбудованою перевагою, обирайте яблуко. Якщо ви віддаєте перевагу винограду, тримайте порцію на видноті та поєднуйте її з білком, жирами або клітковиною, щоб перекус краще підтримував регульовану реакцію рівня цукру в крові.

1. American Diabetes Association. Get to Know Carbs.

2. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Grapes, red or green (European type, such as Thompson seedless), raw.

3. Akbulut M, Çoklar H, Bulut AN, Hosseini SR. Evaluation of black grape pomace, a fruit juice by-product, in shalgam juice production: Effect on phenolic compounds, anthocyanins, resveratrol, tannin, and in vitro antioxidant activity. Food Sci Nutr. 2024;12(6):4372-4384. doi:10.1002/fsn3.4104

4. Moodi V, Abedi S, Esmaeilpour M, et al. The effect of grapes/grape products on glycemic response: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytother Res. 2021;35(9):5053-5067. doi:10.1002/ptr.7135

5. U.S. Centers for Disease Control and Prevention. Diabetes Meal Planning.

6. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Apples, raw, with skin.

7. Bai Y, Gilbert RG. Mechanistic understanding of the effects of pectin on in vivo starch digestion: A review. Nutrients. 2022;14(23):5107. doi:10.3390/nu14235107

8. Reynolds AN, Akerman AP, Mann J. Dietary fibre and whole grains in diabetes management: Systematic review and meta-analyses. PLoS Med. 2020;17(3):e1003053. doi:10.1371/journal.pmed.1003053

9. Popiolek-Kalisz J, Glibowski P. Apple peel supplementation potential in metabolic syndrome prevention. Life. 2023;13(3):753. doi:10.3390/life13030753

10. Ren Y, Sun S, Su Y, Ying C, Luo H. Effect of fruit on glucose control in diabetes mellitus: A meta-analysis of nineteen randomized controlled trials. Front Endocrinol (Lausanne). 2023;14:1174545. doi:10.3389/fendo.2023.1174545

11. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852

Важливо: Ця стаття має виключно інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря-ендокринолога.

Джерело новини: www.eatingwell.com