Найкращий фрукт для покращення метаболічного здоров’я

Чорниця – це солодкий вибір для метаболічного здоров’я.

Вони сприяють здоровій вазі

Вага та окружність талії – два важливі показники метаболічного здоров’я, тому калорії мають значення. Маючи низьку калорійність – 84 калорії на склянку (приблизно 150 г), чорниця може доповнити різноманітні страви та закуски, контролюючи споживання енергії. До того ж, її пікантний смак підсолоджує страви без додавання цукру.

Як клітковина, так і антиоксиданти в чорниці можуть сприяти втраті ваги. Клітковина сприяє відчуттю ситості, а антиоксиданти можуть допомогти зменшити запалення, яке часто пов’язане зі збільшенням ваги. “Чорниця справді пропонує повний пакет, коли мова йде про втрату ваги”, – каже ВенГайзен.

Вони не викликають різких стрибків цукру в крові

Це правда, що чорниця містить природні цукри – кожна склянка (приблизно 150 г) має близько 15 грамів. Але це не означає, що вони змусять рівень цукру в крові коливатися. Їхній глікемічний індекс (швидкість, з якою вони підвищують рівень глюкози в крові) вважається низьким. “Низький глікемічний індекс означає, що чорниця не викликає різких стрибків цукру в крові після її вживання”, – пояснює Бройхієр. “Натомість ви отримуєте більш плавне підвищення та зниження, що допомагає організму ефективніше керувати глюкозою.”

Такий патерн – добра новина для метаболічної системи. “Стабільний контроль рівня цукру в крові зменшує навантаження на систему інсуліну організму і є наріжним каменем метаболічного здоров’я”, – каже Бройхієр. Фактично, дослідження показують, що чорниця значно знижує рівень цукру в крові натщесерце, інсулінорезистентність та HbA1c, особливо у людей з діабетом.

Способи насолодитися чорницею

Не бракує способів включити чорницю до свого раціону! Спробуйте ці смачні варіанти:

• Посипте чорницею пластівці, йогурт або вівсянку на сніданок.
• Додайте заморожену чорницю до смузі.
• Використовуйте її в фруктовому крамблу з низьким вмістом цукру.
• Приготуйте чорничний компот для доповнення до м’ясних страв.
• Додавайте її до випічки, такої як мафіни та швидкий хліб.
• Додавайте чорницю до салатів для солодкого акценту.

Рецепти для спроби

Салат з кале та авокадо з чорницею та едамаме Чорничний лимонний кекс з рікоттою Ми будемо пити цю збирану чорничну лимонаду все літо

Наш експертний погляд

Хоча всі фрукти підходять для здорової дієти для метаболічного здоров’я, чорниця виділяється високим вмістом клітковини та достатньою кількістю антиоксидантів. Додавання її більшої кількості може стати невеликою зміною, яка призведе до значних метаболічних переваг, від допомоги у зниженні кров’яного тиску до покращення контролю рівня цукру в крові. Свіжа чи заморожена, культивована чи дика – спробуйте її по-новому щотижня.

Чи була ця сторінка корисною?

Дякуємо за ваш відгук!

Розкажіть, чому!

Джерела

EatingWell прагне використовувати високоякісні, авторитетні джерела, включаючи рецензовані дослідження, для підтвердження фактів у наших статтях. Читайте про нашу редакційну політику та стандарти, щоб дізнатися більше про те, як ми перевіряємо достовірність нашого контенту.

1. O’Hearn M, Lauren BN, Wong JB, Kim DD, Mozaffarian D. Trends and disparities in cardiometabolic health among U.S. adults, 1999-2018. J Am Coll Cardiol. 2022;80(2):138–151. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2022.04.046

2. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Blueberries, raw.

3. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Blueberries, wild, frozen.

4. Della Lucia CM, Oliveira LA, Dias KA, Pereira SMS, da Conceição AR, Anandh Babu PV. Scientific evidence for the beneficial effects of dietary blueberries on gut health: a systematic review. Mol Nutr Food Res. 2023;67(15):e2300096. doi: 10.1002/mnfr.202300096

5. Plamada D, Vodnar DC. Polyphenols-gut microbiota interrelationship: a transition to a new generation of prebiotics. Nutrients. 2021;14(1):137. doi: 10.3390/nu14010137.

6. Gonçalves AC, Nunes AR, Falcão A, Alves G, Silva LR. Dietary effects of anthocyanins in human health: a comprehensive review. Pharmaceuticals (Basel). 2021 Jul 18;14(7):690. doi: 10.3390/ph14070690.

7. Rodriguez-Mateos A, Istas G, Boschek L, et al. Circulating anthocyanin metabolites mediate vascular benefits of blueberries: insights from randomized controlled trials, metabolomics, and mutrigenomics, The Journals of Gerontology: Series A, 2019 Jul (74): 7, 967–976. https://doi.org/10.1093/gerona/glz047

8. Deledda A, Annunziata G, Tenore GC, Palmas V, Manzin A, Velluzzi F. Diet-derived antioxidants and their role in inflammation, obesity and gut microbiota modulation. Antioxidants (Basel). 2021;10(5):708. doi: 10.3390/antiox10050708

9. Palma X, Thomas-Valdés S, Cruz G. Acute consumption of blueberries and short-term blueberry supplementation improve glucose management and insulin levels in sedentary subjects. Nutrients. 2021;13(5):1458. doi:10.3390/nu13051458

10. Delpino F, Figueiredo L, Gonçalves da Silva T, Flores T. Effects of blueberry and cranberry on type 2 diabetes parameters in individuals with or without diabetes: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2022, 32(5)1093-1109. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2022.02.004

Важливо: Ця стаття має виключно інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря-ендокринолога.

Подробиці можна знайти на сайті: www.eatingwell.com