Найкращий напій після тренування для здорового рівня цукру в крові

Цей напій допоможе вам відновити м’язи та регідратувати організм, одночасно стабілізуючи рівень цукру в крові після тренування.

Він забезпечує комбінацію вуглеводів, білків та жирів

Молоко є джерелом вуглеводів, білків та жирів, що є однією з багатьох причин, чому воно є хорошим вибором для відновлювального напою після тренування. «Молоко, а також шоколадне молоко, може служити для поповнення глікогену (з вуглеводів) та сприяти відновленню м’язів (з білків) після тренувань», — каже Рубінштейн. Шоколадне молоко містить більше вуглеводів, ніж нежирне молоко, оскільки воно містить додатковий цукор, але в деяких випадках ці додаткові вуглеводи можуть бути корисними для поповнення запасів глікогену та стабілізації рівня глюкози в крові. Також є відмінності в загальному вмісті жиру в молоці, залежно від відсотка жирності (знежирене, 1%, 2% або цільне молоко). Однак загальний вміст білка на склянку залишається в основному незмінним, якщо ви не вибираєте ультрафільтроване молоко, яке містить більше білка на склянку.

Він забезпечує рідиною та електролітами

Молоко допомагає регідратації, яка необхідна після більшості видів фізичних навантажень. «Воно містить рідину разом з електролітами, такими як калій і натрій, які допомагають замістити втрачене з потом і можуть підтримувати кращий водний баланс після тренування», — каже Роу. Майте на увазі, що потреба в рідині варіюється залежно від інтенсивності вправ, розміру тіла та факторів навколишнього середовища. Додаткова рідина з води або інших джерел може знадобитися для повного відновлення після інтенсивних тренувань.

Стратегії вибору відновлювального напою після тренування для здорового рівня цукру в крові

• Віддавайте перевагу вуглеводам, білкам та рідині. «Думайте про «3 R» відновлення: Refuel (поповнення енергії) вуглеводами, Repair (відновлення) білками та Rehydrate (регідратація) рідиною», — каже Роу. Цей підхід допоможе вам задовольнити потреби у відновленні після тренування, відновивши енергію та сприяючи відновленню м’язів, а також регідратуючи організм після інтенсивного тренування. «Навіть якщо фізичні вправи тимчасово підвищують рівень цукру в крові, відмова від вуглеводів після них може поставити під загрозу відновлення та призвести до більш непередбачуваних рівнів глюкози пізніше», — каже Роу. «Білок підтримує відновлення та нарощування м’язів, допомагаючи тілу адаптуватися та відновитися сильніше. Рідина так само важлива — зневоднення може концентрувати рівень цукру в крові та впливати на продуктивність та відновлення».
• Уникайте напоїв, що містять лише вуглеводи. Життя з діабетом вимагає ретельного моніторингу реакції рівня глюкози в крові на їжу та фізичні вправи. У багатьох випадках вживання напою, що складається лише з вуглеводів, а не з комбінації макронутрієнтів, може призвести до стрибка рівня цукру в крові. Щоб уникнути цього, дотримуйтеся напоїв з комбінацією поживних речовин. «Завжди шукайте комбінацію вуглеводів та білків (наприклад, молоко або смузі). Це допомагає запобігти швидким стрибкам і падінням рівня цукру в крові», — каже О’Доннелл-Джайлс. «Уникайте напоїв, що містять чистий цукор, таких як спортивні напої з високим вмістом цукру, соки або енергетичні напої».
• Не забувайте про низький рівень цукру в крові. Єдиним винятком з правила уникнення солодких напоїв є випадок, коли ви відчуваєте гіпоглікемію, яка потребує негайного корекції. Небезпечно низький рівень цукру в крові вимагає швидко засвоюваних вуглеводів для корекції. «Якщо ви приймаєте інсулін, можливо, вам доведеться працювати зі своїм лікарем, щоб обговорити можливі коригування дози інсуліну, особливо якщо гіпоглікемія є повторюваною проблемою», — каже Рубінштейн. «Ті, хто страждає на діабет і приймає інсулін, можуть мати ризик ранньої гіпоглікемії (що виникає протягом двох годин після завершення тренування)». Вона рекомендує перекус, що містить комбінацію білка та вуглеводів після тренування, щоб запобігти цьому. «Також існує ризик пізньої гіпоглікемії, яка починається приблизно через 7-11 годин після тренування і триває близько 6 годин», — каже Рубінштейн. «Якщо ризик пізньої гіпоглікемії виникає вночі, розгляньте можливість перекусу з білком та вуглеводами перед сном».
• Враховуйте інтенсивність тренувань. Інтенсивність тренувань відіграє важливу роль у реакції рівня глюкози в крові після фізичних навантажень. «Висока інтенсивність або тривалі тренування вимагають більшої потреби у вуглеводах», — каже О’Доннелл-Джайлс. Фізичні вправи високої інтенсивності значно впливають на рівень цукру в крові, тому важливо підбирати відновлювальний напій після тренування відповідно до реакції вашого рівня цукру в крові. «Після тривалих або інтенсивніших тренувань вам може знадобитися більше швидко засвоюваних вуглеводів одразу», — каже Роу. Це може вимагати експериментів з відновлювальним напоєм після тренування, щоб знайти найкращий варіант для вашого режиму тренувань.
• Персоналізуйте відповідно до ваших потреб. Рівень цукру в крові у всіх по-різному реагує на їжу чи напої. Інтенсивність тренувань, час, загальний раціон та розмір тіла — це лише деякі з факторів, які впливають на рівень цукру в крові під час та після тренування. «Кожен спортсмен повинен стежити за тим, як на нього впливають різні напої, і відповідно коригувати свої дії», — каже О’Доннелл-Джайлс. Фізичні вправи з вищою інтенсивністю або триваліші також вимагатимуть додавання до плану відновлення харчування більше, ніж просто молока. «Якщо у вас було дуже тривале і важке тренування, шоколадне молоко або звичайне молоко може не забезпечити достатньо вуглеводів», — каже Рубінштейн. «Прагніть до 1-1,2 грамів вуглеводів на кілограм маси тіла після тренування».

План харчування для спроби

Простий 7-денний план харчування для діабетиків з вечерею з 5 інгредієнтів, розроблений дієтологом

Погляд нашого експерта

Людям з діабетом рекомендується регулярно займатися спортом як важливим способом покращення здоров’я та запобігання хронічним захворюванням. Однак керування рівнем глюкози в крові до, під час та після тренування може відчуватися як робота на повний робочий день, коли у вас діабет, особливо якщо ви приймаєте інсулін. Відновлювальне харчування відіграє важливу роль у реакції рівня цукру в крові на фізичні навантаження. «Загалом, прагніть до напою, який допоможе вам поповнити запаси енергії, відновитися та регідратуватися, а потім коригуйте залежно від індивідуальної реакції рівня цукру в крові», — каже Роу. Молоко може бути хорошим вибором як відновлювальний напій після тренування, але незалежно від того, що ви виберете, переконайтеся, що це відповідає вашому способу життя. «Зробіть це просто і послідовно — найкраща стратегія — це та, яку можна повторювати день за днем з передбачуваними результатами», — каже О’Доннелл-Джайлс.

Важливо: Ця стаття має виключно інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря-ендокринолога.

1. Gwin JA, Church DD, Wolfe RR, Ferrando AA, Pasiakos SM. Muscle Protein Synthesis and Whole-Body Protein Turnover Responses to Ingesting Essential Amino Acids, Intact Protein, and Protein-Containing Mixed Meals with Considerations for Energy Deficit. Nutrients. 2020;12(8):2457. Published 2020 Aug 15. doi:10.3390/nu12082457

2. Taha M, AlNaam YA, Al Maqati T, et al. Impact of muscle mass on blood glucose level. J Basic Clin Physiol Pharmacol. 2021;33(6):779-787. Published 2021 Dec 3. doi:10.1515/jbcpp-2021-0316

3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Published 2017 Jun 20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8

4. Armstrong LE. Rehydration during Endurance Exercise: Challenges, Research, Options, Methods. Nutrients. 2021;13(3):887. Published 2021 Mar 9. doi:10.3390/nu13030887

5. Demirbilek H, Vuralli D, Haris B, Hussain K. Managing Severe Hypoglycaemia in Patients with Diabetes: Current Challenges and Emerging Therapies. Diabetes Metab Syndr Obes. 2023;16:259-273. Published 2023 Jan 27. doi:10.2147/DMSO.S313837

6. Hormazábal-Aguayo I, Huerta-Uribe N, Muñoz-Pardeza J, Ezzatvar Y, Izquierdo M, García-Hermoso A. Association of Physical Activity Patterns With Nocturnal Hypoglycemia Events in Youth With Type 1 Diabetes. J Clin Endocrinol Metab. 2025;110(2):564-571. doi:10.1210/clinem/dgae451

7. Valli G, Minnock D, Tarantino G, Neville RD. Delayed effect of different exercise modalities on glycaemic control in type 1 diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(3):705-716. doi:10.1016/j.numecd.2020.12.006

8. Margolis LM, Allen JT, Hatch-McChesney A, Pasiakos SM. Coingestion of Carbohydrate and Protein on Muscle Glycogen Synthesis after Exercise: A Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(2):384-393. doi:10.1249/MSS.0000000000002476

За матеріалами: www.eatingwell.com