Вівсянка чи гранола: що краще для рівня цукру в крові

“`html

Експерти пояснюють, як вівсянка та гранола впливають на рівень цукру в крові — і як вибрати найкращий варіант для стабільної енергії.

Джерело необхідних вітамінів і мінералів

Вівсянка також забезпечує організм необхідними вітамінами та мінералами, що підтримують загальне здоров’я, зокрема магнієм, залізом та вітамінами групи B. Магній особливо важливий для регуляції рівня цукру в крові, оскільки він відіграє роль у чутливості до інсуліну та метаболізмі глюкози. Також вона містить цинк, який бере участь у виробленні інсуліну, та марганець, необхідний для метаболізму вуглеводів.

Багато упакованих вівсянок (особливо миттєвого приготування) часто збагачені додатковими поживними речовинами, такими як залізо або фолієва кислота, що ще більше підвищує їхню харчову цінність. Включення вівсянки до свого раціону допомагає отримати ці ключові поживні речовини, яких часто бракує у високо оброблених сніданках.

Як гранола впливає на рівень цукру в крові

Гранола також починається з вівса, але процес виробництва кардинально змінює її вплив на харчування. Для створення привабливих грудочок овес випікається, часто з оліями та підсолоджувачами.

Забезпечує поживну хрусткість

Незважаючи на процес випікання, добре виготовлена гранола все ще пропонує значні переваги для здоров’я, особливо коли вона містить різноманітні цільнозернові інгредієнти. «Гранола може бути поживним варіантом залежно від інгредієнтів. Коли вона виготовлена ​​з цільного вівса, горіхів і насіння, вона забезпечує клітковину, здорові жири та деякий білок, що може допомогти уповільнити травлення та сприяти більш поступовому підвищенню рівня цукру в крові», — каже МакКіттрік. Ці додані жири та білки працюють разом із клітковиною вівса, щоб уповільнити спорожнення шлунка.

Якщо припустити, що гранола виготовлена ​​з вівса (існують і беззернові варіанти, на яких ми сьогодні не зосереджуємося!), вона також міститиме всі згадані вище поживні речовини, що підтримують здоров’я рівня цукру в крові, які містяться у вівсянці, такі як бета-глюкани, магній та цинк.

Вплив доданих інгредієнтів

Основна проблема з гранолою полягає в тому, як її підсолоджують і скріплюють. Багато комерційних брендів використовують велику кількість меду, кленового сиропу або тростинного цукру для досягнення солодкого, хрусткого смаку. Вибір бренду, який покладається на природні смаки горіхів і насіння, а не на густі сиропи, є ключовим для стабільного рівня цукру в крові. «Гранола може бути хорошим варіантом, якщо до неї не додано цукру. Вона чудово працює, якщо до неї додані горіхи та насіння, оскільки поєднання білка з клітковиною допомагає стабілізувати рівень цукру в крові», — каже Мушмі Мукерджі, M.S., RDN.

Вівсянка проти граноли: що краще?

Якщо розглядати виключно базові інгредієнти, проста вівсянка є найнадійнішим варіантом для контролю рівня цукру в крові. Відсутність доданих цукрів і менша енергетична щільність роблять її безпечнішим вибором для стабільного рівня глюкози. Однак, віднесення цих продуктів до суворих категорій «добрих» чи «поганих» упускає з уваги ширшу картину того, як насправді працює харчування людини.

«Кращий вибір залежить від інгредієнтів, розміру порції та того, з чим ви їх їсте», — каже МакКіттрік. Миска простої вівсянки, з’їдена сама по собі, може викликати швидше підвищення рівня цукру в крові, ніж невелика жменька поживної граноли в поєднанні з високобілковим, зцідженим (грецьким) йогуртом. «Обидва можуть бути чудовим вибором, якщо рецепти не містять доданого цукру і використовуються в поєднанні з білком, таким як насіння, горіхи та горіхові пасти», — зазначає Мукерджі. Зрештою, харчова цінність вашої страви залежить від повної тарілки, а не лише від одного інгредієнта.

Як насолоджуватися обома продуктами для кращого рівня цукру в крові

Щоб зробити свою вівсянку кращою, завжди поєднуйте її з джерелом білка та здорових жирів. Додайте ложку протеїнового порошку, порцію арахісової пасти або жменю волоських горіхів. І вибирайте коров’яче молоко замість води як основну рідину, щоб додати природний заряд додаткового білка. Якщо ви віддаєте перевагу гранолі, використовуйте її як хрустку добавку, а не основну частину страви. Посипте чвертю склянки сиру або нежирного йогурту, щоб отримати задовільну текстуру без надмірної кількості вуглеводів.

Ви також можете враховувати сезонні вподобання, щоб ваші сніданки залишалися цікавими. «Вівсянка чудово підходить для зими, оскільки вона приємно тепла», — ділиться Мукерджі. «Гранола, з іншого боку, може бути ідеальним літнім сніданком у поєднанні з грецьким йогуртом, горіхами та насінням», — додає вона.

Щоб почати, спробуйте дослідити рецепти, що сприяють стабілізації рівня цукру в крові. Ці рецепти вівсянки, що підходять для діабетиків, є ситними стравами, які не спричинять різких стрибків цукру в крові. Для тепліших ранків домашня гранола з низьким вмістом цукру дозволяє контролювати інгредієнти, надаючи вам можливість збільшити хрусткість вашого ранкового йогуртового парфе без різкого падіння цукру.

Рецепти для спроби

Гранола без доданого цукру5.0 Вівсяна суміш з кіноа та чіа4.6 Вівсяні тістечка з арахісовим маслом та шоколадною крихтою на сніданок4.5

Наша експертна думка

Керування рівнем цукру в крові — це розуміння того, як різні продукти поводяться у вашому організмі, і використання цих знань для побудови ситних, поживно багатих страв. Хоча проста вівсянка природним чином забезпечує стабільнішу реакцію рівня цукру в крові завдяки мінімальній обробці та високому вмісту бета-глюканів, гранола цілком може вписатися в раціон, що сприяє здоров’ю, якщо її ретельно обирати.

Секрет навігації по полиці з пластівцями полягає в читанні етикеток і опануванні мистецтва поєднання продуктів. Віддавайте перевагу продуктам з мінімальним доданим цукром і завжди запрошуйте до свого сніданкового столу клітковину, білок і здорові жири. Увага до розміру порції також є важливим кроком.

Ретельно складаючи сніданки, ви можете насолоджуватися як затишним теплом вівсянки, так і задовільним хрускотом граноли, зберігаючи при цьому ідеальний баланс рівня цукру в крові (і ранкової енергії).

Важливо: Ця стаття має виключно інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря-ендокринолога.

“`

За даними порталу: www.eatingwell.com