Нарощування м’язових рук вимагає силових тренувань із обтяженнями. Але рельєфні м’язи рук — це не лише естетика. Сильніші руки з кращою стабільністю верхньої частини тіла допомагають у всіх аспектах життя та полегшують повсякденні рухи. «Тренування та зміцнення рук безпосередньо впливають на повсякденні справи. Носіння покупок, підняття багажу, підняття дітей і навіть пересування меблів стає легшим», — каже персональний тренер та засновник додатка Grow Girl Хейлі Медіган. «Сильніші руки також сприяють довголіттю, здоров’ю кісток і старінню, а також запобігають травмам. Коли ви нарощуєте м’язи та зміцнюєте руки, ви покращуєте щільність кісток, стабілізуєте суглоби, покращуєте поставу, зміцнюєте зв’язки та сухожилля і знижуєте ризик інших травм».
У цьому посібнику ми розглянемо найкращі вправи для рук, які задіюють усі м’язи рук і плечей (оскільки часто м’язистий вигляд рук походить від рельєфних м’язів плечей), а також загалом верхньої частини тіла. Вправи призначені для будь-якого рівня фізичної підготовки, а з експертною допомогою Медіган ми пояснимо, як структурувати ваші тренування для досягнення результатів.
Які м’язи задіюють вправи для рук з обтяженнями?
Для збалансованої сили та м’язів потрібно тренувати всі частини рук. «Важливо не нехтувати певними м’язами, оскільки це може призвести до дисбалансу та потенційних травм», — каже Медіган. Це означає, що вам потрібно тренувати біцепси, трицепси, передпліччя, плечі та грудні м’язи.
Яку вагу гантелей слід використовувати для вправ на руки?
Вам потрібно бути в змозі докладати зусиль з обраною вагою, вправи не повинні бути легкими; ріст відбувається, коли ви виходите із зони комфорту, пояснює Медіган. Почніть із розминки з певною вагою для кожної вправи, щоб звикнути до руху, потім збільште вагу так, щоб ви могли виконати призначену кількість повторень з контролем, хорошою технікою, але останні два-три повторення мали відчуватися складними. «Техніка має бути на першому місці, але ви хочете піднімати якомога важче», — каже Медіган.
Ключ до нарощування м’язів та сили — це прогресивне перевантаження, що означає поступове ускладнення вправи, стимулюючи м’язи адаптуватися та рости. Це може означати підняття більшої ваги, додавання більшої кількості повторень і підходів, або зміну темпу рухів, щоб зробити їх більш складними. «Частота також має значення: тренування рук два-три рази на тиждень, навіть лише по два-три підходи, набагато ефективніше, ніж тренування лише один раз на тиждень», — каже Медіган.
Хоча ізольовані вправи, що націлені на конкретні м’язи, такі як згинання рук на біцепс, є важливою частиною нарощування м’язів рук, комплексні вправи, які задіюють кілька м’язів одночасно, дають більший ефект. «Великі вправи, такі як тяги, підтягування та жим лежачи, чудово підходять для нарощування м’язів рук і часто кращі, ніж ізоляція невеликих груп м’язів», — каже Медіган. «Спробуйте додавати комплексні вправи на початку тренування, а легкі ізольовані вправи залишайте на кінець».
Кількість повторень та підходів залежатиме від вашого часу. Як базовий орієнтир, дві-три тренування на тиждень, з принаймні двома вправами для кожної групи м’язів рук, достатньо для досягнення прогресу. Зазвичай, чим «більша» вправа (наприклад, комплексна), тим менше повторень ви виконуєте, а чим «легша» вправа (наприклад, ізольована), тим вища кількість повторень. Медіган рекомендує цілитися на п’ять-вісім повторень у комплексних вправах і 10-15 у ізольованих.
Нарешті, не забувайте, що харчування відіграє велику роль у нарощуванні м’язів. Переконайтеся, що ви споживаєте достатньо калорій загалом і достатньо білка. Медіган рекомендує споживати від 1,6 до 2,2 грама білка на кілограм ваги тіла щодня.
Комплексні вправи
1. Тяга штанги в нахилі
Зігнувши коліна та нахиливши корпус вперед від стегон, візьміться за штангу обома руками та, згинаючи лікті, підтягніть штангу до живота.
2. Підтягування
Повісьтеся на перекладину, тримаючись за неї зверху (долонями вперед), і задійте м’язи верхньої частини спини, щоб підняти голову до перекладини.
3. Жим лежачи
Ляжте на спину на лаву для жиму, зніміть штангу над головою, контрольовано опустіть її до грудей, а потім вижміть назад у вихідне положення.
4. Віджимання
З високої планки зігніть лікті, щоб опустити тіло майже до підлоги, а потім відштовхніться назад.
Біцепс
1. Згинання рук на біцепс з гантелями
Станьте прямо, тримаючи по гантелі в кожній руці, долонями вперед, зігніть лікті, щоб підняти гантелі вгору, а потім опустіть.
2. Згинання рук на біцепс зі штангою
Те саме, що й згинання рук з гантелями, але тримаючи штангу замість гантелей.
3. Згинання рук молотковим хватом
Згинання рук на біцепс з гантелями, коли долоні спрямовані одна до одної.
4. Концентровані згинання рук
Згинання рук на біцепс з гантелями сидячи на лаві, притискаючи трицепс до внутрішньої сторони стегна.
5. Згинання рук з гантелями на похилій лаві
Згинання рук з гантелями сидячи на похилій лаві.
6. “21s” на біцепс
Сім повторень верхньої половини амплітуди згинання рук на біцепс, сім нижньої половини, а потім сім повних повторень.
Трицепс
1. Розгинання рук на трицепс з гантелями
Зігнувши коліна та нахиливши корпус вперед від стегон, випрямте лікті, відводячи гантель позаду себе.
2. Розгинання рук на трицепс з-за голови
Почніть з того, що тримаєте гантель над головою, потім зігніть лікті, щоб опустити гантель, і випряміть руки.
3. “Розбивачі черепа”
Лежачи на лаві, почніть з випрямлених над головою рук, опускайте гантель або штангу близько до голови, а потім випрямляйте руки.
4. Віджимання на трицепс (діпи)
Якщо ви ще не можете виконувати їх з власною вагою, скористайтеся тренажером або виконуйте діпи на лаві.
5. Жим вузьким хватом з гантелями
Цей варіант жиму лежачи більше навантажує трицепси, ніж стандартний.
Плечі та верхні частини рук
1. Жим гантелей над головою
Спробуйте варіанти з долонями, спрямованими вперед, і одна до одної.
2. Розведення рук в сторони
Злегка зігнувши лікті, підніміть руки в сторони до рівня плечей, тримаючи гантелі, і контрольовано опустіть.
3. Передні підйоми рук
Те ж саме, але вперед.
4. Тяга штанги/гантелей до підборіддя
Почніть, тримаючи гантелі перед собою, підніміть руки до грудей, розводячи лікті в сторони, потім опустіть.
5. “Навколо світу”
Ці вправи підтримують увесь плечовий суглоб: долонями вперед і злегка зігнутими ліктями повільно піднімайте руки в сторони до рівня над головою, а потім так само опускайте.
6. Зворотні розведення рук на задні дельти
Ці вправи можна виконувати на тренажері або стоячи, з нахилом корпусу вперед, тримаючи гантелі.
7. Жим гантелей на похилій лаві
Виконується лежачи на похилій лаві, посередині між жимом на груди та жимом над головою.
Сподобалося? Читайте більше наших посібників зі здоров’я та фітнесу.
Найкраще домашнє тренажерне обладнання для покупки
Вправи для нижнього преса: тренування для сильного корпусу
10 рецептів для нарощування м’язів
Найкращі добавки для росту м’язів
Як довго триває нарощування м’язів?
10 найкращих рецептів для набору маси
🥗 Коротко про головне (Харчова цінність):
Силові тренування з обтяженнями, зокрема вправи для рук, сприяють нарощуванню м’язової маси, покращенню щільності кісток та запобіганню травм. Для ефективного росту м’язів важливі прогресивне перевантаження, збалансоване харчування з достатньою кількістю білка (1.6-2.2 г/кг ваги тіла) та регулярність тренувань (2-3 рази на тиждень).
Весь контент про здоров’я на goodfood.com надається виключно для загальної інформації і не повинен розглядатися як заміна медичної консультації вашого лікаря або будь-якого іншого медичного працівника. Якщо у вас є будь-які проблеми з вашим загальним здоров’ям, ви повинні звернутися до вашого місцевого медичного закладу. Дивіться умови використання нашого веб-сайту для отримання додаткової інформації.
Loading…
Дослідіть наш додаток з рецептами
Підпишіться зараз і отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів та багато іншого.
Try today
Оригінал статті: www.bbcgoodfood.com