Що відбувається з рівнем цукру в крові під час йоги

Йога робить більше, ніж просто сприяє внутрішньому спокою. Вона також може підтримувати здоровий рівень цукру в крові.

Чи може йога сама по собі підтримувати здоровий рівень цукру в крові?

«Хоча йога може бути корисною, її може бути недостатньо», — каже Меннінг. Для загального стану здоров’я рекомендації щодо фізичної активності передбачають щонайменше 150 хвилин аеробних вправ помірної інтенсивності плюс два заняття з розвитку сили щотижня.

Йога, безумовно, може бути частиною цього. «Йога може бути формою легких силових тренувань, використовуючи вашу власну вагу для нарощування м’язів», — каже Меннінг. «Силові вправи показали, що допомагають регулювати рівень цукру в крові у людей з діабетом 2 типу», — додає вона.

Якщо ви займаєтеся активною, силовою формою йоги, намагайтеся доповнювати її 150 хвилинами аеробної активності на тиждень. Якщо вашою улюбленою є відновлювальна йога, додайте кардіо та силові тренування для добре збалансованої тренувальної програми. Тим не менш, будь-яке збільшення рухливості допомагає. Отже, якщо ваш тренувальний режим зараз відсутній, рухайтеся повільно та стабільно. Рух навіть протягом кількох хвилин після їжі може мати значний вплив на рівень цукру в крові.

Як часто слід її практикувати?

Перш за все, подумайте, як часто ви можете реально вписати йогу у свій розпорядок дня. Надмірність на початку може призвести до вигорання, що означає, що ви можете не дотримуватися її довгостроково. «Частота важливіша за тривалі та нечасті тренування», — каже Міллер.

З метою стійкості, як Міллер, так і Меннінг пропонують займатися йогою по 20-30 хвилин три-п’ять разів на тиждень. «Навіть коротші заняття (10–20 хвилин) можуть допомогти, якщо їх легше підтримувати», — каже Меннінг. Наприклад, 20-хвилинний потік після вечері або коротка ранкова сесія можуть бути простим способом залишатися послідовним.

Поради для початку занять йогою

«Я твердо вірю, що турбота про себе є формою охорони здоров’я, і зобов’язання перед будь-якою з них — не дрібниця», — каже Ванесса Ейрі, E-RYT 500, YACEP, інструктор з йоги. Щоб допомогти, Ейрі надала наступні поради для початку вашої практики йоги:

• Інвестуйте в кілька аксесуарів. Йога-килимок і кілька блоків можуть допомогти вам практикуватися комфортно, навіть якщо ви новачок у йозі. Вам не потрібно витрачати багато, але вибір предметів, які вам подобаються, може зробити практику більш привабливою та особистою.
• Експериментуйте з різними керівництвами. Досліджуйте різні джерела порад, будь то книги, онлайн-платформи чи місцеві заняття. Якщо у вас був негативний досвід, не дозволяйте йому відштовхнути вас від йоги. Спробуйте інший клас або стиль йоги. Знайдіть вчителів і стилі, які резонують з вами, і дозвольте цікавості вести вас.
• Виберіть спеціальний простір для практики. Якщо ви любите займатися йогою вдома, виберіть призначену зону як ваш простір для практики. Вона не повинна бути великою, просто послідовною. Розстеліть свій килимок, поставте свої аксесуари, і дозвольте цьому простору зберігати відчуття наміру.
• Починайте повільно. Чи то п’ять хвилин дихання, чи довша послідовність, найголовніше — це з’явитися. Не захоплюйтеся мисленням «все або нічого». Якщо у вас є час лише на кілька хвилин розтяжки, це нормально. Послідовність росте з цього першого кроку.

Наша експертна думка

Незалежно від того, чи подобається вам м’яка відновлювальна йога після довгого дня, чи потужний потік, щоб розігнати кров, йога може допомогти знизити рівень цукру в крові. Активні стилі помірної інтенсивності мають більш негайний ефект, тоді як відновлювальна йога допомагає заспокоїти нервову систему. Який би ви не вибрали — або, можливо, навіть обидва — йога може підтримувати довгострокове управління рівнем цукру в крові.

Якщо ви новачок у йозі, пам’ятайте, що послідовність важливіша, ніж перевтома. Починайте повільно і знайдіть рутину, яка вам підходить. Кожен шматочок руху має значення.

Важливо: Ця стаття має виключно інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря-ендокринолога.

Джерела

1. Mahajan A, Shah J, Muley A. Yoga practice duration and its influence on type 2 diabetes management: A meta-analysis of Asian population. iScience. 2026;29(4):115288. doi:10.1016/j.isci.2026.115288

2. Javed D, Chandra MB, Malhotra V, et al. The impact of yoga as an adjunct to standard care on glycemic control, insulin resistance, oxidative stress, and quality of life in individuals with or at risk of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis. CDR. 2026;22(5):e15733998383494. doi:10.2174/0115733998383494250827215758

3. American Diabetes Association. Blood Glucose and Exercise.

4. Sharma K, Akre S, Chakole S, Wanjari MB. Stress-induced diabetes: A review. Cureus. 2022;14(9):e29142. doi:10.7759/cureus.29142

5. Office of Disease Prevention and Health Promotion. Physical Activity Guidelines for Americans.

6. Jansson AK, Chan LX, Lubans DR, Duncan MJ, Plotnikoff RC. Effect of resistance training on HbA1c in adults with type 2 diabetes mellitus and the moderating effect of changes in muscular strength: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Diab Res Care. 2022;10(2):e002595. doi:10.1136/bmjdrc-2021-002595

7. Syeda USA, Battillo D, Visaria A, Malin SK. The importance of exercise for glycemic control in type 2 diabetes. AJM Open. 2023;9:100031. doi:10.1016/j.ajmo.2023.100031

За матеріалами: www.eatingwell.com