Середземноморська дієта відома як одна з найкорисніших у світі. Якщо ви коли-небудь були в країні Середземномор’я – такій як Італія, Франція, Греція чи Іспанія – ви знатимете чому. Дієта складається з цільних необроблених продуктів, свіжих фруктів та овочів (зазвичай сезонних), мінімальної кількості рафінованих вуглеводів, менше м’яса та молочних продуктів, з деякою кількістю риби для білка, хоча дієта переважно рослинна. Бобові та горох, багаті на клітковину, присутні у великій кількості, як і корисні жири з авокадо, горіхів та оливкової олії. Хоча надмірне вживання алкоголю уникається, невеликі кількості допускаються, особливо червоне вино.
Хоча це називається Середземноморською дієтою, справа не в обмеженні чи виключенні, а радше в наборі керівних принципів, які впливають на те, як ви вибираєте та готуєте їжу. Хоча важливо зазначити, що її користь полягає не лише у прийнятті одного-двох елементів, а в їхньому поєднанні. Якщо ви споживаєте багато оброблених продуктів, але їсте рибу, ви отримаєте певну користь, але не повний ефект від дієти.
Надихнулися? Ми маємо багато корисних Середземноморських рецептів, а нижче ми вибрали 10 наших найкорисніших рецептів з інгредієнтами, такими як оливкова олія першого віджиму, свіжі фрукти та овочі, жирна риба та цільнозернові.
Далі прочитайте про продукти, які покращують роботу мозку, як схуднути здорово та чому корисно їсти 30 рослинних продуктів на тиждень. Також ознайомтеся з нашими рецептами для здоров’я серця та корисними рецептами з риби.
Які продукти їсти під час Середземноморської дієти
Немає суворих “правил”, але до продуктів, які зазвичай входять до Середземноморської дієти, належать:
- Оливкова олія, особливо олія першого віджиму
- Несолоні горіхи та насіння, включаючи волоські горіхи, мигдаль та кедрові горішки
- Жирні сорти риби, такі як сардини та скумбрія
- Морепродукти, такі як креветки, кальмари та мідії
- Птиця
- Нут, сочевиця, горох та боби
- Цільнозернова пшениця, рис, овес та макарони
- Фрукти, включаючи авокадо, помідори, гранат та ягоди
- Грецький йогурт
- Яйця
- Зелені листові овочі, а також кабачки
- Крохмалисті овочі, такі як батат та кукурудза
- Трави, такі як базилік, орегано, кріп та розмарин
Користь для здоров’я Середземноморської дієти
Дослідження показують, що Середземноморська дієта може знизити ризик розвитку таких захворювань, як діабет 2 типу, високий кров’яний тиск та високий рівень холестерину, які є факторами ризику серцево-судинних захворювань. Ті, хто її дотримується, можуть рідше набирати вагу і жити довше. Насправді, це дієта, якої дотримуються у двох з п’яти “блакитних зон” – місць, де люди, як кажуть, живуть найдовше. Також існує безліч продуктів, корисних для мозку, таких як оливкова олія, риба, горіхи та бобові.
10 найкорисніших Середземноморських рецептів
Панцанелла з авокадо
Приготуйте цей яскравий салат з авокадо та хліба за кілька хвилин і насолоджуйтесь легким обідом. Авокадо містять корисніші мононенасичені жири, які, за даними досліджень, допомагають захистити від серцево-судинних захворювань. Вони також багаті на корисну для кишківника клітковину та сприяють відчуттю ситості.
Паста з сардинами та помідорами з гремолатою
Насолоджуйтесь нашою улюбленою пастою з сардинами та хрусткою гремолатою. Сардини – це жирна риба, тому вони містять омега-3 жирні кислоти, які, як показали дослідження, допомагають нормалізувати рівень холестерину та кров’яний тиск, тим самим знижуючи ризик серцевих захворювань. Вони також мають протизапальні властивості, які сприяють здоров’ю суглобів.
Запечений морський окунь та овочі
Для здорової вечері без зайвих зусиль спробуйте цю універсальну випічку в італійському стилі з хрусткою картоплею, смаженим перцем та оливками. Страва використовує оливкову олію першого віджиму, яка багата на захисні рослинні хімікати, поліфеноли, а також на вітамін Е.
Салат зі стейком, смаженим перцем та перловою крупою
Середземноморська дієта не передбачає вживання великої кількості червоного м’яса. Однак, коли ви все ж таки його їсте, обов’язково подавайте з великою кількістю цільнозернових продуктів та овочів, щоб підвищити поживність страви. Тут стейк лежить на вершині салату, наповненого жовтим та червоним перцем, цибулею та корисними злаками.
Полегшений курячий каччаторе
Ця полегшена версія класичного італійського “мисливського рагу” поєднує курку та гриби з насиченим, ароматним томатним соусом. Білок є важливим компонентом Середземноморської дієти, оскільки дослідження свідчать, що його достатнє споживання сприяє здоровому старінню, підвищенню ситості та запобігає віковим проблемам зі здоров’ям.
Рагу з помідорів та кабачків
Замість рафінованих (білих) вуглеводів подайте гарнір із тушкованих кабачків та помідорів з базиліком, часником та пармезаном. Ви отримаєте добру дозу клітковини, а також корисного для серця калію з помідорів.
Запіканка з баклажанів та сочевиці
Сочевиця Пюї насичує цю низькокалорійну вегетаріанську запіканку з моцарелою, томатним соусом та запеченими баклажанами. Сочевиця, багата на клітковину та чудове джерело рослинного білка, насичує і забезпечує повільне вивільнення енергії, яке не викликає різких стрибків рівня цукру в крові.
Риба в пергаменті з соусом ромеско та овочами
Соус ромеско готується з перцю, мигдалю, чилі та часнику. Подавайте з паровою білою рибою та цвітною капустою для поживної страви, яка є низькокалорійною, але багатою на білок. Клітковина в цвітній капусті підтримує здоровий кишківник, а сульфорафан захищає від серцево-судинних захворювань.
Швидка миска з куркою та хумусом
Приготуйте нашу корисну миску з куркою та хумусом як смачний та бюджетний варіант обіду. Її можна приготувати всього за 10 хвилин, і вона забезпечує три порції з п’яти рекомендованих денних.
Швидкий та легкий рибний суп
Ця проста, швидка та корисна страва в одній каструлі містить філе білої риби, королівські креветки, насичений томатний соус та достатньо овочів, щоб покрити 3 з 5 рекомендованих денних порцій.
Хочете більше такого? Спробуйте…
Користь комбучі для здоров’я
Користь грецького йогурту для здоров’я
Користь куркуми для здоров’я
Рецепти 30 рослинних продуктів
Корисні, кольорові рецепти
Легкі корисні рецепти
Весь контент про здоров’я на goodfood.com надається лише для загальної інформації і не повинен розглядатися як заміна медичної консультації вашого лікаря або будь-якого іншого медичного працівника. Якщо у вас є будь-які занепокоєння щодо вашого загального стану здоров’я, вам слід звернутися до місцевого медичного закладу. Дивіться умови використання нашого веб-сайту для отримання додаткової інформації.
🥗 Коротко про головне (Харчова цінність):
Середземноморська дієта багата на ненасичені жири (особливо з оливкової олії та авокадо), омега-3 жирні кислоти (з жирної риби, як-от сардини) та клітковину (з фруктів, овочів, бобових та цільнозернових). Ці компоненти сприяють здоров’ю серця, знижують ризик хронічних захворювань та підтримують загальне самопочуття.
Перегляньте наш додаток з рецептами
Підпишіться зараз і отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів та багато іншого.
Спробуйте сьогодні
Подробиці можна знайти на сайті: www.bbcgoodfood.com