Ті, хто прагне покращити свій настрій і отримати заряд бадьорості, мають звернути увагу на своє харчування, свідчать дані. Вважається, що вибір продуктів харчування відіграє значну роль у нашому загальному психічному самопочутті, допомагаючи зменшити стрес, полегшити тривогу і навіть боротися з депресією.
Зростаюча кількість досліджень підкреслює важливість зменшення споживання оброблених продуктів, таких як рафіновані жири та цукри, на користь свіжих, цільних продуктів. Зокрема, дослідження показали, що високе споживання фруктів та овочів є сприятливим для підтримки настрою за допомогою дієти.
Крім того, ключові доповнення, такі як жири, багаті на омега-3, цільнозернові продукти, багаті на клітковину, ферментовані продукти, білки та темно-зелені овочі, є помітними, коли йдеться про сприяння балансу настрою та самопочуття.
Нижче ви знайдете 20 рецептів для покращення настрою, щоб розпочати. Далі ознайомтеся з тим, як краще спати, нашими рецептами сніданків для покращення настрою, топ-10 продуктами для покращення настрою та дізнайтеся, як їжа впливає на ваш мозок.
20 найкращих продуктів для психічного здоров’я
1. Запечені вівсяні пластівці з чорницею
Наш запечений вівсяний сніданок з чорницею та горіхами не тільки чудово підходить для приготування заздалегідь, але й містить серйозний заряд поживних речовин, корисних для розуму.
Чорниця багата на антиоксиданти та фолати, які підтримують вироблення серотоніну, дофаміну та норадреналіну – ключових хімічних речовин мозку, що беруть участь у регуляції та балансі настрою. Вівсяні пластівці також є чудовим джерелом повільно засвоюваної енергії, яка допомагає стабілізувати настрій та рівень цукру в крові протягом дня.
Для отримання додаткового натхнення перегляньте нашу колекцію рецептів здорових вівсяних пластівців.
2. Зелений смузі
Цей природно солодкий зелений смузі містить цілий ряд поживних інгредієнтів, таких як насіння льону, мигдаль та шпинат.
Додавання банана забезпечує чудове джерело амінокислоти триптофану, яка необхідна організму для створення серотоніну – часто званого «щасливим хімікатом», оскільки він сприяє щастю та психічному самопочуттю. Банани також містять вітамін B6, який допомагає перетворювати триптофан у серотонін в організмі.
Спробуйте більше рецептів бананових смузі.
3. Яйця з авокадо та чорною квасолею
Наші яйця з авокадо та чорною квасолею – це вражаючий овочевий сніданок, який так само смакує на обід або вечерю.
Яйця є джерелом білка, вітаміну D та B12. Вони також містять холін – поживні речовини, що підтримують нервову систему та допомагають виробляти хімічні речовини мозку, що регулюють настрій. Авокадо в цій страві не тільки є здоровим (і кремовим) джерелом жиру, але й містить вітамін B5, який підтримує наднирники (дім для нашого гормону стресу) – це особливо корисно під час стресу.
Чому б не спробувати більше наших рецептів здорових яєць та авокадо?
4. Броколі, смажена з кокосом
Спробуйте нашу смажену броколі з кокосом для смачної дози магнію.
Магній, який часто називають «заспокійливим мінералом», живить нервову систему та підтримує дію хімічних речовин мозку, таких як ГАМК, що відіграють важливу роль у сні та релаксації. Беручи участь у понад 300 реакціях в організмі, він також допомагає у створенні енергії, здоров’ї кісток та імунній системі. Хоча магній можна знайти в багатьох продуктах, таких як боби, горіхи та насіння, він особливо багатий у темно-зелених овочах.
Не любите броколі? Спробуйте наші рецепти зі шпинату або капусти.
5. Лосось з сальсою верде з салатом з розім’ятих нуту
Жирна риба, така як лосось, є чудовим джерелом жирних кислот омега-3. Ці жири є високо протизапальними і можуть підтримувати боротьбу з депресією та покращувати настрій. Цей рецепт лосося з сальсою верде не тільки забезпечує дозу здорових жирів, але й додає білок та клітковину з нуту.
Для рослинного варіанту омега-3, чому б не спробувати наш шоколадний пудинг з чіа?
6. Індійський пиріг з солодкої картоплі та дал
Якщо ви шукаєте дешеву та легку вечерю для покращення настрою, не шукайте далі, ніж наш індійський пиріг з солодкої картоплі та дал. Цей багатий на овочі, що містять клітковину, варіант є чудовим рослинним вибором. Сочевиця забезпечує щедре постачання білка, заліза та вітамінів групи B, які разом підтримують настрій та енергетичний баланс. Спробуйте подавати його з нашими часниковими овочами для додаткової клітковини.
Якщо ви любите овочі, чому б не спробувати більше наших чудових рослинних рецептів?
7. Чаша з чилі з яловичини та квасолі з йогуртом чіпотле
Ця багата на білок чаша з чилі з яловичини та квасолі з йогуртом чіпотле є добрим джерелом заліза та вітаміну B3 (ніацину). Обидва беруть участь у виробленні серотоніну, тоді як B3 також допомагає організму отримувати енергію з їжі.
Дізнайтеся більше про важливість заліза в раціоні.
8. Стир-фрай з темпе чилі
Цей темпе чилі є чудовим джерелом веганського білка та пребіотиків, корисних для кишківника, які відіграють важливу роль у підтримці нашого настрою. Інші ферментовані продукти, такі як йогурт, комбуча, квашена капуста та кімчі, є джерелом пробіотиків, які також підтримують здоров’я кишківника.
Якщо темпе вам не до смаку, спробуйте наш салат таббуле з капусти та булгура з йогуртовою заправкою.
Ознайомтеся з нашими рецептами, корисними для кишківника та веганськими рецептами, корисними для кишківника, для отримання додаткових чудових варіантів.
9. Нежирний бургер з індички з дольками солодкої картоплі
Якщо ви любите бургери, наш нежирний бургер з індички з дольками солодкої картоплі допоможе підтримати як ваш мозок, так і вашу талію. Індичка багата на триптофан, що підтримує настрій, тоді як солодка картопля є чудовим джерелом клітковини та B6, які сприяють травленню та роботі мозку.
Щоб дізнатися більше про те, як включати індичку до свого раціону, перегляньте деякі з наших смачних рецептів з індичкою.
10. Миттєвий ягідний банановий смузі
Хоча цукор спочатку може дати вам поштовх, різкий спад, який часто відчувається після цукрового сплеску, може змусити вас почуватися гірше, ніж раніше. Спробуйте наш миттєвий ягідний банановий смузі для солодкого ласощів, наповненого багатими на антиоксиданти ягодами та клітковиною, щоб ваш мозок працював злагоджено.
Солодкоїжка? Спробуйте більше наших рецептів з низьким вмістом цукру.
11. Салат з курки сатай
Цей салат з курки сатай поєднує курку та арахіс, які багаті на білок. Коли ми споживаємо більше білка, це допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, що, в свою чергу, підтримує більш стабільний настрій протягом дня. Курка також є добрим джерелом вітаміну B12, який, як було показано, допомагає боротися з депресією, а арахіс, завдяки високому вмісту поліфенолів, покращує як пам’ять, так і реакцію на стрес.
Перегляньте більше наших рецептів здорової курячої грудки.
12. Дал зі шпинату, солодкої картоплі та сочевиці
Магній – це природний релаксант організму, який може допомогти зменшити тривогу. Зелені листові овочі, такі як шпинат, є чудовим джерелом цієї надважливої поживної речовини. Цей рецепт далу зі шпинату, солодкої картоплі та сочевиці також багатий на інші поживні речовини, що покращують настрій, включаючи фолати, вітамін B6 та залізо, а також клітковину, що важлива для кишкових бактерій. Чи знали ви, що кишкові бактерії допомагають виробляти деякі хімічні речовини мозку, які нам потрібні, щоб почуватися щасливішими та спокійнішими?
Відкрийте для себе більше здорових способів приготування солодкої картоплі.
13. Оладки з банана та вівсянки
Банани зручні у використанні, і вони містять триптофан – попередник серотоніну, нашого гормону щастя. Тому включення бананів до свого раціону може допомогти покращити настрій. Цей рецепт оладок з банана та вівсянки також містить вівсяні пластівці, які допомагають стабілізувати рівень цукру в крові, а також важливі поживні речовини, що покращують настрій, включаючи залізо, магній та вітаміни групи B.
Розпочніть свій день з нашими здоровими рецептами сніданків.
14. Осінній овочевий салат з шафрановою заправкою
Шафран – це спеція, отримана з квітки крокус сатівус, і останні дослідження показали, що він може допомогти покращити настрій, особливо у тих, хто страждає від депресії. Наш осінній овочевий салат з шафрановою заправкою поєднує в собі переваги шафрану для здоров’я з овочами, багатими на клітковину, які допомагають підтримувати мікробіом кишківника та рівень цукру в крові.
Святкуйте сезонні продукти з нашими яскравими рецептами салатів.
15. Травовий запіканка з курки, червоного перцю та мигдалю
Ця смачна страва, що готується на одній сковороді, містить багато інгредієнтів, що покращують настрій, включаючи курку, яка містить вітамін B12, а також червоний перець, який містить вітаміни B6 та C. Обидва допомагають підтримувати здоров’я мозку, відіграючи вирішальну роль у впливі на наш настрій. Наша травова запіканка з курки, червоного перцю та мигдалю також містить мигдаль – джерело триптофану, амінокислоти, що допомагає виробляти наш гормон щастя – серотонін.
Дізнайтеся більше про переваги мигдалю для здоров’я.
16. Проста квашена капуста
Квашена капуста – це ферментована капуста, яку дуже легко приготувати вдома. Використовуйте її як гарнір до багатьох страв, включаючи салати, ковбаси, рибу та курку. Квашена капуста, як пребіотик, є їжею для наших надзвичайно важливих кишкових бактерій; останніми роками з’являється все більше доказів здатності кишкових бактерій, або мікробіому, впливати на здоров’я нашого мозку та настрій через вісь кишківник-мозок. Спробуйте наш рецепт квашеної капусти та почніть регулярно додавати її до свого раціону.
17. Травова запіканка з лосося зі спеціями та томатами
Цю здорову травову запіканку з лосося зі спеціями та томатами швидко та легко готувати. Лосось є багатим джерелом надважливої поживної речовини омега-3. Омега-3 – це незамінна жирна кислота, що означає, що організм не може виробляти її самостійно, тому повинен отримувати її з харчових джерел. Омега-3 широко досліджувалася на предмет її ролі у підтримці нашого настрою, завдяки протизапальним ефектам на мозок, а також здоровому синтезу та комунікації нейромедіаторів.
Для поживну вечерю, перегляньте наші рецепти філе лосося.
18. Каша з вівсянки та чіа
Якщо ви не їсте рибу, спробуйте цю кашу з вівсянки та чіа для рослинних джерел омега-3. Насіння чіа та льону, що міститься в цьому зігріваючому рецепті каші, містить омега-3, яка пов’язана з покращенням симптомів депресії. Це також страва з високим вмістом клітковини, яка має додаткові переваги у підтримці нашого настрою шляхом балансування рівня цукру в крові та здорового мікробіому кишківника.
Перегляньте наші рецепти здорової каші для більш поживних способів розпочати свій день.
19. Теляча печінка з карамелізованою цибулею та прошутто
Яловича печінка, можливо, є одним із найбагатших на поживні речовини продуктів, і коли йдеться про наш настрій, вона сповнена важливих поживних речовин. Це одне з небагатьох харчових джерел вітаміну D, який ми зазвичай отримуємо від сонячного світла. Він пов’язаний з полегшенням депресії та кращою регуляцією настрою, тому завжди корисно збільшити його споживання. Насолоджуйтеся цією телячою печінкою з карамелізованою цибулею та хрустким прошутто з гарніром із сезонних овочів.
Не шанувальник печінки? Натомість перегляньте наші рецепти здорової яловичини.
20. Карі з червоної квасолі
Залізо – це необхідна поживна речовина, яка потрібна не тільки для формування здорових еритроцитів, але й для вироблення нейромедіаторів, таких як серотонін і дофамін. Обидві ці хімічні речовини мозку допомагають регулювати наш настрій і зменшувати тривогу. Червона квасоля, що міститься в цьому карі, є багатим веганським джерелом заліза, а також рослинним білком та іншими важливими поживними речовинами, що покращують настрій, такими як B6 та магній.
У нас є багато інших вегетаріанських карі, якими ви можете насолоджуватися.
Сподобалося? Тепер спробуйте…
5 способів, як їжа впливає на ваш мозок
Зняття стресу: Як дієта та спосіб життя можуть допомогти
10 продуктів для покращення роботи мозку
Який ваш улюблений рецепт для покращення настрою? Залиште коментар нижче…
🥗 Коротко про головне (Харчова цінність):
Ця стаття підкреслює важливість дієти для психічного здоров’я, зосереджуючись на продуктах, багатих на омега-3 жирні кислоти, вітаміни групи B (особливо B6 та B12) та мінерали, такі як магній та залізо. Ці поживні речовини відіграють ключову роль у виробленні нейромедіаторів, що регулюють настрій, таких як серотонін, та допомагають зменшити запалення та стрес.
Дізнатися більше на: www.bbcgoodfood.com