Як уникнути набору ваги під час менопаузи

“`html

Для багатьох жінок у середині життя однією з найбільш помітних змін, або першою, ще до будь-яких інших видимих ​​змін, є поступове набирання ваги, особливо навколо талії. Так багато жінок кажуть мені, що це відбувається навіть тоді, коли нічого іншого не змінилося, і це може викликати надзвичайне розчарування.

Ми вже знаємо, що проблеми з образом тіла можуть спричинити погане психічне здоров’я у жінок у період менопаузи, не в останню чергу тому, що ми живемо в суспільстві, яке все ще боїться жиру і яке цінує молодість понад мудрість. Це може бути особливо болісним розвитком для тих, хто переживає природні зміни в середині життя. Коли ми прожили першу половину свого життя, навчені ідеєю, що зовнішність та певні форми тіла є валютою, якщо вони почнуть змінюватися, це може здатися так, ніби ми втрачаємо значну частину своєї цінності. Це може вимагати перегляду вкорінених установок, щоб повністю оцінити себе в середині життя та свою внутрішню цінність.

Якщо ви шукаєте практичні поради щодо підтримки свого тіла та самопочуття під час цієї трансформації, вам може бути корисно ознайомитися з цим посібником щодо того, що їсти під час менопаузи, який пропонує дієтичні поради та стратегії способу життя, адаптовані до цього етапу життя.

Що викликає набір ваги під час менопаузи?

З точки зору здоров’я, тип жиру, який частіше відкладається в перименопаузі та після неї, називається вісцеральним жиром, який має тенденцію накопичуватися навколо середини, і цей тип жиру пов’язаний з кардіометаболічними ризиками. Це ілюструється тим фактом, що протягом усього життя чоловіки мають вищий ризик серцевого нападу, до менопаузи, після якої жінки наздоганяють. Розуміючи, що відбувається у вашому тілі, та роблячи підтримуючі вибори щодо їжі, руху та способу життя, ви можете почуватися комфортніше у своїй шкірі під час цієї трансформації, а також допомогти захиститися від деяких основних причин смерті в західному світі.

Роки, що передують менопаузі (момент через 12 місяців після останньої менструації), називаються перименопаузою, і ви можете дізнатися більше про те, що це означає тут, та зрозуміти ознаки та симптоми тут. Рівень гормонів – особливо естрогену та прогестерону – починає коливатися і зрештою знижуватися. Це впливає на вагу кількома ключовими способами:

• Інсулінорезистентність: Дослідження припускають, що інсулінорезистентність зростає зі зниженням рівня естрогену, що означає, що ваш метаболізм може змінити режим роботи під час менопаузи, призводячи до набору ваги.
• Зміни в розподілі жиру: Падіння рівня естрогену стимулює відкладення жиру навколо живота, а не стегон і сідниць. Це не просто косметична проблема; вона пов’язана з вищими ризиками розвитку діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань.
• Втрата м’язової маси: З 30-х років ми природно втрачаємо м’язову масу. Це прискорюється під час менопаузи, що ще більше сприяє уповільненню метаболізму.
• Порушення сну: Припливи жару, нічна пітливість та зміни настрою можуть впливати на сон, що, у свою чергу, впливає на гормони, що регулюють апетит (грелін і лептин), спонукаючи вас до підвищеного голоду та тяги до їжі.

Що ще відбувається в середині життя, що спричиняє набір ваги?

Звичайно, не все зводиться до гормонів. Середина життя – це час множинних тисків: робота, догляд за дітьми або літніми батьками, стрес і менше вільного часу. Коли ми поєднуємо це з тим фактом, що наша еволюційна біологія означає, що ми пристосовані до спільного життя, а не до нуклеарної родини, ми виявляємося такими ж невідповідними до нашого сучасного середовища, як ті дивні шкарпетки, що лежать на вершині вашої пральної машини щонайменше 6 місяців. Ось деякі додаткові фактори, які можуть вплинути на набір ваги в середині життя:

• Сидячий спосіб життя: Тривале сидіння за столами або в автомобілях зменшує витрати енергії.
• Стрес і кортизол: Хронічний стрес підвищує рівень кортизолу та інших гормонів, що сприяє відкладенню жиру навколо середини.
• Соціальні зміни: Частіші відвідування ресторанів, вживання алкоголю або “заїдання” стресу під час зайнятих, емоційних часів – все це може додатися.

Отже, набір ваги на цьому етапі рідко пов’язаний лише з менопаузою, це суміш гормональних, способу життя та соціальних факторів.

Який найкращий спосіб запобігти набору ваги під час менопаузи?

Не існує єдиної “дієти для менопаузи”, і обмежувальні підходи часто дають зворотний результат. Натомість подумайте про те, як їжа може підтримувати вашу фізіологію, що змінюється, та зберігати вашу енергію.

1. Пріоритет білка

Білок допомагає зберегти м’язову масу, підтримує метаболізм і довше зберігає відчуття ситості. Намагайтеся включати джерело білка в кожен прийом їжі, таке як риба, курка, яйця, боби, тофу або сочевиця. Жінки в середині життя можуть отримати користь від споживання 1,2-1,6 г білка на кілограм маси тіла щодня для підтримки здорової м’язової маси та зменшення ризику інсулінорезистентності.

Спробуйте ці рецепти з високим вмістом білка:
10 рецептів для нарощування м’язів
Рецепти сніданків з високим вмістом білка
Вегетаріанські рецепти з високим вмістом білка

2. Збалансуйте вуглеводи

Вуглеводи – не ворог, але вибір цільнозернових продуктів (коричневий рис, вівсянка, кіноа) замість рафінованих допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, може зменшити тягу до їжі та сприяє здоровому мікробіому кишечника. Поєднання вуглеводів з білками або здоровими жирами ще більше підтримує стабільний рівень енергії.

Спробуйте ці рецепти з цільнозерновими продуктами:
Рецепти з кіноа
Рецепти з коричневим рисом
Рецепти зі здоровою вівсянкою
Топ 21 найкорисніших злаків

3. Їжте більше клітковини

Клітковина підтримує травлення, балансує рівень цукру в крові та живить корисні бактерії кишечника. Жінки повинні прагнути до щонайменше 30 г на день; овочі, бобові, фрукти, горіхи та насіння є чудовими джерелами.

Спробуйте ці рецепти з високим вмістом клітковини.

4. Обирайте здорові жири

Омега-3 жирні кислоти (з жирної риби, льону, чіа, волоських горіхів) можуть допомогти зменшити запалення та підтримати здоров’я мозку. Використання оливкової олії екстра-вірджин, а також включення горіхів та насіння також може бути корисним.

Ось кілька ідей рецептів з жирною рибою та омега-3:
Рецепти з фореллю
Рецепти з сардинами
Рецепти з волоськими горіхами
Рецепти з насінням чіа

5. Контролюйте розмір порцій без обмежень

Оскільки метаболізм може природно сповільнюватися, багатьом жінкам потрібно трохи менше калорій, ніж раніше, але це не означає суворого підрахунку калорій. Звернення уваги на сигнали голоду, усвідомлене харчування та зменшення споживання ультраоброблених продуктів та цукрових напоїв може мати велике значення. Ми також маємо корисні ідеї щодо способів зменшення розміру порцій, які не залишать вас голодними.

6. Займайтеся спортом для сили та балансу

• Силові тренування (з вагою, пілатес, вправи з власною вагою) допомагають підтримувати м’язову масу та щільність кісток, що є пріоритетом під час менопаузи. Як ми вже бачили, нарощування м’язової маси може допомогти протидіяти набору ваги, збільшуючи метаболізм.
• Кардіо (ходьба, біг, їзда на велосипеді, плавання) підтримує здоров’я серця та чутливість до інсуліну.
• Гнучкість і баланс (йога, тай-чі) можуть покращити самопочуття та зменшити ризик травм.

Дізнайтеся більше про те, як тренуватися вдома, і скільки часу потрібно для нарощування м’язів.

7. Керуйте стресом

Це легше сказати, ніж зробити, і існує безліч системних причин, чому жінки відчувають стрес у середині життя, але знайте, що ви не самотні. Медитація, час на природі, соціальні зв’язки або просто пріоритет відпочинку можуть допомогти знизити рівень кортизолу, полегшуючи підтримку здорової ваги. Деякі продукти також можуть допомогти у боротьбі зі стресом.

8. Пріоритет сну

Прагніть до 7-9 годин. Гарна гігієна сну – вплив повного спектру світла вранці, регулярний час відходу до сну, прохолодні кімнати, обмеження використання екранів увечері – може допомогти протидіяти безсонню або нічній пітливості, пов’язаним з менопаузою.

Дізнайтеся більше про те, що ви можете їсти, щоб допомогти вам заснути, та про добавки, які можуть бути корисними.

9. Займайте більше простору

Багато жінок досягають середини життя і розуміють, що вони все життя змінювали себе, щоб відповідати очікуванням. Якщо подивитися за межі фізіології на метафору, набір ваги під час менопаузи можна інтерпретувати як повідомлення від нашого тіла, яке говорить нам зайняти більше простору після життя, пристосовуючись. Зараз час знайти свій голос, голосно говорити про те, що для вас важливо, бути безсоромно надмірною, розкрити свій творчий потенціал і йти проти течії!

10. Розгляньте добавки та/або замісну гормональну терапію (ЗГТ)

Деякі добавки можуть допомогти полегшити симптоми менопаузи та підтримати метаболічне здоров’я та контроль ваги. Замісна гормональна терапія може полегшити багато симптомів менопаузи, включаючи поганий сон та зміни настрою, що може опосередковано підтримувати контроль ваги, але слід зазначити, що ЗГТ є призначеним ліками, яким повинен керувати лікар, досвідчений у лікуванні менопаузи, оскільки існують фактори ризику, які слід враховувати, а також багато різних рекомендацій щодо дозування та препаратів, які найкраще підходять різним людям. Ні добавки, ні ЗГТ не є заміною для основних підходів, висвітлених вище.

Висновок

Набір ваги під час менопаузи є поширеним, але не неминучим. Деякі біологічні зміни, такі як зміна розподілу жиру та схильність до інсулінорезистентності, є дуже поширеними. Але їжа, рух, відпочинок та управління стресом відіграють важливу роль у формуванні того, як адаптується наше тіло.

Замість того, щоб зосереджуватися на обмеженнях, думайте про харчування та силу: споживайте достатньо білка та клітковини, рухайтеся так, як вам приємно, і дбайте про своє загальне самопочуття. Вага – це лише один показник здоров’я, найважливіше – це відчувати себе енергійною, стійкою та підтриманою під час цієї трансформації.

“`

За даними порталу: www.bbcgoodfood.com