Проста вечірня звичка для балансу рівня цукру

Прогулянка після вечері – це зручний та науково обґрунтований спосіб нормалізувати рівень цукру в крові протягом ночі та до ранку.

Знижує рівень цукру в крові

Підвищений рівень цукру в крові перед сном може зберігатися вранці, особливо якщо ваша нічна їжа багата на жири. Жир може затримувати підвищення рівня цукру в крові до пізнішого часу та збільшувати резистентність до інсуліну. Прогулянка після вечері – це один зі способів нормалізувати рівень цукру в крові перед сном. Коли м’язи скорочуються, клітини споживають глюкозу і використовують її для енергії, незалежно від наявності інсуліну.

Покращує чутливість до інсуліну

Вечеря повинна містити якісні вуглеводи, які забезпечують організм енергією та сприяють загальному споживанню клітковини. Після споживання вуглеводів вони розщеплюються до глюкози, природно підвищується рівень цукру в крові, і виробляється інсулін. Інсулін – це гормон, який транспортує глюкозу з крові до клітин для використання як енергії.

Природно, їжа, що містить вуглеводи, наприклад, боул з кіноа, солодкої картоплі та бобів, підвищить рівень цукру в крові. Це не проблема, але якщо ваші клітини резистентні до інсуліну, рівень глюкози може стати занадто високим. Прогулянка після вечері може допомогти покращити реакцію ваших клітин на інсулін (підвищити чутливість до інсуліну) шляхом використання глюкози з вечірньої їжі. Це покращує рівень цукру в крові як в короткостроковій (ранкової), так і в довгостроковій (на найближчі місяці) перспективі.

Менше порушень сну

Високий рівень цукру в крові (гіперглікемія) перед сном може призвести до частих походів до туалету, що порушує сон. Повноцінний нічний відпочинок протягом семи-дев’яти годин може вплинути на ваш ранковий рівень цукру в крові, покращуючи використання інсуліну організмом. Тому підтримання нормального рівня цукру в крові перед сном може покращити як сон, так і ранковий рівень цукру в крові. Хіпплі каже: “Стабільний рівень цукру в крові перед сном допомагає відчувати менше порушень сну, спричинених коливаннями рівня глюкози”.

Прогулянка не тільки допоможе нормалізувати рівень цукру в крові для сну, але й регулярні фізичні вправи також пов’язані з кращою якістю сну, допомагаючи людям швидше засинати та довше спати.

Це легка, стійка та зручна форма фізичних вправ

Регулярні фізичні вправи можуть вплинути на загальне управління рівнем глюкози в крові. Прогулянка після вечері – це легка, стійка та зручна форма фізичних вправ, яку більшість людей можуть виконувати у своєму районі, на біговій доріжці, на спеціальній доріжці для ходьби або навіть вдома.

Інші нічні звички для кращого контролю рівня цукру в крові

Окрім фізичної активності, існують інші звички способу життя та корекції медикаментозного лікування, які можуть покращити ваш ранковий рівень цукру в крові.

Вечеря з високим вмістом клітковини

Продукти з високим вмістом клітковини, такі як бобові, овочі, фрукти та цільнозернові, перетравлюються повільно, що сприяє контролю рівня глюкози в крові. Вони також покращують чутливість до інсуліну, дозволяючи інсуліну виконувати свою роботу.

Вживання вечері з високим вмістом клітковини може підтримувати нормальний рівень глюкози в крові перед сном і в ранкові години. Простий спосіб збільшити споживання клітковини під час вечері – це дотримуватися методу тарілки. Прагніть, щоб половина вашої тарілки складалася з некрохмалистих овочів, таких як шпинат, капуста кале, листова капуста або цвітна капуста, чверть – з якісних вуглеводів, таких як кіноа, коричневий рис або цільнозерновий хліб, і залишок чверті – з нежирного білка, такого як бобові, тофу, біле куряче м’ясо або індичка.

Нарешті, продукти з високим вмістом клітковини ситні і можуть зменшити ймовірність пошуку солодощів після вечері – звички, яку Хіпплі рекомендує обмежити. Вона каже: “Уникайте пізніх солодких перекусів, таких як цукерки, десерти або рафіновані вуглеводи, оскільки вони можуть спричинити непотрібне підвищення рівня цукру в крові перед сном або навіть протягом ночі”.

Вечеряйте раніше

Лорен Планкетт, RDN, CDCES, зареєстрований дієтолог з діабетом 1 типу, радить: “Намагайтеся вечеряти достатньо рано, щоб постити протягом 10-12 годин вночі якомога частіше. Сон – це “природний піст” і найкращий час для покращення чутливості до інсуліну. Надання достатнього часу для перетравлення їжі перед сном може значно покращити ранковий рівень глюкози в крові. Ця звичка також може призвести до значного покращення середніх показників глюкози в крові протягом тривалого часу”. Якщо ви перебуваєте в зоні ризику низького рівня цукру в крові (гіпоглікемія), проконсультуйтеся з лікарем щодо триваліших періодів голодування, перш ніж експериментувати самостійно.

Контролюйте рівень цукру в крові

Можливо, ви дотримуєтеся цих звичок способу життя, і, незважаючи на вашу здорову поведінку, вранці ви прокидаєтеся з високим рівнем цукру в крові. Це добрий час, щоб спробувати визначити причину. Перевірте рівень цукру в крові перед сном, а якщо ви приймаєте інсулін, то і посеред ночі, щоб допомогти вам зрозуміти, що відбувається, і чи потрібно коригувати дози інсуліну.

Ви можете відчувати те, що називається феноменом Сомоджі – стан, “який виникає, коли рівень цукру в крові надто низько падає протягом ночі, і організм реагує вивільненням стресових гормонів, які сигналізують печінці про вироблення та вивільнення глюкози. Це надмірне коригування може призвести до підвищення рівня цукру в крові вранці”, – каже Хіпплі.

Переконайтеся, що дози/налаштування інсуліну та ліки правильні

Представте свої дані лікарю; разом ви зможете розробити план. Помітивши певні закономірності, ви можете надати лікарю інформацію про те, чи потрібно вам змінити ліки або дози інсуліну. Наприклад, у людей, які приймають інсулін, зниження ефективності інсуліну може призвести до підвищення рівня цукру в крові протягом ночі та його збереження на високому рівні до ранку.

Крім того, організм виділяє гормони, такі як кортизол та гормон росту, рано вранці (відомий як феномен світанку), які можуть сигналізувати печінці про збільшення вироблення глюкози, щоб забезпечити організм енергією та допомогти прокинутися. Це може призвести до підвищення рівня цукру в крові вранці, і коригування медикаментів може допомогти.

План харчування для спроби

Швидкі та легкі вечері в будні для кращого контролю рівня цукру в крові (тижневий план і список покупок)

Погляд експерта

Прогулянка після вечері – це простий, зручний, стійкий та науково обґрунтований спосіб потенційно покращити рівень цукру в крові вранці. Регулярні фізичні вправи також важливі для загального здоров’я, настрою, сну, ваги та довгострокового контролю рівня цукру в крові. Знайдіть друга і рухайтеся. Якщо ви не можете гуляти на вулиці, розгляньте можливість використання бігової доріжки, спеціальної доріжки для ходьби або просто руху по дому.

Якщо ви гуляєте після вечері, а рівень цукру в крові вранці все ще високий, або фізичні вправи викликають падіння рівня цукру в крові (гіпоглікемія), розгляньте інші звички способу життя. Чи можете ви збільшити споживання клітковини під час вечері, покращити рівень цукру в крові перед сном, більше спати або постити трохи довше? Вам не потрібно експериментувати з усім цим самостійно. Зверніться до свого лікаря або сертифікованого фахівця з діабету та освіти. Разом ви зможете дослідити потенційні причини та впровадити стратегію, що відповідає вашим індивідуальним потребам.

Важливо: Ця стаття має виключно інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря-ендокринолога.

1. Центр з контролю та профілактики захворювань. Національний статистичний звіт про діабет.
2. Американська діабетична асоціація. Високий рівень глюкози в крові вранці: розуміння та управління.
3. Американська діабетична асоціація. Глюкоза крові та фізичні вправи.
4. Белл К.Д., Фіо К.З., Твігг С., Дюк С.А., Фулчер Г., Александер К., МакГілл М., Вонг Дж., Бренд-Міллер Дж., Стейл Г.М. Кількість і тип харчових жирів, постпрандіальна глікемія та потреба в інсуліні при діабеті 1 типу: рандомізоване дослідження в межах суб’єкта. Diabetes Care. 2020 Січень;43(1):59-66. doi: 10.2337/dc19-0687.
5. Американська діабетична асоціація. Глюкоза крові та інсулін.
6. Американська діабетична асоціація. Розуміння резистентності до інсуліну.
7. Американська діабетична асоціація. Високий рівень цукру в крові.
8. АльНаввар М.А., АльРаддаді М.І., АльГетмі Р.А., Салем Г.А., Салем М.А., АльХарбі А.А. Вплив фізичної активності на якість сну та розлади сну: систематичний огляд. Cureus. 2023;15(8):e43595. doi:10.7759/cureus.43595
9. Нітцке Д., Чермаїнскі Дж., Роза К., Когетто К., Фернандес С.А., Картері Р.Б. Збільшення споживання харчових волокон для лікування діабету 2 типу: систематичний огляд. World J Diabetes. 2024;15(5):1001-1010. doi: 10.4239/wjd.v15.i5.1001.
10. Центр з контролю та профілактики захворювань. Клітковина: вуглевод, який допомагає контролювати діабет.
11. Американська діабетична асоціація. Що таке тарілка для діабетиків?
12. Юань Х., Ван Дж., Ян С., Гао М., Цао Л., Лі С., Хонг Д., Тянь С., Сун С. Вплив дієти з періодичним голодуванням на метаболізм глюкози та ліпідів та резистентність до інсуліну у пацієнтів з порушенням метаболізму глюкози та ліпідів: систематичний огляд та мета-аналіз. Int J Endocrinol. 2022 Бер 24;2022:6999907. doi: 10.1155/2022/6999907.
13. Вей М., Брандгорст С., Шелехчі М., Мірзаєї Х., Ченг К.В., Будняк Дж. та ін. Дієта, що імітує голодування, та маркери/фактори ризику старіння, діабету, раку та серцево-судинних захворювань. Sci Transl Med. 2017;9(377):eaai8700. doi: 10.1126/scitranslmed.aai8700.

За даними порталу: www.eatingwell.com