Чому варто їсти ці продукти перед іспитом: джерела енергії та концентрації

“`html

Щойно знову почавши навчання у свої двадцять з гаком, я згадую усі відчайдушні способи, якими ми намагаємося перевантажити наш мозок, коли наближаються іспити. Картки, пробкові дошки, зошити, плани перегляду, пробні тести та багато стікерів борються за простір, і хоча здатність до навчання у кожного різна, є практичні речі, які ви можете зробити, щоб ваш мозок був готовий засвоїти усю цю інформацію.

Як оптимізувати свої результати на іспитах

Пізні вечори, стрес, пропущені прийоми їжі та швидкі перекуси — усе це негативно впливає на нашу здатність концентруватися, засвоювати інформацію та належним чином функціонувати. Тому, якщо ви перебуваєте в розпалі шаленої підготовки, дайте собі найкращий шанс з нашими найкращими порадами для оптимізації вашої продуктивності.

В період перед іспитом та в день іспиту

• Харчуйтеся розумно в період підготовки до іспиту та в день самого іспиту, і тоді ви, ймовірно, зможете покращити свої навички вирішення проблем та підвищити загальну продуктивність.
• Ідеальне джерело палива для наполегливого мозку — це продукти, що постачають стабільне джерело енергії (так звані продукти з низьким глікемічним індексом), як і продукти, багаті на необхідні мікронутрієнти, такі як цинк, залізо та вітамін B12.
• Не забувайте про рівень гідратації — вода необхідна для спілкування клітин мозку. Навіть легке зневоднення може сповільнити швидкість обробки інформації вашим мозком. NHS рекомендує випивати близько 1,2 літра (або шість-вісім склянок) гідратуючої рідини на день, більшість з якої повинна бути водою.

Ніч перед іспитом

• Останній елемент вашої стратегії складання іспиту — це повноцінний нічний сон. Він покращує здатність мозку адаптуватися до вхідних даних, що допомагає краще навчатися, точніше обробляти спогади та ефективніше позбуватися від відходів. Нестача сну ускладнить повторення матеріалу, і ви, ймовірно, будете частіше тягнутися до цукрових “швидких” рішень, щоб подолати спади в навчанні.
• Практичні стратегії включають тепле молоко та трав’яні чаї перед сном — вони можуть мати заспокійливий ефект, тоді як перекус, багатий на вуглеводи, за годину до того, як ви підете спати, звільнить шлях для снодійних амінокислот, щоб досягти мозку.
• Відкладіть телефон, планшет або ноутбук щонайменше за 30 хвилин до сну.
• Якщо ви мусите користуватися цими пристроями, переконайтеся, що вони встановлені в режимі «нічної зміни» та уникайте брати планшет чи телефон до ліжка.
• Замість того, щоб використовувати телефон як будильник, спробуйте старомодний будильник або світловий будильник, який м’яко будить вас за допомогою зростаючого світла — таким чином, ви не будете турбуватися вхідними повідомленнями або спокушені вийти в Інтернет, якщо прокинетеся вночі.

Прочитайте наше керівництво з отримання повноцінного нічного сну для отримання додаткових порад, які допоможуть вам заснути.

Найкращі продукти для вживання перед іспитом

Від цільнозернових продуктів, горіхів та насіння до помідорів та шавлії — переконайтеся, що ви обираєте продукти, які стимулюють роботу мозку. Напередодні великого дня спробуйте кілька різних продуктів, щоб знати, які з них змушують вас почуватися найкраще. Ось наші улюблені продукти, щоб ваш мозок працював злагоджено, а пам’ять залишалася гострою:

• Темний шоколад — завдяки своїй здатності покращувати кровообіг мозку, вживання темного шоколаду (70% какао) протягом 2 годин до іспиту може допомогти покращити вербальну пам’ять та настрій.
• Яйця — одне з найкращих харчових джерел холіну, цього малообговорюваного поживного речовини, яке необхідне для формування клітинних мембран та функціонування мозку, включаючи надзвичайно важливу пам’ять.
• Авокадо — багате на корисні мононенасичені жири, авокадо є ще одним корисним продуктом для покращення кровообігу, що насичує мозок киснем, допомагаючи йому оптимально працювати. Авокадо також багате на захисні рослинні сполуки, які можуть стимулювати роботу мозку.
• Вівсянка — забезпечує стабільне джерело енергії, яке допомагає вам витримати довгі сесії підготовки та підтримує вашу концентрацію та увагу в день іспиту.
• Жирна риба — дослідження свідчать, що жирна риба, така як лосось, сардини та скумбрія, може покращити функцію мозку та гнучкість, а також допомогти підтримувати увагу. Не любите рибу? Спробуйте насіння чіа або льону.

Найкращі сніданки для заряду енергією в день іспиту

Те, як ви забезпечуєте своє тіло енергією в день іспиту, має вирішальне значення для вашого успіху, тому на сніданок наповніть себе цільнозерновими продуктами з повільним вивільненням енергії, такими як вівсянка. Вони забезпечують стабільне постачання енергії, і не забудьте про яйця для надзвичайно важливого пригадування інформації.

Ось наші п’ять улюблених сніданків перед іспитом та чому вони можуть допомогти вам досягти успіху:

1. Яйця-пашот з розім’ятим авокадо та помідорами

Цей сніданок, розроблений для того, щоб ви почувалися ситими весь ранок, забезпечує виграшну комбінацію вуглеводів, білків та жирів. Яйця для пам’яті, авокадо для підтримки кровообігу та цільнозерновий хліб для стабільного джерела енергії.

2. Бананово-вівсяні млинці

Хто не любить млинці? Поєднання вівсянки з її повільним вивільненням енергії, а також банана для його природної солодкості робить наші млинці ідеальними для заряду енергією з ранку до обіду.

3. Вівсянка з корицею та запеченими бананами

Ця ситна вівсянка, багата на клітковину, та банани, багаті на калій, забезпечує стабільну енергію, щоб ваш мозок залишався гострим та зосередженим.

Додавання біойогурту підтримує травлення та імунне здоров’я, тоді як посипання корицею додає зігріваючого ефекту цьому поживному сніданку.

4. Сирні млинці

Ці сирні млинці, багаті на білок, виготовлені з вівсянки для повільного вивільнення енергії, що допоможе вам залишатися зосередженим та ситим.

Прикрасьте свіжою малиною та чорницею для природного заряду антиоксидантами, або яйцем-пашот та запеченими помідорами для солоної версії, яка живить як тіло, так і розум.

5. Суперфуд-яєчня

Цей сніданок-переможець, насичений інгредієнтами, що стимулюють роботу мозку, включаючи лосось, гарбузове насіння, куркуму та яйця.

Чи корисно вживати кофеїн перед іспитами?

Низька або помірна кількість кофеїну може стати вашою секретною зброєю для успіху на іспиті, оскільки він, здається, покращує концентрацію та настрій у несприятливий час доби, наприклад, рано вранці.

Це може бути корисно для тих, хто відчуває стрес через іспити, і особливо якщо іспит заплановано на ранок.

Однак не забувайте, що кофеїн є стимулятором, на який ми всі реагуємо по-різному — це залежить від вашого генетичного складу та віку, тому переконайтеся, що ви розумієте, як ви реагуєте на кофеїн, перш ніж додавати його до своєї перед-іспитової рутини.

Незалежно від того, чи п’єте ви каву, чай, напої з кофеїном або навіть гарячий шоколад, низькі дози кофеїну можуть зробити вас більш уважними та розумово гострими.

Однак не спокушайтеся збільшувати споживання кофеїну до вищих рівнів — надлишок кофеїну може працювати проти вас, викликаючи збудження та тривогу, а також запаморочення, тремтіння та нездатність добре спати.

Це означає, що вам слід уникати енергетичних напоїв, оскільки їх рівень кофеїну зазвичай високий (і набагато вищий за максимальні 150 мг кофеїну на літр, дозволені для звичайних газованих напоїв). Енергетичні напої не підходять для дітей, підлітків та певних інших груп.

Інші поради для сильної продуктивності

Уникайте цукру

Спокушає взяти щось солодке, щоб пройти далі? На жаль, це не вихід — мозок потребує стабільного та постійного джерела енергії для оптимального функціонування. Тимчасовий приплив енергії від цукерок швидко зміниться падінням рівня цукру в крові, що, ймовірно, призведе до втоми та затуманення мислення.

Тому відмовтеся від цукру та приготуйте смачні перекуси замість цього — ознайомтеся з нашими здоровими перекусами, включаючи наш хумус з лимоном і кінзою та наші здорові печива, або насолоджуйтеся чорницею, полуницею та іншими ягодами — вони багаті на вітамін С, який, як вважається, покращує розумову спритність. Вітамін Е та цинк також вважаються такими, що позитивно впливають на мозок, тому візьміть жменю гарбузового насіння або волоських горіхів наступного разу, коли вас охопить голод.

Спробуйте ці 10 здорових перекусів, які можна приготувати за хвилини.

Зберігайте спокій

Незалежно від того, наскільки близько ваш іспит, зберігайте спокій. Стрес може негативно вплинути на апетит, а пропуск прийомів їжі або вживання неправильної їжі не принесе користі вашій концентрації.

Відкрийте для себе наші найкращі поради щодо дієти та способу життя, щоб допомогти впоратися з рівнем стресу.

Залишайтеся активними

Дослідження показують, що фізична активність сприяє кровообігу мозку, включаючи ті частини мозку, які контролюють наше мислення та пам’ять. Активність також, здається, допомагає нам бути більш креативними та краще навчатися. Навіть 20 хвилин фізичних вправ перед тим, як сісти за навчання, може бути достатньо, щоб покращити концентрацію та допомогти зосередитися на навчанні.

Підтримуйте імунітет

Якщо ви страждали від стресу, безсонних ночей або мали погану дієту під час підготовки, ваша імунна система, ймовірно, потребуватиме допомоги. Уникайте того, щоб ваша важка праця була зіпсована застудою або чимось гіршим, тому переконайтеся, що ви наповнюєте свою тарілку необхідними продуктами для збереження здоров’я, включаючи фрукти, овочі та цільнозернові.

Ознайомтеся з цими рецептами, дружніми до імунітету.

Сподобалося це? Тепер прочитайте…

Скільки цукру повинні їсти діти?
Здорове харчування: Що потрібно підліткам
Топ-5 продуктів для стимуляції мозку дитини
10 продуктів для стимуляції мозку
Продукти, що покращують пам’ять

Які ваші найкращі кулінарні поради для успіху на іспиті? Залиште коментар нижче…

Ця стаття була останньо переглянута 26 квітня 2024 року Керрі Торренс.

Дослідіть наш додаток з рецептами

Підпишіться зараз і отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів та багато іншого.

Спробуйте сьогодні

“`

Джерело новини: www.bbcgoodfood.com