Користь певних продуктів для енергії перед плаванням

Плавання — це чудовий комплексний тренування та приємний спосіб підтримувати себе у формі та здоров’ї. Як змагальний вид спорту, плавання може поєднувати витривалість та спринтерські тренування, залежно від дистанції. Змагальні запливи можуть тривати від 20 секунд до 15 хвилин і можуть включати кілька відбіркових турів протягом дня. Це створює унікальні виклики для плавців щодо живлення організму — читайте далі, щоб дізнатися більше.

Ad

Відкрийте для себе топ-10 продуктів для фітнесу, що їсти перед пробіжкою та які найкращі вправи для спалювання жиру?

Чому харчування для плавання відрізняється від інших видів спорту?

Якщо ви новачок у плаванні, правильне харчування в потрібний час допоможе швидше розвинути силу та кардіо-витривалість. Якщо ви змагаєтеся в басейні, правильне харчування для тренувань є життєво важливим для оптимальної продуктивності.

Основне паливо для будь-якого виду фізичних навантажень — це вуглеводи, які зберігаються в м’язах і печінці у вигляді глікогену, але ми можемо зберігати відносно невелику кількість, тому важливо підтримувати їх рівень. Важко їсти та перетравлювати їжу безпосередньо перед плаванням або під час нього, тому акцент робиться на харчуванні до та після, щоб підтримувати запаси енергії, особливо якщо ви плаваєте більше одного разу на день.

Як довго після їжі слід чекати перед плаванням?

Рівень комфорту щодо прийому їжі перед плаванням у кожного різний, тому важливо спробувати, що працює для вас. Загалом, витримайте 2-4 години перед плаванням, якщо ви їли велику страву, і 30 хвилин – 2 години після легкого перекусу.

Що їсти перед плаванням?

При виборі їжі враховуйте глікемічний індекс (ГІ) — це показник того, як швидко вуглеводна їжа перетравлюється і розщеплюється на енергію (глюкозу). Продукти з нижчим ГІ забезпечують більш тривале вивільнення енергії і повинні бути основою ваших основних прийомів їжі під час тренувань. Продукти з високим ГІ швидко розщеплюються і легше доступні для енергії; вони чудово підходять для перекусів до, під час або після тренувань, а також під час «вуглеводного навантаження».

Загальним правилом є зосередження основних прийомів їжі на вуглеводах з низьким ГІ разом з помірною кількістю білків та жирів.

Ознайомтеся з цими смачними варіантами:
Стир-фрай з коричневим рисом та омлетом з кінзою
Різотто з ячменем, куркою та грибами
Тушкована курка з білою квасолею та перцем
Копчений пік з сочевицею з лимоном та кропом
Тофу- скрембл

Часто робота чи інші зобов’язання диктують, коли ви можете потрапити до басейну, що означає, що перед плаванням можливий лише швидкий перекус. Для перекусів, що підвищують енергію, намагайтеся зосередитися на менших вуглеводах з вищим ГІ, які швидко засвоюються і менше навантажують шлунково-кишковий тракт.

Корисні варіанти включають:

• 500 мл пляшки комерційно доступного ізотонічного спортивного напою
• 1,5 вуглеводних енергетичних гелю
• Маленька жменька желейних цукерок
• 1 великий банан
• 1 великий злаковий батончик або вуглеводний енергетичний батончик (з низьким вмістом клітковини)

Що їсти, коли плаваєш рано-вранці?

Якщо ви збираєтеся на плавання рано-вранці, або ваш тренувальний графік починається дуже рано, забезпечення організму паливом для майбутнього завдання може бути проблемою. Горизонтальне положення тіла в басейні ускладнює шлункову інфлюкс, тому вживати велику кількість їжі безпосередньо перед тренуванням непрактично — те, що ви могли б зробити, якби їхали на велосипеді або бігли.

Проте, якщо можливо, намагайтеся щось з’їсти перед ранковим плаванням, особливо якщо воно триває більше години або є високоінтенсивною сесією. Організм використовує запаси вуглеводів для високоінтенсивної роботи, тому, якщо ви тренуєтеся натщесерце, ви можете втомитися швидше. Багато плавців-аматорів і спортсменів-конкурентів вважають, що їсти перед плаванням важко, тому що вони відчувають симптоми рефлюксу або навіть нудоти в басейні.

Ось два способи планування:

1. Ранній птах

Якщо ви прокидаєтеся за 2 години до плавання, спробуйте один із цих смачних варіантів:

Вівсянка з яблуком та льоном
Мюслі з медом, малиною та фундуком
Фрітата з копченим лососем та горошком
Йогуртові стаканчики з бананом

2. Відразу з ліжка

Якщо ви віддаєте перевагу відразу вирушити до басейну, перераховані вище перекуси, що підвищують енергію, є хорошими варіантами, або спробуйте один із цих смачних варіантів:

Смузі з ківі
Протеїновий батончик з абрикосом та насінням
Фруктова шкірка

Якщо ви не можете їсти перед плаванням, спробуйте збільшити кількість вуглеводів у вечірній їжі напередодні ввечері, оскільки вони будуть зберігатися в м’язах як глікоген, готовий до вашого ранкового плавання.

Якої їжі слід уникати перед плаванням?

Щоб забезпечити достатньо палива, вам потрібно вибирати продукти, які переважно багаті на вуглеводи, які ви звикли їсти і знаєте, що добре переносите.

За 2-4 години до плавання намагайтеся обмежити наступне, оскільки вони відомі як тригери шлунково-кишкового дискомфорту (діарея, розлади кишечника):

• Надлишок клітковини
• Дуже жирна їжа
• Гостра їжа
• Високий вміст кофеїну
• Алкоголь

За годину до плавання перекуси повинні бути легкозасвоюваними вуглеводами з високим ГІ та містити обмежену кількість клітковини.

Нам подобаються ці смачні варіанти:
Сніданкові печива з малиною, мигдалем та вівсянкою
Сніданкові мафіни
Корисні мафіни з гарбузом

Чи можуть енергетичні гелі відігравати роль у моїй стратегії харчування?

Так, можуть — ви побачите, що ми згадуємо енергетичні або вуглеводні гелі в наших рекомендаціях щодо перекусів перед плаванням. Ці продукти забезпечують зручне, концентроване джерело вуглеводів, що робить їх корисним доповненням до цільної їжі для тренувальних сесій. Однак, коли ви не тренуєтеся, завжди надавайте перевагу поживній, цільній їжі через ширший спектр поживних речовин, які вона надає.

Більшість енергетичних гелів забезпечують швидкозасвоюване (високий ГІ) джерело вуглеводів (близько 20-25 г) у вигляді сахарози, фруктози, глюкози або мальтодекстрину. Секрет успішного харчування — це вживання гелю безпосередньо перед тим, як він вам знадобиться.

Незалежно від обраної вами стратегії харчування, обов’язково спробуйте її на тренуванні, оскільки проблеми з травленням дуже індивідуальні.

Тепер ви знаєте, що їсти перед плаванням, і правильно організуйте харчування для решти тренувань:

Що їсти під час плавання
Що їсти після плавання
Що їсти під час пробіжки
Що їсти після пробіжки

Ви тренуєтеся до змагань цього року? Поділіться своїми порадами та досвідом нижче.

Ця стаття була переглянута 4 грудня 2023 року Керрі Торренс.

Джеймс Коллінз визнаний провідним спеціалістом з харчування у спорті завдяки своїй роботі з олімпійцями та професійними спортсменами. За останнє десятиліття він працював з “Арсенал ФК”, національними футбольними командами Англії та Франції, а також з командою Великої Британії. Він має приватну практику на Харлі-стріт, де консультує бізнес-керівників, виконавців та клієнтів з різних сфер життя. Він є автором нової книги “Енергетичний план”, яка зосереджена на ключових принципах харчування для фітнесу.

Ad

Весь контент щодо здоров’я на bbcgoodfood.com надається лише для загальної інформації і не повинен розглядатися як заміна медичної консультації вашого лікаря або будь-якого іншого медичного працівника. Якщо у вас є будь-які проблеми з вашим загальним здоров’ям, вам слід звернутися до місцевого медичного працівника. Дивіться умови використання нашого веб-сайту для отримання додаткової інформації.

AdAdAdLoading…

Дослідіть наш додаток з рецептами

Підпишіться зараз і отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів та багато іншого.

Спробувати сьогодні

Подробиці можна знайти на сайті: www.bbcgoodfood.com