3 речі, які варто зробити після їжі для кращого рівня цукру

Ці швидкі звички справді можуть мати величезне значення.

2. Пийте воду

Пийте після їжі — але саме воду. В ідеалі, ви також повинні пити воду під час їжі. «Вживання води може допомогти, але воно саме по собі не зупинить стрибок цукру — це більше стратегія м’якої підтримки, ніж потужний засіб, як ходьба», — каже Кімерлейн. Зволоження допомагає ниркам виводити надлишок глюкози з кровотоку, пояснює вона. Підтримання водного балансу допомагає підтримувати нормальний об’єм крові, що також впливає на рівень цукру в крові. «Вживання води розбавляє концентрацію та сприяє більш стабільним показникам», — говорить Кімерлейн.

3. Додайте корисний фруктовий десерт

Ви закінчили основний прийом їжі — і що далі? «Я рекомендую додати «завершаюче волокно або фрукт», — радить Дероча. «Певні продукти, які ми їмо, можуть підтримувати більш плавний глікемічний відгук, а також травлення». Вона рекомендує вживати фрукти з високим вмістом клітковини (як-от ягоди) або десерт, багатий на клітковину (як-от пудинг із насіння чіа). Клітковина допомагає уповільнити всмоктування вуглеводних продуктів з їжі. Іноді вам просто потрібен невеликий солодкий десерт, щоб зрозуміти, що ви закінчили.

Якщо ви не любите солодке, завершити вечерю ферментованим продуктом, таким як кімчі, — це ще одна ідея, каже Дероча. Ферментовані продукти можуть допомогти регулювати метаболізм глюкози, а їхні пробіотичні властивості сприяють травленню та зменшують запалення.

Інші повсякденні звички для здорового рівня цукру в крові

Дотримуйтесь цих порад протягом дня, щоб тримати рівень цукру в крові під контролем:

• Зосередьтеся на клітковині: Одна з найпростіших речей, яку ви можете зробити, щоб зменшити стрибки цукру, — це вживати більше клітковини, каже Кімерлейн. Це допомагає запобігти швидкому потраплянню глюкози в кровотік. Зрештою, страви з високим вмістом клітковини допоможуть підтримувати стабільний рівень глюкози після їжі, каже вона. Вівсянка з ягодами, боби в салаті, кіноа, далекосхідна пшениця та солодкий картопля на вечерю — все це приклади продуктів, багатих на клітковину.
• Складайте збалансовану тарілку: При плануванні страв, складні вуглеводи, нежирний білок, корисні жири та клітковина — це ідеальна комбінація для здорового рівня цукру, каже Кімерлейн. Крім того, такий тип тарілки також допомагає довше залишатися ситим.
• Вживайте їжу в правильному порядку. «Порядок, у якому ми їмо їжу, може вплинути на глікемічний відгук в організмі», — говорить Дероча. Вона радить вживати овочі та білок перед вуглеводними продуктами (як-от рис, картопля чи хліб), щоб уповільнити травлення та зменшити стрибок цукру.
• Будьте активними: Прагніть до 50 хвилин кардіотренувань помірної або високої інтенсивності з силовими вправами для зміцнення м’язів і кісток щонайменше три дні на тиждень. Крім того, обмежте сидячий спосіб життя перед екраном.
• Уникайте куріння: Це включає сигарети, електронні сигарети та інші тютюнові вироби. Якщо вам потрібна допомога з відмовою від куріння, попросіть лікаря направити вас на лікування від тютюнової залежності та, можливо, призначити медикаменти.
• Покращуйте сон: Розслаблюючі процедури перед сном, дотримання регулярного часу сну та пробудження, сон у темному, тихому, прохолодному приміщенні, вимкнення пристроїв на беззвучний режим та уникнення алкоголю перед сном — все це допомагає покращити якість сну, що є необхідним для правильного контролю рівня цукру в крові.

Наш експертний погляд

Щоб згладити підвищення рівня цукру в крові після їжі, найефективніше, що ви можете зробити, — це коротка 10-хвилинна прогулянка одразу після їжі. Крім того, зволоження під час та після їжі, а також вживання фруктів з високим вмістом клітковини після їжі можуть допомогти зменшити підвищення рівня глюкози, що відбувається після їжі, а також підтримати здатність вашого організму позбавлятися глюкози. Однак контроль рівня цукру в крові — це цілодобовий процес, тому не забувайте їсти збалансовані страви, що містять вуглеводи з високим вмістом клітковини, нежирний білок та корисні жири, регулярно займайтеся спортом та добре висипайтеся.

Важливо: Ця стаття має виключно інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря-ендокринолога.

Джерела EatingWell прагне використовувати високоякісні, авторитетні джерела, включаючи рецензовані дослідження, для підтримки фактів у наших статтях. Читайте про нашу редакційну політику та стандарти, щоб дізнатися більше про те, як ми перевіряємо достовірність нашого контенту.

1. Hashimoto K, Dora K, Murakami Y, et al. Positive impact of a 10-min walk immediately after glucose intake on postprandial glucose levels. Sci Rep. 2025;15(1):22662. doi:10.1038/s41598-025-07312-y

2. Engeroff T, Groneberg DA, Wilke J. After dinner rest a while, after supper walk a mile? A systematic review with meta-analysis on the acute postprandial glycemic response to exercise before and after meal ingestion in healthy subjects and patients with impaired glucose tolerance. Sports Med. 2023;53(4):849-869. doi:10.1007/s40279-022-01808-7

3. Moore JM, Salmons H, Vinoskey C, et al. One minute of stair climbing and descending reduces postprandial insulin and glucose with 3-min improving insulin resistance following a mixed meal in young adults: A randomized controlled crossover trial. J Exerc Sci Fit. 2024;22(3):266-270. doi:10.1016/j.jesf.2024.03.004

4. American Diabetes Association. Why you should drink more water.

5. Vanhaecke T, Perrier ET, Melander O. A journey through the early evidence linking hydration to metabolic health. Ann Nutr Metab. 2020;76 Suppl 1:4-9. doi:10.1159/000515021

6. Giuntini EB, Sardá FAH, de Menezes EW. The effects of soluble dietary fibers on glycemic response: An overview and futures perspectives. Foods. 2022;11(23):3934. doi:10.3390/foods11233934

7. Jalili M, Nazari M, Magkos F. Fermented foods in the management of obesity: mechanisms of action and future challenges. Int J Mol Sci. 2023;24(3):2665. doi:10.3390/ijms24032665

8. Shaheen A, Sadiya A, Mussa BM, Abusnana S. Postprandial glucose and insulin response to meal sequence among healthy UAE adults: A randomized controlled crossover trial. Diabetes Metab Syndr Obes. 2024 Nov 14;17:4257-4265. doi:10.2147/DMSO.S468628

9. American Diabetes Association Professional Practice Committee. Facilitating positive health behaviors and well-being to improve health outcomes: Standards of care in diabetes-2025. Diabetes Care. 2025;48(1 Suppl 1):S86-S127. doi:10.2337/dc25-S005

За матеріалами: www.eatingwell.com