5 речей, які слід зробити вранці для кращого рівня цукру в крові

Почніть свій день правильно з цих перевірених експертами ранкових звичок для підтримки стабільного рівня цукру в крові та загального стану здоров’я.

2. Їжте сніданок, багатий на білок та клітковину

Трейсі МакКелві, M.P.H., R.D., C.D.C.E.S., пояснює, що вранці ми, як правило, більш чутливі до вуглеводів, тому початок з менш вуглеводного варіанту, багатого на білок та клітковину, може бути корисним для людей з діабетом. МакКелві каже: «Дослідження показують, що початок дня з низьковуглеводної їжі не тільки допомагає контролювати ранковий рівень цукру в крові, але й забезпечує тривалу користь протягом дня, що призводить до кращого контролю цукру в крові після обіду та вечері».

Ліза Ендрюс, M.Ed., R.D., L.D., також вказує на невелике дослідження, в якому виявили, що жінки з діабетом 2 типу мали покращений рівень цукру в крові при низьковуглеводному сніданку порівняно з низькожировим сніданком.

Надавайте перевагу білку та клітковині з такими поєднаннями на сніданок, як омлет з овочами та нарізаним авокадо, арахісове масло, намазане на шматочок цільнозернового тосту, або грецький/відціджений йогурт, посипаний ягодами та волоськими горіхами. Комбінація білка та клітковини може допомогти уповільнити травлення, сприяти більш стабільному рівню цукру в крові та зменшити ризик постпрандіальних стрибків глюкози.

3. Контролюйте кофеїн

Деякі дослідження показують, що споживання кофеїну, особливо понад 250 міліграмів на день (приблизно 2,5 чашки кави), може тимчасово підвищити рівень цукру в крові. Кофеїн стимулює вивільнення гормонів, таких як адреналін, який стимулює печінку вивільняти глюкозу та підвищувати рівень цукру в крові.

Щоб мінімізувати потенційні стрибки, обов’язково пийте свою ранкову чашку зі збалансованим прийомом їжі та подумайте про обмеження кількості. Якщо ви поспішаєте, спробуйте додати ложку протеїнового порошку до своєї кави, щоб зробити протеїнову каву, або “профі”, якщо хочете. Додавання білка до суміші може допомогти зменшити стрибки цукру в крові, сповільнюючи всмоктування глюкози в кровотік.

4. Рухайтеся

Включення фізичної активності у ваш ранковий розпорядок може бути швидким та ефективним способом підтримки здорового рівня цукру в крові. Рух активує ваші м’язи для використання глюкози як джерела енергії, зменшуючи її кількість, що циркулює у вашому кровотоці. Ваш ранковий рух не обов’язково має бути інтенсивним — прості розтяжки, йога або швидка прогулянка можуть зробити помітну різницю. Дослідження також підтверджують це, показуючи, що помірно-інтенсивний рух незабаром після їжі може знизити рівень глюкози після їжі.

5. Вечеряйте раніше

Карла Ернандес, R.D.N., каже: «Щоб досягти здоровішого рівня цукру в крові, коли ви прокидаєтеся вранці, зосередьтеся на своєму вечірньому розпорядку. Вечеря до 19:00 або принаймні за дві-три години до сну може допомогти вашому організму знизити постпрандіальну глюкозу перед відпочинком». Деякі дослідження підтверджують це, показуючи, що більш ранній час вечері може покращити загальний контроль цукру в крові. В цілому, однак, потрібні додаткові довгострокові та масштабніші дослідження, щоб повністю зрозуміти можливі переваги.

Більше порад для контролю рівня цукру в крові

На додаток до ваших ранкових звичок, ці прості стратегії можуть допомогти вам підтримувати стабільний рівень цукру в крові протягом дня.

Прогулянка після їжі

МакКелві каже, що простий спосіб покращити контроль глюкози — це 10-20-хвилинна прогулянка після їжі. Це допомагає регулювати рівень цукру в крові, дозволяючи вашим м’язам використовувати вуглеводи для енергії, перш ніж вони зможуть викликати стрибок цукру в крові.

Додайте клітковину до кожного прийому їжі

Клітковина сповільнює всмоктування глюкози в організмі, сприяючи більш стабільному рівню цукру в крові. Приклади продуктів з високим вмістом клітковини включають насіння чіа, малину, броколі, сочевицю, авокадо та нут. Насправді, Ендрюс вказує на дослідження, що показують ефективність нуту у зниженні рівня глюкози в крові.

Спробуйте яблучний оцет

Ернандес підкреслює дослідження, що демонструють потенціал яблучного оцту (ACV) знижувати рівень цукру в крові після їжі. Вона рекомендує приймати 1 столову ложку ACV, розведену в 240 мл води, приблизно за 20 хвилин до їжі для максимальної користі. Однак важливо зазначити, що не всі добре переносять ACV, оскільки його кислотність може викликати дискомфорт у шлунку або взаємодіяти з певними ліками. Обов’язково поговоріть з медичним працівником, перш ніж додавати ACV до свого раціону.

Обмежте напої з високим вмістом доданого цукру

Вибирайте несолодкі напої, такі як трав’яний чай або вода, замість варіантів з високим вмістом доданого цукру, як-от газовані напої або солодкі кавові напої.

Їжте невеликі, часті прийоми їжі

Ендрюс пропонує цю пораду і каже: «Замість двох-трьох великих прийомів їжі, деякі люди вважають, що частіші, менші прийоми їжі та перекуси кожні дві-три години допомагають краще контролювати рівень цукру в крові, знижуючи вуглеводне навантаження за один раз. Пам’ятайте про збалансовані прийоми їжі та перекуси, які включають поживні речовини, такі як білок, клітковина та жири».

План харчування для спроби

5-денний простий план харчування, дружній до діабетиків, для зайнятих людей, розроблений дієтологом

Наш експертний висновок

Створення ранкового розпорядку, дружнього до рівня цукру в крові, не обов’язково має бути складним. Прості звички, такі як підтримання водного балансу, споживання багатого поживними речовинами сніданку, ранні вечері та включення руху, можуть мати велике значення. Ці перевірені експертами стратегії не тільки сприяють кращому рівню цукру в крові, але й підтримують загальне здоров’я та самопочуття.

Важливо: Ця стаття має виключно інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря-ендокринолога.

Джерела

1. Kalra S, Kalra S, Agrawal N, Kapoor N. Water and diabetes: prevention and cure. J Pak Med Assoc. 2023;73(2):426-427. doi:10.47391/JPMA.11-23.

2. Xiao K, Furutani A, Sasaki H, Takahashi M, Shibata S. Effect of a high protein diet at breakfast on postprandial glucose level at dinner time in healthy adults. Nutrients. 2022;15(1):85. doi:10.3390/nu15010085.

3. Oliveira BF, Chang CR, Oetsch K, et al. Impact of a low-carbohydrate compared with low-fat breakfast on blood glucose control in type 2 diabetes: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2023;118(1):209-217. doi:10.1016/j.ajcnut.2023.04.032.

4. Emami MR, Khorshidi M, Zarezadeh M, Safabakhsh M, Rezagholizadeh F, Alizadeh S. Acute effects of caffeine ingestion on glycemic indices: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Complement Ther Med. 2019;44:282-290. doi:10.1016/j.ctim.2019.05.003

5. Bellini A, Alessandro, Nicolò A, Ilenia Bazzucchi, Sacchetti M. Exercise prescription for postprandial glycemic management. Nutrients. 2024;16(8):1170-1170. doi:https://doi.org/10.3390/nu16081170.

6. Nakamura K, Tajiri E, Yoichi Hatamoto, Ando T, Shimoda S, Yoshimura E. Eating dinner early improves 24-h blood glucose levels and boosts lipid metabolism after breakfast the next day: a randomized cross-over trial. Nutrients. 2021;13(7):2424-2424. doi:https://doi.org/10.3390/nu13072424

7. ‌Nam T, Kim A, Oh Y. Effectiveness of chickpeas on blood sugar: a systematic review and meta-analysis of randomized dontrolled trials. Nutrients. 2023;15(21):4556. doi:10.3390/nu15214556.

8. Kausar S, Humayun A, Ahmed Z, Arshad Abbas M, Tahir A. Effect of Apple Cider Vinegar on Glycemic Control, Hyperlipidemia and Control on Body Weight in Type 2 Diabetes Patients. International Journal of Medical Research & Health Sciences. 2019;8(5):59-74.

За матеріалами: www.eatingwell.com