Найкращий ранковий напій для контролю рівня цукру

Правильний ранковий напій може допомогти запобігти різкому підвищенню та зниженню рівня цукру в крові. Ось чому зареєстровані дієтологи рекомендують збалансований смузі.

Містить багато клітковини, яка допомагає стабілізувати рівень цукру в крові

Фрукти, такі як чорниця, полуниця та ожина, додають смузі солодкий смак, а також клітковину, яка сприяє відчуттю ситості та контролю рівня цукру в крові, каже Кімберлі Гомер, магістр, зареєстрований дієтолог. Подібним чином овочі, такі як шпинат, капуста кале та цвітна капуста, нарізана кубиками, додають клітковину без значної кількості цукру.

Клітковина підтримує травлення та уповільнює спорожнення шлунка, що допомагає сповільнити всмоктування цукру в кров, сприяючи більш поступовому підвищенню рівня цукру в крові. Коли ви вживаєте солодкий напій без клітковини, наприклад, газовану воду або сік з великою кількістю доданого цукру, може спостерігатися значне підвищення рівня цукру в крові.

Додавання здорових жирів може залишити вас ситими та задоволеними

Пережовування їжі допомагає сигналізувати про відчуття ситості та задоволення, тому ви не одразу думаєте про те, щоб з’їсти щось інше. Але коли ви п’єте смузі, пережовування майже не відбувається. «У результаті смузі може швидко проковтнутись, і він може не сприйматися як настільки ситна страва, як їжа, з’їдена з допомогою столових приладів», — каже Пратт.

Це не означає, що смузі — погана ідея; вам просто потрібно переконатися, що він містить правильні інгредієнти. Додавання деяких здорових жирів може допомогти, оскільки вони повільно розщеплюються та перетравлюються, залишаючи вас більш ситими. «Додавання здорових жирів, таких як горіхове масло, насіння чіа або льону, авокадо або грецького йогурту повної жирності, допомагає уповільнити моторику шлунка, збільшуючи ситість та сприяючи більш стабільному підвищенню рівня цукру в крові», — каже Пратт.

Додавання білка допомагає мінімізувати стрибки рівня цукру в крові

Наявність білка вранці надає вам енергії на весь день, одночасно підвищуючи ситість і допомагаючи підтримувати стабільний рівень цукру в крові. 

«Білок перетравлюється повільніше, ніж вуглеводи, і при споживанні разом з вуглеводами може допомогти сповільнити швидкість підвищення рівня глюкози в крові», — каже Коен. «Білок також стимулює вивільнення гормонів, які уповільнюють спорожнення шлунка і можуть насправді покращити реакцію вашого організму на інсулін».

Грецький йогурт, соєве молоко, коров’яче молоко та протеїновий порошок — це хороші варіанти, якщо ви хочете додати білок до свого ранкового смузі.

Інші варіанти напоїв, які варто розглянути:

• Вода: Вода не містить цукру чи вуглеводів і є одним з найкращих способів підтримувати водний баланс. «Коли ви зневоднені, об’єм вашої крові зменшується, що робить глюкозу у вашому кровотоці більш концентрованою», — каже Коен. «Вживання води допомагає ниркам виводити зайвий цукор з сечею і підтримувати здоровий об’єм крові».
• Несолодкий зелений чай: Зелений чай багатий на антиоксиданти, які можуть покращити чутливість до інсуліну та знизити рівень цукру в крові, показують дослідження. «З часом регулярне вживання зеленого чаю асоціюється з нижчими рівнями глюкози натщесерце та покращенням довгострокового глікемічного контролю», — каже Коен.
• Несолодка кава: Вживання несолодкої кави може бути пов’язане зі зниженим ризиком розвитку діабету 2 типу. Цікаво, що цей зв’язок не такий сильний, коли люди додають цукор або штучні підсолоджувачі до своєї кави, виявили дослідники. «Деякі люди можуть виявити, що кава натщесерце може викликати тривогу або проблеми з шлунково-кишковим трактом, тому поєднання її зі збалансованим сніданком може допомогти», — каже Пратт.
• Протеїнова кава: «Поєднання кави, молока та ложки протеїнового порошку поєднує кофеїн і білок, уникаючи при цьому цукристих сиропів або порошків», — каже Пратт. Це може бути більш дружньою до рівня цукру в крові альтернативою для солодкого лате.
• Трав’яний чай: «Трав’яні чаї не містять кофеїну, тому вони забезпечують гідратацію без можливого підвищення рівня кортизолу, яке іноді може викликати тимчасові коливання рівня глюкози в крові у чутливих осіб», — каже Коен.,

16 смузі, що борються із запаленням, для кращого рівня цукру в крові

Наша думка експерта

Якщо ви шукаєте ранковий напій, який підтримує ваш рівень цукру в крові, розгляньте збалансований смузі, приготований з фруктів та овочів, багатих на клітковину, білка та здорових жирів. Окрім того, що він багатий на поживні речовини, такий смузі може сповільнити травлення, зберегти відчуття ситості та допомогти уникнути різких стрибків рівня цукру в крові, які ви можете відчувати після вживання напою з великою кількістю доданого цукру.

Важливо: Ця стаття має виключно інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря-ендокринолога.

Джерела

1. American Diabetes Association. Understanding What Affects Your Blood Glucose Levels.

2. Centers for Disease Control and Prevention. Diabetes. 10 Surprising Things That Can Spike Your Blood Sugar.

3. Davy BM, Davy KP, Savla JT, et al. Water intake, hydration, and weight management: the glass is half-full!Physiol Behav. 2025 Aug 1;297:114953. doi: 10.1016/j.physbeh.2025.114953

4. Bethancourt HJ, Kenney WL, Almeida DM, Rosinger AY. Cognitive performance in relation to hydration status and water intake among older adults, NHANES 2011-2014. Eur J Nutr. 2020 Oct;59(7):3133-3148. doi: 10.1007/s00394-019-02152-9

5. Centers for Disease Control and Prevention. Diabetes. Fiber: The Carb That Helps You Manage Diabetes.

6. McGrogan C, Matcham F, Dawes H, Ang CS, Cartner H, Branley-Bell D. Exploring relationships between chewing difficulty, eating experience, pain, and well-being: A cross-sectional self-report study. Clin Nutr Open Sci. 2024;57:177-202. doi:10.1016/j.nutos.2024.07.013

7. American Diabetes Association. Diabetes Food Hub. Let’s Talk About Fats.

8. Wolever TM, Zurbau A, Koecher K, Au-Yeung F. The Effect of Adding Protein to a Carbohydrate Meal on Postprandial Glucose and Insulin Responses: A Systematic Review and Meta-Analysis of Acute Controlled Feeding Trials. J Nutr. 2024 Sep;154(9):2640-2654. doi: 10.1016/j.tjnut.2024.07.011

9. Zamani M, Kelishadi MR, Ashtary-Larky D, et al. The effects of green tea supplementation on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2023 Jan 10;9:1084455. doi: 10.3389/fnut.2022.1084455

10. Henn M, Glenn AJ, Willett WC, Martínez-González MA, Sun Q, Hu FB. Coffee Consumption, Additive Use, and Risk of Type 2 Diabetes-Results from 3 Large Prospective United States Cohort Studies. Am J Clin Nutr. 2025 Mar;121(3):695-702. doi: 10.1016/j.ajcnut.2025.01.017

11. Cole EL, Grillo AR, Vrshek-Schallhorn S. Habitual Caffeine Use Is Associated With Heightened Cortisol Reactivity to Lab-Based Stress in Two Samples. Psychosom Med. 2024 Oct 1;86(8):730-737. doi: 10.1097/PSY.0000000000001334

12. Hantzidiamantis PJ, Lappin SL, Awosika AO. Physiology, glucose. In: StatPearls. StatPearls Publishing

Інформація підготовлена на основі матеріалів: www.eatingwell.com