Дізнайтеся, які продукти покращують концентрацію та допомагають навчатися, як харчування може вплинути на поведінку дітей, а також отримайте безліч ідей для ланч-боксів, щоб підтримати їхню енергію протягом навчального дня.
Ad
Яка проблема?
Проблеми із засинанням є поширеними приблизно у 25% маленьких дітей, причому найчастіше згадуються відмова лягати спати або неможливість заснути.
Скільки сну потрібно дітям?
Кількість сну, необхідна вашій дитині, залежить від її віку та рівня активності. Наведені нижче рекомендації є приблизними годинами потреби; однак ваша дитина може відрізнятися. Якщо у вас є сумніви, зверніться за порадою до свого медичного працівника або лікаря.
- 1-12 місяців – 14-15 годин
- 1-3 роки – 12-14 годин
- 3-6 років – 10-12 годин
- 7-12 років – 10-11 годин
- 12-18 років – 8-9 годин
Як допомогти дітям заснути
Природно відчувати тривогу, коли дитина не може заспокоїтися, але, вживши практичних заходів, ви можете гарантувати, що це не стане ширшою проблемою, яка може спричинити розлад для всієї родини. Заходи, які ви вживатимете, залежатимуть від віку вашої дитини та проблеми зі сном чи заспокоєнням, яка у неї є. Ось наші головні поради для спокійної ночі.
1. Заспокоєння
Протягом вечора заохочуйте дитину заспокоїтися. Для старших дітей це може включати читання або слухання музики. Чим довше дитина засинає, тим довше їй потрібен час для заспокоєння.
2. Встановіть вечірній ритуал
Почніть свій ритуал приблизно за 20 хвилин до сну дитини. Якщо дитині важко заснути, намагайтеся, щоб цей «вечірній» ритуал збігався з часом, коли вона природно починає сонливість, і поступово наближайте цей час до бажаного часу сну (для маленьких дітей 19-20 годин – гарний час). Для цієї вікової групи вечірній ритуал може включати ванну, чищення зубів і вечірню казку.
3. Сприяйте добре налагодженому, регулярному ритму тіла
Зберігайте однакові години сну та пробудження, навіть у вихідні. Роблячи це, ви допомагаєте розвинути природний ритм тіла вашої дитини, що важливо для підтримки регулярного циклу сну.
4. Уникайте технологій
Це включає планшети, телевізори, комп’ютерні екрани та мобільні телефони, оскільки світло від цих екранів може мати стимулюючий ефект. Це «синє» світло пригнічує рівень снодійного гормону мелатоніну та затримує сонливість. Заохочуйте дітей вимикати ці пристрої щонайменше за годину до сну, а краще раніше, і тримати екрани подалі від спальні дитини вночі.
5. Зробіть спальню сприятливою для сну
Спокійна, тьмяно освітлена кімната, що підтримує комфортну температуру (близько 18°C), важлива для сну. Починайте приглушати освітлення, наближаючись до часу сну, і особливо під час підготовки дитини до сну.
6. Уникайте напоїв та продуктів, що містять кофеїн (особливо після обіду)
Кава, чай, енергетичні напої та шоколад містять кофеїн, який відомий тим, що порушує сон, особливо у певних осіб. Дослідження показують, що споживачі помірної та високої кількості кофеїну частіше мають порушений і перерваний сон.
7. Отримуйте достатньо природного денного світла
Це особливо корисно вранці. Це тому, що яскраве світло пригнічує мелатонін, що означає, що ваша дитина почуватиметься бадьорою та активною протягом дня і сонливою перед сном.
8. Склянка теплого молока перед сном
Якщо ваша дитина схильна їсти вечерю раніше ввечері, але, можливо, їй важко лягати спати або вона залишається допізна, особливо у вихідні або канікули, спробуйте дати їй склянку теплого молока з крекером або вівсяним печивом як перекус приблизно за годину до сну. Це допоможе гарантувати, що вона не ляже спати голодною, і вона може спати довше завдяки стабільнішому рівню цукру в крові.
9. Зменште споживання цукру
Цукор впливає на якість нашого сну, і зменшення кількості солодких напоїв та продуктів у раціоні вашої дитини допоможе уникнути порушень сну. Якщо ви хочете дати їм щось солодке, обирайте щось корисне, наприклад, шматочок фрукта з невеликим шматочком сиру, щоб допомогти стабілізувати рівень цукру в крові, або спробуйте один із наших рецептів з низьким вмістом цукру.
10. Їжте, щоб добре спати
Відчуття голоду або надмірне насичення – це причини, чому діти не можуть спати. Час, коли ваша дитина їсть вечірню їжу, також важливий, оскільки занадто пізня їжа пригнічує вироблення мелатоніну та затримує сон. В ідеалі, сімейна трапеза має бути щонайменше за чотири години до сну. Зробіть її ситною, поєднуючи білки та вуглеводи для стимулювання вироблення мелатоніну. Найкращі білкові продукти – це ті, що містять амінокислоту триптофан – до них належать курка, індичка, молоко та молочні продукти. Подавайте їх із порцією рису, макаронів, локшини або картоплі, оскільки вуглеводні продукти допомагають триптофану працювати ефективніше.
Рецепти вечері, що сприяють сну:
Куряче рагу в повільноварці
Італійські рибні кульки
Запіканка з індичкою болоньєзе та макаронами
Карбонара з куркою
Мак-н-чіз з трьома овочами
Курячі енчілади
Більше рецептів для сімейних страв
Сподобалося? Тепер прочитайте…
Як добре виспатися
5 порад для покращення гігієни сну
Весела йога для дітей
Найкращі фітнес-трекери для дітей
10 вправ для усвідомленості для дітей
Найкращі беруші для сну
Найкращі трекери сну
Керрі Торренс, бакалавр (з відзнакою), магістр, сертифікована спеціалістка BANT, є зареєстрованим дієтологом з післядипломним дипломом з персоналізованого харчування та дієтотерапії. Вона є членом Британської асоціації харчування та медицини способу життя (BANT) та членом Гільдії харчових письменників. За останні 15 років вона була автором низки публікацій з харчування та кулінарії, включаючи Good Food.
Ad
Увесь медичний контент на сайті goodfood.com надається лише для загальної інформації і не повинен розглядатися як заміна медичної консультації від вашого власного лікаря або будь-якого іншого медичного працівника. Якщо у вас є сумніви щодо вашого загального здоров’я, вам слід звернутися до місцевого медичного працівника. Дивіться наші умови користування сайтом для отримання додаткової інформації.
AdAdAdLoading…
Дослідіть наш додаток з рецептами
Підпишіться зараз і отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів тощо.
Спробуйте сьогодні
🥗 Коротко про головне (Харчова цінність):
Текст підкреслює важливість збалансованого харчування для сну дітей. Особливо виділяються такі аспекти: Триптофан, амінокислота, що міститься в продуктах, таких як курка, індичка та молочні продукти, яка сприяє виробленню мелатоніну. Вуглеводи, такі як рис, макарони та картопля, допомагають триптофану працювати ефективніше. Уникнення кофеїну та зменшення споживання цукру є ключовими для запобігання порушень сну, що робить ці елементи важливими для підтримки здорового сну дитини.
За даними порталу: www.bbcgoodfood.com