Щоденне споживання вівсянки: як це впливає на рівень цукру в крові

Дієтологи пояснюють, як вівсянка впливає на рівень цукру в крові в короткостроковій та довгостроковій перспективі.

Клітковина в вівсі сповільнює травлення

Вівсянка багата на розчинну клітковину, зокрема бета-глюкан. Насправді, 1 чашка (приблизно 236 мл) готової вівсянки містить близько 8 грамів клітковини, що наближає вас до рекомендованих 22-34 грамів на день. Розчинна клітковина розчиняється у воді і утворює гелеподібну речовину у вашому травному тракті, що уповільнює швидкість виходу їжі зі шлунка. Це повільніше травлення допомагає регулювати швидкість надходження глюкози в кров, що призводить до більш стабільного підвищення рівня цукру в крові після їжі.

Дослідження підтверджують це. Великі аналізи контрольованих харчових досліджень показують, що бета-глюкан вівса значно знижує рівень глюкози в крові після їжі та реакцію інсуліну. Більш свіжі клінічні дослідження також виявили покращення як рівня глюкози в крові після їжі, так і натщесерце у дорослих з діабетом 2 типу.

«Не всі вуглеводи однаково впливають на рівень цукру в крові», — каже МакНатт. «Вуглеводи, багаті на клітковину, як вівсянка, сповільнюють травлення та сприяють більш стабільній реакції рівня цукру в крові порівняно з рафінованими продуктами. А загальний вплив залежить від того, з чим ви поєднуєте вівсянку».

Вівсянка може покращити рівень цукру в крові з часом

Переваги вівсянки для рівня цукру в крові виходять за рамки того, що відбувається через годину-дві після сніданку. Коли ви регулярно вживаєте вівсянку, ви можете почати помічати покращення в тому, як ваш організм загалом контролює глюкозу.

Систематичний огляд 2022 року показав, що вживання бета-глюкану вівса (близько 3 грамів на день протягом кількох тижнів) призвело до невеликих, але вимірних покращень рівня глюкози в крові натщесерце у людей з діабетом 2 типу, навіть у тих, хто вже приймав ліки. Більші популяційні дослідження свідчать про те, що переваги можуть поширюватися на профілактику діабету. Мета-аналіз 2021 року, що аналізував дані з кількох великих досліджень, виявив, що люди з найвищим споживанням вівса мали на 22% нижчий ризик розвитку діабету 2 типу порівняно з тими, хто споживав найменше.

Переваги виходять за межі рівня цукру в крові. Бета-глюкан вівса добре відомий своїм ефектом зниження рівня холестерину ЛПНЩ, тому вівсянка має схвалений FDA (Управлінням з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів США) маркування щодо користі для здоров’я серця. Іншими словами, щоденна вівсянка може бути частиною харчового режиму, сприятливого для контролю рівня цукру в крові та підтримки серця.

Найкращі способи вживання вівсянки для кращого контролю цукру в крові

Кілька простих змін можуть зробити вашу вівсянку більш сприятливою для рівня цукру в крові. Важливі не лише самі вівсяні пластівці, але й те, що ви до них додаєте. «Поєднання клітковини, білка та жирів призводить до повільнішого зростання рівня цукру в крові», — каже Юнкін. «Спробуйте додати ягоди, волоські горіхи та насіння чіа до вівсянки, або розмішайте арахісове масло чи протеїновий порошок, щоб зробити її більш збалансованою». Ось як створити кращу миску для стабільного рівня цукру в крові:

• Вибирайте менш оброблену вівсянку: Сталеву (steel-cut) або старомодну (rolled oats) вівсянку перетравлюється повільніше, ніж миттєву (instant), що призводить до більш стабільного підвищення рівня цукру в крові. Уникайте ароматизованих пакетиків, які часто містять доданий цукор.
• Додайте білок: Додавання густого (грецького) йогурту, яєчних білків або протеїнового порошку допомагає сповільнити травлення та зменшити сплески цукру в крові.
• Включіть здорові жири: Горіхи, насіння, чіа або льон додають жири та клітковину, що ще більше уповільнює засвоєння вуглеводів і сприяє стабільному рівню енергії.
• Використовуйте фрукти замість доданого цукру: Свіжі або заморожені фрукти, такі як ягоди, забезпечують природну солодкість разом із клітковиною та антиоксидантами, без різкого підвищення рівня цукру в крові, яке може виникнути від коричневого цукру або сиропів.
• Контролюйте порції: Стандартна порція становить близько ½ склянки (приблизно 118 мл) сухої вівсянки. Більші порції означають більше вуглеводів, що може значніше підвищити рівень цукру в крові. Важливо зазначити, що кожна людина має свої потреби, і розмір порцій може варіюватися.

Рецепти для спроби

Високобілкова нічна вівсянка з полуницею та арахісовим маслом4.4 Вівсяні тістечка з маракуйєю5.0 Старомодна вівсянка4.6

Наша експертна думка

Вівсянка може бути частиною сніданку, сприятливого для контролю рівня цукру в крові, якщо ви вибираєте менш оброблені сорти вівсянки та готуєте її продумано. Варіанти, багаті на клітковину, як-от сталева або старомодна вівсянка, перетравлюються повільніше, допомагаючи сприяти більш стабільному підвищенню рівня глюкози. Хоча тимчасове підвищення рівня цукру в крові після їжі є нормальним, регулярний вибір цільнозернової вівсянки та поєднання її з білками та здоровими жирами може сприяти кращому довгостроковому контролю рівня цукру в крові. Вівсянка — це не просто вуглеводи, це цільнозерновий продукт, багатий на поживні речовини, який може вписуватися в збалансований раціон харчування.

Важливо: Ця стаття має виключно інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря-ендокринолога.

1. Musa-Veloso K, Noori D, Venditti C, et al. A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials on the effects of oats and oat processing on postprandial blood glucose and insulin responses. J Nutr. 2021;151(2):341-351. doi:10.1093/jn/nxaa349

2. Avner S, Robbins T. A scoping review of glucose spikes in people without diabetes: Comparing insights from grey literature and medical research. Clin Med Insights Endocrinol Diabetes. 2025;18:11795514251381409. doi:10.1177/11795514251381409

3. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Cereals, oats, regular and quick, not fortified, dry

4. United States Department of Agriculture. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025.

5. Zurbau A, Noronha JC, Khan TA, Sievenpiper JL, Wolever TMS. The effect of oat beta-glucan on postprandial blood glucose and insulin responses: A systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2021;75(11):1540-1554. doi:10.1038/s41430-021-00875-9

6. Chen V, Zurbau A, Ahmed A, et al. Effect of oats and oat beta-glucan on glycemic control in diabetes: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BMJ Open Diabetes Res Care. 2022;10(5):e002784. doi:10.1136/bmjdrc-2022-002784

7. Wehrli F, Taneri PE, Bano A, et al. Oat intake and risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease and all-cause mortality: A systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2021;13(8):2560. doi:10.3390/nu13082560

8. Code of Federal Regulations. Title 21, §101.81 Health claims: Soluble fiber from certain foods and risk of coronary heart disease (CHD)

Інформація підготовлена на основі матеріалів: www.eatingwell.com