Що відбувається з рівнем цукру в крові, коли ви їсте пізно вночі

Вживання їжі пізно ввечері може впливати на рівень цукру в крові неочікуваними способами.

Мелатонін може пригнічувати секрецію інсуліну

З настанням темряви ваше тіло виділяє мелатонін, готуючись до сну. Але мелатонін впливає не тільки на сон; він також впливає на рівень цукру в крові. “Природне вироблення мелатоніну в організмі для сну може зменшувати секрецію інсуліну, або організм може бути менш чутливим до цього гормону”, — пояснює Маніан. “Це означає, що організм може мати меншу здатність метаболізувати високі рівні циркулюючої глюкози внаслідок пізнього перекусу порівняно з ранком.”

Одне дослідження, яке спостерігало за учасниками протягом двох ночей, показало, що рівень мелатоніну був у 3,5 рази вищим, коли люди їли перед сном, порівняно з попереднім вечором. Воно також виявило, що група, яка їла пізно, мала нижчий рівень інсуліну та вищий рівень цукру в крові після їжі. Значна частина цього ефекту спостерігалася у людей, які мають варіант гена рецептора мелатоніну MTNR1B, генетичний варіант, пов’язаний з підвищеним ризиком діабету 2 типу, який присутній приблизно у половини населення.

Нічний прийом їжі порушує внутрішній годинник вашого тіла

Вживання їжі відповідно до природних ритмів вашого тіла, здається, є ключовим фактором у підтримці стабільного рівня цукру в крові. “Людське тіло працює приблизно за 24-годинним внутрішнім годинником, відомим як циркадний ритм, який регулює сон, гормони та метаболізм”, — каже Джилл МакНатт, MS, RDN. “Вживання їжі перед сном змушує тіло перетравлювати їжу під час його передбачуваної фази відпочинку.” Коли ви їсте вночі, ваші травні органи отримують сигнали, які суперечать тому, що очікує центральний годинник вашого мозку, посилаючи, по суті, змішані повідомлення про те, чи час обробляти поживні речовини, чи готуватися до відпочинку. 14-денне контрольоване дослідження показало, що люди, які їли в нічний час, розвинули вимірну непереносимість глюкози, тоді як ті, хто споживав усі страви протягом дня, підтримували нормальний контроль рівня цукру в крові, навіть коли їхній режим сну був порушений.

Поради щодо приготування перекусу перед сном, що сприятливий для рівня цукру в крові

Якщо вам потрібен перекус перед сном, продумане його приготування може суттєво вплинути на рівень цукру в крові. Ось кілька стратегій, схвалених дієтологами:

• Включіть джерело білка. Білок уповільнює травлення та зменшує реакцію глюкози, яка виникає від вживання лише вуглеводів. Спробуйте поєднати щось на кшталт грецького йогурту, сиру-творогу, вареного яйця або невеликої жмені горіхів з будь-якими перекусами з вищим вмістом вуглеводів.
• Вибирайте складні вуглеводи замість рафінованих. “Складні вуглеводи перетравлюються повільніше, ніж прості цукри, що призводить до більш поступового підвищення рівня цукру в крові”, — каже МакНатт. Вибирайте такі варіанти, як цільнозернові крекери, вівсянка або фрукти замість печива, чіпсів або цукерок.
• Додайте джерело здорових жирів. Жири, як і білки, уповільнюють травлення та допомагають помірно реагувати на рівень цукру в крові. Горіхова паста, авокадо або невелика жменя волоських горіхів — чудові варіанти. Спробуйте скибочки яблука з мигдальною пастою або цільнозернові крекери з хумусом.
• Дотримуйтесь помірних порцій. Прагніть до перекусу, а не до повноцінного прийому їжі, щоб уникнути значної реакції цукру в крові.
• Дайте собі час перед сном. Немає суворого правила щодо того, скільки годин перед сном слід припинити їсти, але загалом, закінчення прийому їжі за кілька годин до лягання може сприяти кращому регулюванню рівня цукру в крові протягом ночі. Найкраще підійде залежно від вашого розкладу та щоденних звичок.

Погляд нашого експерта

Пізнє вживання їжі не є забороненим, але тіло менш пристосоване до обробки вуглеводів вночі, ніж вдень. Менш ефективна робота інсуліну, пригнічення мелатоніном здатності підшлункової залози виділяти інсулін та прийом їжі поза синхронізацією з внутрішнім годинником тіла можуть посилювати ці ефекти. Якщо перекус перед сном є частиною вашої рутини, збалансоване поєднання білків, здорових жирів та складних вуглеводів може допомогти мінімізувати стрибки рівня цукру в крові та підтримати більш стабільний рівень глюкози протягом ночі. Невеликі, цілеспрямовані вибори вночі можуть значно покращити ваше метаболічне здоров’я.

Важливо: Ця стаття має виключно інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря-ендокринолога.

Джерела

1. Nakamura T, Fujita Y, Kawamoto R, et al. Metabolic state switches between morning and evening in association with circadian clock in people without diabetes. J Diabetes Investig. 2022;13(9):1592-1600. doi:10.1111/jdi.13837

2. Lucidi P, Perriello G, Porcellati F, et al. Diurnal cycling of insulin sensitivity in type 2 diabetes: evidence for deviation from physiology at an early stage. Diabetes. 2023;72(10):1364-1373. doi:10.2337/db22-0721

3. Garaulet M, Lopez-Minguez J, Dashti HS, et al. Interplay of dinner timing and MTNR1B type 2 diabetes risk variant on glucose tolerance and insulin secretion: a randomized crossover trial. Diabetes Care. 2022;45(3):512-519. doi:10.2337/dc21-1314

4. Chellappa SL, Qian J, Vujovic N, et al. Daytime eating prevents internal circadian misalignment and glucose intolerance in night work. Sci Adv. 2021;7(49):eabg9910. doi:10.1126/sciadv.abg9910

5. Wolever TM, Zurbau A, Koecher K, Au-Yeung F. The effect of adding protein to a carbohydrate meal on postprandial glucose and insulin responses: a systematic review and meta-analysis of acute controlled feeding trials. J Nutr. 2024;154(9):2640-2654. doi:10.1016/j.tjnut.2024.07.011

6. Murillo S, Mallol A, Adot A, et al. Culinary strategies to manage glycemic response in people with type 2 diabetes: a narrative review. Front Nutr. 2022;9:1025993. doi:10.3389/fnut.2022.1025993

7. Grimaldi D, Reid KJ, Abbott SM, Knutson KL, Zee PC. Sleep-aligned extended overnight fasting improves nighttime and daytime cardiometabolic function. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2026;46(4):e323355. doi:10.1161/ATVBAHA.125.323355

Інформація підготовлена на основі матеріалів: www.eatingwell.com