Ваше тіло по-різному обробляє інсулін вночі — ці експертні звички допоможуть вам уникнути коливань рівня цукру в крові.
2. Плануйте ранню вечерю
Андрес Спленсер, доктор медичних наук, радить вечеряти раніше, щонайменше за дві-три години до сну. «Пізні вечері погіршують контроль глюкози вночі, збільшуючи нічні коливання глюкози (високий рівень цукру ввечері) та знижуючи чутливість до інсуліну, що зумовлено циркадним зниженням дії інсуліну та підвищенням рівня кортизолу та мелатоніну ввечері», — говорить він.
Ця звичка не тільки підтримує рівень цукру в крові, але й може покращити якість сну. Деякі експерти припускають, що 12-годинний нічний голод може покращити чутливість до інсуліну та ранковий рівень цукру в крові. Наприклад, якщо ви вечеряєте о 18:00, наступний прийом їжі має бути після 6:00 наступного дня. Ваша історія хвороби, ліки та контроль рівня цукру в крові визначатимуть, чи підходить вам ця стратегія. Якщо ви не впевнені, обговоріть це з лікарем.
3. Зробіть вечерю багатою на клітковину
Клітковина, неперетравлювана частина вуглеводів, що міститься в рослинах, таких як фрукти, овочі, горіхи, насіння, цільні зерна та бобові, є важливим поживним речовиною для контролю рівня цукру в крові, здоров’я серця та кишківника, а також для контролю ваги. «Вживання клітковини під час їжі допомагає уповільнити всмоктування вуглеводів у кров, щоб цукор надходив у кровотік поступово, і таким чином зменшує кількість інсуліну, яку підшлунковій залозі потрібно виділяти. Клітковина також збільшує відчуття ситості, що може допомогти запобігти переїданню. Крім того, вона сприяє покращенню інших кардіометаболічних факторів ризику, включаючи ліпіди крові (холестерин) та запалення”, — говорить Кертіс.
Крім того, «Продукти з високим вмістом клітковини також призводять до ферментації в кишківнику коротколанцюгових жирних кислот (КЖК), які можуть покращити чутливість до інсуліну та збільшити вироблення GLP-1 у кишківнику, що покращує контроль рівня цукру в крові», — додає Спленсер.
Прагніть отримувати 8 грамів клітковини під час вечері, але пам’ятайте, що ваші потреби унікальні. Зробивши половину тарілки овочами та обираючи цільні зерна замість рафінованих, ви допоможете досягти цієї мети.
4. Налаштуйте правильний режим сну
Контроль рівня цукру в крові та сон пов’язані. Якщо ваш рівень цукру в крові підвищений, це вплине на ваш сон. Порушений або недостатній сон ускладнює контроль рівня цукру в крові. Встановлення хорошого, послідовного та розслаблюючого режиму сну може допомогти. Спробуйте ці стратегії:
- Намагайтеся лягати спати приблизно в один і той же час щоночі
- Тримайте кімнату темною та прохолодною
- Уникайте екранів (включаючи телефони) щонайменше за годину до сну
- Знайдіть способи розслабитися, слухаючи музику, читаючи, медитуючи або ведучи щоденник
- Носіть вільний одяг.
Поширені вечірні звички, що порушують рівень цукру в крові
Існують певні вечірні звички, які можуть погіршити високий рівень цукру в крові ввечері, збільшити резистентність до інсуліну та погіршити глікемічний контроль вранці, каже Спленсер.
Звички, яких слід уникати, включають:
- «Пізні вечері, особливо солодощі та рафіновані вуглеводи», — каже Кумар.
- «Вживання солодких напоїв, таких як газована вода, солодкий чай та/або сік», — говорить Джерардіно.
- «Нелікований апное уві сні або погана гігієна сну можуть впливати на тривалість і якість сну», — каже Кертіс.
- «Тривале сидіння, надмірне використання екранів та пізні вечері», — додає Спленсер.
- Вживання алкоголю.
Зосереджуючись на здоровіших звичках та роблячи їх частиною свого способу життя, ви менш схильні вдаватися до тих, що можуть порушити рівень цукру в крові.
Наш погляд експертів
Прості вечірні звички, такі як рання вечеря з високим вмістом клітковини, невелика фізична активність, хороший нічний сон, обмеження тривалого сидіння, часу перед екранами та вживання алкоголю, можуть суттєво вплинути на рівень цукру в крові.
Виберіть одну звичку та дотримуйтесь її. Послідовність важлива і є рецептом для створення реалістичних та стійких здорових звичок. Якщо вам потрібна підтримка, зверніться до свого лікаря за допомогою у створенні індивідуального плану, який підходить саме вам.
🍏 Фокус на здоров’я:
Вечірні звички, такі як рання вечеря, багата на клітковину, та якісний сон, сприяють стабільнішому рівню цукру в крові вночі та вранці, що є ключовим для загального контролю діабету.
Важливо: Ця стаття має виключно інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря-ендокринолога.
Оригінал статті: www.eatingwell.com