Глікемічний індекс винограду та бананів: що краще для контролю рівня цукру

Наприкінці дня жоден з варіантів не є поганим.

Як банани впливають на рівень цукру в крові

Банани забезпечують більш тривале виділення енергії порівняно з виноградом, але їхній вплив на рівень цукру в крові залежить від стиглості банана, каже Хейк. Зелені, менш стиглі банани містять більше стійкого крохмалю, який проходить через шлунок і тонкий кишечник, не перетравлюючись. Це уповільнює травлення та посилює відчуття ситості. Дослідження показують, що стійкий крохмаль також може знижувати рівень цукру в крові та покращувати чутливість до інсуліну.

Порівняно з зеленим бананом, дуже стиглий банан, як правило, призводить до більш значної реакції рівня цукру в крові. “Коричневий, плямистий банан перетворив більшу частину цього крохмалю на простий цукор, що призводить до швидшого підвищення рівня цукру в крові”, – каже Хейк. Але, як і у випадку з виноградом та іншими цілими фруктами, це підвищення рівня цукру в крові, як правило, незначне і не повинно викликати занепокоєння.

Банани також містять пристойну кількість клітковини: 3 грами в одному середньому банані. “Ця клітковина діє як лежачий поліцейський, сповільнюючи всмоктування цукру в кровотік”, – каже Хейк.

Виноград проти бананів: що краще для рівня цукру в крові?

Жоден фрукт не є обов’язково кращим або гіршим для рівня цукру в крові, за словами зареєстрованих дієтологів, з якими ми спілкувалися. “Для більшості здорових людей без діабету обидва фрукти легко вписуються в збалансований раціон харчування”, – каже Шет.

У людей, які не мають діабету, людський організм, як правило, дуже добре справляється з будь-якими коливаннями рівня цукру в крові, що виникають після вживання цілого фрукта.

Якщо ви все ще турбуєтеся, спробуйте їсти фрукти разом з білком або здоровими жирами. Це уповільнює травлення і допомагає забезпечити, щоб цукри з фруктів потрапляли в кровотік повільною і керованою цівкою, а не потоком, каже Хейк.

Вибір “кращого” фрукта також залежить від того, чого ви шукаєте.

“Якщо вам потрібен швидкий заряд енергії перед пробіжкою, швидкодіючі цукри у винограді насправді ‘кращі'”, – каже Хейк. “Якщо ви хочете відчувати ситість до обіду, банан є більш стабільним вибором”.

Інші поради для кращого контролю рівня цукру в крові

• Вибирайте цілі фрукти замість соку та рафінованих солодощів. “Цілі фрукти містять клітковину, вітаміни та корисні рослинні сполуки”, – каже Шет. “Тому для більшості здорових людей вони позитивно підтримують здоров’я, а не порушують рівень цукру в крові”.
• Регулярно тренуйтеся. Фізична активність підвищує чутливість до інсуліну, що допомагає вашому тілу використовувати глюкозу як енергію під час активності і навіть після неї. Це може знизити рівень цукру в крові протягом 24 годин і більше після тренування. Навіть короткі фізичні навантаження допомагають: “10-хвилинна прогулянка після їжі допомагає вашим м’язам засвоїти цей цукор для палива”, – каже Хейк.
• Зосередьтеся на тому, що ви можете додати до свого раціону, а не на тому, що можете виключити. “Замість того, щоб виключати виноград, запитайте себе, що ви можете додати до нього – наприклад, волоські горіхи – щоб перекус був більш ситним”, – каже Хейк.
• Їжте збалансовані страви. Поєднуйте вуглеводи з білками або жирами, щоб підтримувати стабільний рівень енергії. Також прагніть їсти різноманітні продукти, включаючи овочі, фрукти, бобові, горіхи, цільнозернові продукти, нежирні тваринні білки та рослинні білки.

Рецепти, які варто спробувати

Пікантний курячий салат з виноградом4.8 Шоколадний пудинг з чіа з бананом та арахісовим маслом5.0 Виноградний смузі4.3

Наша експертна думка

Банани та виноград по-різному впливають на рівень цукру в крові. Виноград може викликати більш різке та швидке підвищення рівня глюкози в крові порівняно з бананами. Це особливо стосується зелених бананів, які містять стійкий крохмаль, що може допомогти знизити рівень цукру в крові. Але якщо ви здорові, організм, як правило, дуже добре справляється з реакцією рівня цукру в крові після вживання цілого фрукта, і жоден з них не повинен викликати значного стрибка, який заслуговує на занепокоєння. До того ж, фрукти багаті поживними речовинами, які приносять користь вашому загальному здоров’ю. Якщо ви турбуєтеся про те, як ваш організм може відреагувати після вживання фрукта, поєднайте його з білком або здоровими жирами, які уповільнять травлення та пом’якшать реакцію рівня цукру в крові.

Важливо: Ця стаття має виключно інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря-ендокринолога.

Дякуємо за ваш відгук! Розкажіть, чому! ДжерелаEatingWell прагне використовувати якісні, авторитетні джерела, включаючи рецензовані дослідження, щоб підтвердити факти в наших статтях. Дізнайтеся більше про наші редакційні політики та стандарти, щоб дізнатися, як ми перевіряємо точність нашого контенту.

1. Park HA. Fruit intake to prevent and control hypertension and diabetes. Korean J Fam Med. 2021;42(1):9-16. doi:10.4082/kjfm.20.0225

2. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Grapes, raw.

3. Ren Y, Sun S, Su Y, Ying C, Luo H. Effect of fruit on glucose control in diabetes mellitus: A meta-analysis of nineteen randomized controlled trials. Front. Endocrinol. 2023;14:1174545. doi:10.3389/fendo.2023.1174545

4. Munir H, Alam H, Nadeem MT, Almalki RS, Arshad MS, Suleria HAR. Green banana resistant starch: A promising potential as functional ingredient against certain maladies. Food Sci Nutr. 2024;12(6):3787-3805. doi:10.1002/fsn3.4063

5. Guo J, Tan L, Kong L. Multiple levels of health benefits from resistant starch. J Agric Food Res. 2022;10:100380. doi:10.1016/j.jafr.2022.100380

6. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Bananas, raw.

7. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Bananas, overripe, raw.

8. Academy of Nutrition and Dietetics. What Is Glycemic Index

9. American Diabetes Association. Blood Glucose and Exercise.

10. American Heart Association. Life’s Essential 8™ – How to Manage Blood Sugar Fact Sheet.

Подробиці можна знайти на сайті: www.eatingwell.com