Користь шпинату: чому цей зелений овоч важливий для здоров’я серця

Деякі фактори ризику розвитку серцево-судинних захворювань є немодифікованими, однак існує багато життєвих виборів, які ви можете зробити, щоб підтримувати своє серце здоровим. Ми всі знаємо, що різноманітне, збалансоване харчування може покращити наше здоров’я як зараз, так і в майбутньому, і це так само актуально для серцево-судинних захворювань, як і для багатьох інших хронічних захворювань. Підтримання здорової ваги також позитивно впливає на ваш кров’яний тиск та інші фактори ризику серцево-судинних захворювань.

Що таке серцево-судинні захворювання?

Серцево-судинні захворювання (ССЗ) включають усі хвороби серця та кровообігу, зокрема ішемічну хворобу серця, серцеву недостатність та інсульт.

Типи серцево-судинних захворювань

• Ішемічна хвороба серця – це стан, при якому жирові відкладення накопичуються всередині артерій, що підтримують серце; цей процес називається атеросклерозом. Це найчастіше діагностований тип серцево-судинних захворювань та головна причина передчасної смерті (до 75 років) у Великій Британії. Жирові відкладення призводять до звуження артерій (які постачають серце та мозок киснево-збагаченою кров’ю). З часом ці артерії стають занадто вузькими, щоб доставити достатньо киснево-збагаченої крові до серцевого м’яза, що може викликати симптоми, відомі як стенокардія, та/або призвести до серцевого нападу.
• Інсульт – виникає, коли кровопостачання до мозку переривається або зменшується, позбавляючи мозок поживних речовин та кисню; це може бути спричинено ішемічною хворобою серця. Інсульт спричиняє близько 34 000 смертей у Великій Британії щорічно і є однією з основних причин інвалідності.
• Серцева недостатність (застійна серцева недостатність) – це прогресуючий стан, при якому серцевий м’яз занадто слабкий або жорсткий, щоб ефективно циркулювати кров. Існують різні типи цього стану, і близько одного мільйона людей у Великій Британії мають цей діагноз.
• Захворювання клапанів серця – один або кілька з чотирьох клапанів серця не функціонують належним чином, що порушує кровотік.
• Аритмія (розлад серцевого ритму) – цей стан характеризується занадто швидким або занадто повільним серцебиттям, або нерегулярним ритмом.
• Кардіоміопатія – стосується проблем із серцевим м’язом, наприклад, стінки серця можуть розтягнутися, потовщитися або стати жорсткими.
• Захворювання аорти – аорта є головною артерією, яка несе кров від серця до решти тіла; якщо стінка аорти ослаблена, це може призвести до розриву або випинання (аневризми), що є небезпечною для життя подією.
• Вроджені вади серця – це дефект або аномалія серця, присутні з народження; щодня 13 немовлят у Великій Британії діагностують вроджену ваду серця, і значно більше людей діагностують пізніше в житті.
• Спадкові генетичні захворювання серця – ці захворювання можуть вражати серцевий м’яз або електричні імпульси, що надсилаються до серця або від нього.
• Судинні захворювання – вражають систему кровообігу, включаючи артерії, вени та лімфу, і можуть бути спричинені тромбами, аневризмами або накопиченням бляшок (атеросклероз).
• Запальні захворювання серця – це включає міокардит або ендокардит і може виникнути після травми або інфекції; стан передбачає набряк, біль та потенційне пошкодження серцевого м’яза, його оболонок або клапанів.

Які симптоми найпоширенішого серцевого захворювання – ішемічної хвороби серця?

• Біль або стиснення в грудях (відоме як стенокардія)
• Задишка
• Біль, що іррадіює в руки, шию або щелепу
• Нудота
• Запаморочення
• Слабкість
• Відчуття жару та липкості

Що спричиняє серцево-судинні захворювання?

Для багатьох з нас певні аспекти нашого харчування та способу життя можуть збільшити ризик серцевих захворювань. До них належать:

• Куріння
• Високий рівень холестерину
• Високий кров’яний тиск
• Надмірна вага
• Діабет
• Фізична неактивність

Фактори ризику, які ви не можете контролювати, включають:

• Сімейний анамнез серцево-судинних захворювань
• Ваш етнічний фон
• Ваш вік – чим старші ви, тим вищий ризик розвитку серцево-судинних захворювань
• Ваша стать – дослідження показують, що чоловіки частіше страждають на ССЗ у молодшому віці, ніж жінки.

Як лікують серцево-судинні захворювання?

Це залежатиме від конкретної форми вашого серцево-судинного захворювання, а також від вашого віку та загального стану здоров’я. Для найпоширенішої форми серцево-судинних захворювань – ішемічної хвороби серця – вам може бути рекомендовано поєднання змін у способі життя та харчуванні з медикаментозним лікуванням та/або хірургічним втручанням, наприклад:

• Харчування – дотримуйтесь збалансованої, різноманітної дієти з низьким вмістом солі, цукру та насичених жирів.
• Спосіб життя – включайте регулярну фізичну активність; якщо ви курите, киньте; а тим, хто вживає алкоголь, помірковано ставтеся до його споживання.
• Медикаменти – будуть різними, але можуть включати статини для контролю холестерину, антикоагулянти, такі як варфарин або апіксабан, для регулювання згортання крові, інгібітори АПФ, бета-блокатори та/або діуретики для кров’яного тиску.
• Хірургічне втручання – таке як встановлення стента для розблокування артерії, шунтування серця для покращення кровотоку або імплантація кардіостимулятора для покращення частоти серцевих скорочень та функції.

Завжди консультуйтеся з медичним працівником за порадою – спочатку зверніться до свого лікаря загальної практики за рекомендаціями та, за необхідності, попросіть направлення до кардіолога.

Дієтичні поради для профілактики або контролю серцево-судинних захворювань

1. З’їжте п’ять порцій на день

Вживання їжі, багатої рослинними продуктами, включаючи широкий асортимент фруктів та овочів, може допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань. Фрукти та овочі багаті на вітаміни, мінерали, клітковину та інші поживні речовини, які можуть відігравати роль у зниженні ризику захворювань. Свіжі, заморожені, охолоджені, консервовані або сушені фрукти та овочі, а також бобові та 100% фруктові, несолодкі соки (не з концентрату) – все це зараховується. Прагніть їсти щонайменше п’ять порцій на день.

Одна з причин, чому фрукти та овочі настільки корисні, полягає в тому, що вони багаті на захисні антиоксиданти, а також на мінерал калій, який може допомогти контролювати кров’яний тиск і регулювати серцевий ритм. Фрукти, зелені листові овочі та коренеплоди також багаті на фолієву кислоту, яка необхідна для утворення клітин крові та допомагає контролювати рівень сполуки, що називається гомоцистеїн. З’являється все більше доказів того, що люди з високим рівнем гомоцистеїну можуть мати підвищений ризик ССЗ.

Отримайте всі свої п’ять порцій на день в одній страві за допомогою наших рецептів «п’ять порцій на день».

2. Вибирайте жир з розумом

Насичені жири часто критикують, оскільки історично вони були пов’язані з серцево-судинними захворюваннями. Червоне м’ясо, вершкове масло, сир, бургери та сосиски – всі вони багаті на насичені жири, як і топлене масло, кокосове та пальмове масла.

Однак, останні дослідження свідчать, що ситуація не така однозначна, як ми колись думали, причому насичені жири з певних продуктів, таких як молочні продукти, включаючи сир, мають нейтральний або навіть позитивний вплив на здоров’я серця. Це може бути пов’язано з іншими поживними речовинами, такими як кальцій, або самим процесом ферментації, який змінює ефект цих насичених жирів.

Однак, рекомендації залишаються такими, що ми повинні прагнути утримувати насичені жири в межах референтних значень (РЗ) і зосереджувати наше споживання на жирах, корисних для серця. До них належать мононенасичені та поліненасичені жири, що містяться в оливковій олії, авокадо, горіхах та насінні (та їх оліях), а також жирній рибі.

Наповніть свій раціон корисними, ненасиченими жирами за допомогою нашого салату з авокадо, курячого філе з броколі та кеш’ю, морквяного пілаву з коріандровим чатні та пенне з помідорами та авокадо.

3. Риба для здоров’я серця

Британські дієтичні рекомендації радять вживати щонайменше два порції риби на тиждень, принаймні одна з яких повинна бути жирною. До них належать оселедець, скумбрія, пільчард, сардини, лосось та форель. Жирна риба є найбагатшим джерелом омега-3 жирних кислот, які можуть допомогти знизити рівень тригліцеридів у крові. Це може покращити здоров’я серця, знижуючи кров’яний тиск, запобігаючи утворенню тромбів, зменшуючи запалення та знижуючи ризик серцевих нападів та інсультів.

Спробуйте салати з лососем, скумбрію на грилі з соєвим соусом, лаймом та імбиром, а також пікантний лосось з салатом з коричневого рису для вечері, корисної для серця.

Якщо у вас алергія на рибу або ви не можете її вживати з інших причин, існують вегетаріанські джерела омега-3 жирних кислот, які ви можете спробувати. До них належать насіння льону, насіння чіа, ріпакова олія та волоські горіхи. Тип омега-3 жирних кислот у цих рослинних продуктах має менш потужну форму, тому вам потрібно вживати ці продукти регулярно. Альтернативно, розгляньте рослинний добавка омега-3.

4. Наповніться клітковиною

Клітковина може бути корисною, оскільки вона може допомогти знизити кров’яний тиск і регулює кількість холестерину, що засвоюється в кровотік. Корисні продукти включають вівсяні пластівці, ячмінь, квасолю, бобові, сочевицю, горіхи, фрукти та овочі. Вони багаті на розчинний тип клітковини, який особливо корисний для контролю рівня холестерину.

Дієта з високим вмістом клітковини допомагає насититися, роблячи вас менш схильними до перекушування солодкими продуктами, що може допомогти збалансувати цукор у крові та контролювати вагу.

Розпочніть свій день з мюслі з високим вмістом клітковини, нічного вівсяного вівсяного молочка з малиною, яєць з авокадо та чорною квасолею, а також шакшуки з фетою та запеченими помідорами.

5. Будьте обережні з сіллю

Більшість дорослих у Великій Британії споживає більше солі, ніж рекомендовано – дорослі повинні споживати не більше шести грамів на день. Сіль пов’язана з високим кров’яним тиском, особливо у людей, чутливих до солі.

До 80 відсотків солі, яку ми споживаємо, прихована в продуктах, таких як пакетовані та консервовані продукти, швидкі макарони, супи, кетчупи, соуси та солоні закуски. Крім того, багато повсякденних продуктів, таких як хліб та сніданкові пластівці, є значними джерелами.

Намагайтеся зменшити кількість солі, яку ви їсте, читаючи етикетки продуктів – це допоможе вам зробити кращий вибір. Читайте більше про це та про те, як харчування може допомогти.

Ознайомтеся з нашими рецептами з низьким вмістом солі для сніданку, обіду та вечері.

6. Відмовтеся від ультраоброблених продуктів

Зазвичай багаті на насичені жири, сіль та цукор, не дивно, що вживання ультраоброблених продуктів пов’язане з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, особливо серед людей середнього віку.

Відповідь на це – частіше готувати вдома, використовуючи цілі, свіжі та, якщо можливо, сезонні інгредієнти. Масове приготування їжі, коли у вас є час, допоможе гарантувати, що вам не доведеться вдаватися до їжі на винос або готових страв.

Ніколи не потрапляйте в халепу з нашими найкращими рецептами масового приготування їжі.

7. Помірковано вживайте алкоголь

Рекомендації Великої Британії свідчать, що ми повинні вживати не більше 14 одиниць алкоголю на тиждень, бажано розподілених на три або більше днів. Практично це шість середніх (175 мл) келихів вина або шість пінт пива міцністю чотири відсотки.

Важливо дотримуватися цих рекомендованих лімітів споживання алкоголю та уникати надмірного вживання. Алкоголь є висококалорійним, і навіть невелика кількість може зменшити вашу рішучість і підвищити апетит, тому він не дивно пов’язаний зі збільшенням ваги. Немає повністю безпечного рівня вживання алкоголю, але дотримання цих рекомендацій допоможе знизити ризик шкоди для вашого здоров’я.

Щоб отримати більше інформації про здорові звички вживання алкоголю, відвідайте drinkaware.co.uk.

Для отримання додаткової інформації відвідайте…

Британський фонд серця
Асоціація інсульту
Діабет у Великій Британії

Ще способи зберегти здоров’я серця…

Здорові рецепти, схвалені Британським фондом серця
Що їсти для здорового серця
Топ-10 порад для здорового серця
Порції, корисні для серця
Більше порад щодо здоров’я та харчування

Ця сторінка була переглянута 16 березня 2026 року Керрі Торренс

Керрі Торренс, бакалавр (з відзнакою), магістр (PgCert), MBANT – зареєстрований дієтолог з післядипломною освітою в галузі персоналізованого харчування та харчової терапії. Вона є членом Британської асоціації харчування та медицини способу життя (BANT) та членом Гільдії харчових письменників. Протягом останніх 15 років вона була автором багатьох публікацій з питань харчування та кулінарії, включаючи Good Food. Знайдіть її в Instagram за адресою @kerry_torrens_nutrition_

Джо Вільямс – зареєстрований дієтолог (RNutr) Асоціації харчування зі спеціалізацією в галузі громадського здоров’я. Слідкуйте за нею в Twitter @nutri_jo.

Ad

Весь контент про здоров’я на goodfood.com надається виключно для загальної інформації та не повинен розглядатися як заміна медичної консультації вашого лікаря або будь-якого іншого медичного працівника. Якщо у вас є будь-які сумніви щодо вашого загального стану здоров’я, вам слід звернутися до місцевого медичного працівника. Див. наші умови використання веб-сайту для отримання додаткової інформації.

Ad Ad Ad

Дослідіть наш додаток з рецептами

Підпишіться зараз і отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів та багато іншого.

Спробуйте сьогодні

Дізнатися більше на: www.bbcgoodfood.com