Користь певних продуктів для полегшення симптомів менопаузи

Менопауза знаменує кінець репродуктивних років жінки, і для 80 відсотків жінок цей життєвий етап супроводжується емоційними та фізичними проблемами.

Для меншості жінок це момент осяяння, позбавлення від щомісячних менструацій, але більшість переживає неприємні симптоми.

На першому місці – припливи жару, за ними – нічна пітливість, безсоння, сухість піхви, розлади настрою, збільшення ваги та зниження лібідо. Не дивно, що дослідження показують, що жінки в цей період більш схильні до депресії, особливо 25%, які страждають від виснажливих симптомів. Симптоми тривають близько двох років, але можуть тривати сім або більше, за даними Британського товариства менопаузи.

Симптоми починаються під час перименопаузи – періоду, що передує менопаузі. Приблизно у віці 46 років статеві гормони жінки, естроген і прогестерон, починають знижуватися. Це робить менструації менш регулярними, з довшими проміжками між ними, доки вони повністю не припиняться, оскільки яєчники більше не вивільняють яйцеклітини. Коли жінка досягає менопаузи – в середньому у 51 рік у Великій Британії та у 52 роки в США – це означає, що у неї не було менструації протягом 12 послідовних місяців.

Падіння статевих гормонів має величезні наслідки, оскільки жінки мають естрогенові рецептори по всьому тілу. Це може викликати запалення, що впливає на кишечник, сухість і стоншення шкіри, сухість очей і жорсткість суглобів. Ще однією помітною зміною є те, як жир починає накопичуватися навколо живота, а не на сідницях, стегнах і литках. Цей жир на животі включає глибший шар хімічно активного вісцерального жиру, який наражає жінок у менопаузі на більший ризик серйозних захворювань, таких як певні види раку, діабет 2 типу, високий рівень холестерину та високий кров’яний тиск. Усунення цього збільшення ваги та здорове харчування можуть знизити ці ризики.

Навіть якщо ви контролюєте симптоми менопаузи за допомогою замісної гормональної терапії (ЗГТ), жінкам все одно слід дотримуватися здорової дієти, радить Британська дієтична асоціація (BDA). Читайте далі, щоб дізнатися про розумні зміни в харчуванні, які допоможуть полегшити симптоми, зменшити об’єм талії та знизити довгострокові ризики для здоров’я.

Як харчуватися під час менопаузи

Контролюйте свою вагу

Близько 50% жінок набирають 10 кг від перименопаузи до моменту досягнення менопаузи, згідно з дослідженням SWAN (Study of Women’s Health Across the Nation) у США. Це частково пов’язано з 10% зниженням метаболізму, яке також пов’язане з втратою м’язової маси. Надмірна вага не тільки посилює припливи жару та нічну пітливість, але й може спричинити біль у суглобах та збільшити ризик раку молочної залози та товстої кишки, каже BDA.

Те, що піднялося, може опуститися. Щоб впоратися зі збільшенням ваги, почніть з ведення чесного щоденника харчування та фізичної активності протягом тижня, каже дієтолог Дженніфер Лоу. Докази свідчать, що люди, які ведуть харчові щоденники, худнуть удвічі більше, ніж ті, хто цього не робить. Опитування Управління національної статистики (ONS) оцінює, що жінки неправильно розраховують споживання калорій на 1000 калорій. «Співпраця з дієтологом може допомогти вам об’єктивно виявити “чорні плями” у вашому раціоні», – каже Дженніфер. Дієтолог також може допомогти вам скласти реалістичний план здорового харчування.

«Під час менопаузи найкраще приймати своє тіло таким, яке воно є, і визнавати, що воно не повинно виглядати так, як у 20 років», – каже Дженніфер. «Щоб залишатися здоровою під час менопаузи, може бути корисно прийняти зміни і перестати з ними боротися. Нам також потрібно перестати відчувати провину та називати продукти “хорошими” чи “поганими”», – каже вона. Якщо це звучить як щось, з чим вам потрібна допомога, Дженніфер пропонує безкоштовний онлайн-майстер-клас, який охоплює ваші стосунки з їжею та тілом.

Дотримуйтесь середземноморської дієти для здорового схуднення

Модні дієти обіцяють швидкі результати, але вони рідко бувають збалансованими з точки зору харчування, мають мінімальну наукову базу і не працюють у довгостроковій перспективі. Експерти погоджуються, що краще дотримуватися дієти, яка зосереджується на багатих клітковиною цільнозернових продуктах, овочах, фруктах, нежирному білку, горіхах і насінні, а також харчуватися відповідними порціями.

Дієта, яка відповідає цим критеріям і вважається золотим стандартом експертами з охорони здоров’я, – це середземноморська дієта. Вона може допомогти з проблемами здоров’я, пов’язаними з менопаузою, такими як втрата ваги та зниження кров’яного тиску та рівня холестерину. Дженніфер каже: «Вона забезпечує вас усіма необхідними поживними речовинами, і ми знаємо, що вона корисна для здоров’я серця, яке стає все важливішим з віком, оскільки наш ризик серцево-судинних проблем зростає під час менопаузи».

Середземноморська дієта зосереджується на свіжих овочах, фруктах, цільнозернових продуктах, ненасичених жирах, таких як оливкова олія, горіхах і насінні. Жодні групи продуктів не виключаються, але споживання червоного м’яса, молочних продуктів, рафінованих продуктів та ласощів обмежене. Ознайомтеся з цими рецептами в середземноморському стилі, щоб почати.

Поповніть запаси вітаміну D

«Цей вітамін є вирішальним для здоров’я кісток і м’язів, оскільки він допомагає організму засвоювати кальцій», – каже дієтолог Гейнор Басселл, яка пише для The Menopause Exchange. Зниження рівня естрогену під час менопаузи зменшує щільність кісткової тканини та збільшує ризик переломів та остеопорозу. Наші тіла виробляють вітамін D, коли сонячне світло потрапляє на шкіру, але це проблема з жовтня по березень у Великій Британії. Протягом цього часу NHS рекомендує приймати добавку вітаміну D (доза 10 мкг щодня), яка є безпечною та недорогою. Вітамін D міститься лише в обмеженій кількості продуктів. Хорошими джерелами є яйця, жирна риба, така як лосось, сардини, гриби та збагачені сніданкові пластівці. Вітамін D також може допомогти покращити настрій та сон.

Слідкуйте за рівнем кальцію

«Кальцій відіграє важливу роль у здоров’ї кісток. Жінкам з хорошою щільністю кісткової тканини потрібно 700 мг кальцію на день, тоді як жінкам з остеопенією та остеопорозом потрібно 1200 мг», – каже Гейнор. Молочні продукти є хорошими джерелами, і дві-три порції на день забезпечують адекватний рівень. Одиночна порція включає 200 мл молока, невелику склянку простого йогурту, шматок сиру розміром із сірникову коробку, молочний десерт або пудинг. Дізнайтеся більше про продукти, багаті на кальцій. Окрім дієти, фізичні вправи з навантаженням на вагу, такі як ходьба, танці та силові тренування, допоможуть протидіяти остеопорозу під час менопаузи.

Обирайте білок для енергії

Білок дає нам енергію та підтримує силу м’язів. Він також довше залишає нас ситими, тому запобігає перекусам та переїданню. Рекомендована добова норма становить 45 г, що легко досягти. Хорошими джерелами є куряча грудка, смажений лосось та варені яйця. Хорошими рослинними джерелами білка є тофу, боби, сочевиця та нут.

Обирайте вуглеводи обережно

«Немає потреби виключати вуглеводи, оскільки вони живлять наш організм і повинні становити третину нашого щоденного раціону», – каже Британський фонд харчування. «Вони є хорошим джерелом клітковини, вітамінів та мінералів, і не є калорійною катастрофою, якщо ви дотримуєтеся здорових розмірів порцій – 45 г для порції вівсянки та 75 г для пасти та рису. Цільнозернові версії хліба, пасти та рису мають нижчий глікемічний індекс (ГІ), ніж білі крохмалисті продукти. Це означає, що вони повільно вивільняють енергію і стабілізують рівень цукру в крові, що допомагає зменшити тягу до їжі».

Фітоестрогени для боротьби з симптомами

Фітоестрогени, які природним чином містяться в певних рослинах, можуть мати такий самий, хоч і слабший, ефект, як естроген в організмі. Хорошими джерелами є соя, темпе та місо. Вони можуть допомогти при припливах жару та знизити ризик серцево-судинних захворювань. В Азії, де соєві продукти є основним продуктом харчування, середньодобове споживання фітоестрогенів або ізофлавонів становить від 15 до 50 мг. На Заході середньодобова кількість становить лише близько 2 мг, що недостатньо для ефективності. Вживання більшої кількості тофу – це хороший початок.

Горіхи

«Окрім того, що горіхи та насіння забезпечують білок для підтримки м’язової маси, вони містять ненасичені корисні жири, які підтримують здорове серце, а також корисну для серця клітковину», – каже Дженніфер. «Дотримуйтесь порцій по 30 г (175 калорій), оскільки калорії швидко накопичуються». Дослідження показують, що волоські горіхи є чудовим вибором для жінок у менопаузі, оскільки вони допомагають контролювати рівень холестерину, запалення та кров’яний тиск. Дізнайтеся більше про їхню користь для здоров’я.

Продукти, яких слід уникати

• Ультраоброблені продукти зручні, але низькокалорійні та з низьким вмістом клітковини, а також з високим вмістом насичених жирів і калорій. «Це погана новина для вашої талії та здоров’я серця», – каже Британське серцеве товариство. «Не зловживайте шинкою, ковбасами, миттєвими супами, чіпсами, печивом та тортами. А також більшістю упакованих продуктів з довгим списком інгредієнтів, включаючи добавки, емульгатори, насичені жири та сіль».
• Алкоголь посилює припливи жару та нічну пітливість, тому дотримуйтесь здорових меж. У Великій Британії це максимум 14 одиниць на тиждень для жінок. Типова склянка білого вина об’ємом 175 мл становить близько 2,3 одиниць і містить 131 порожню калорію. Онлайн-щоденник алкоголю від Drink Aware – хороший спосіб відстежувати.
• Кофеїн у каві, чаї та гарячому шоколаді звужує кровоносні судини та підвищує кров’яний тиск, що може спровокувати припливи жару, як показало одне дослідження. Перейдіть на трав’яні, без кофеїну напої або воду.
• Припливи жару стають гіршими та частішими при вживанні гострої їжі, тому уникайте або обирайте злегка приправлені страви.
• Зменшуйте калорії, дотримуючись здорових розмірів порцій та обмежуючи солодощі, такі як цукерки та десерти, а також продукти з прихованим цукром, такі як знежирені йогурти, соуси та готові страви.
• «Надмірна кількість солі підвищує кров’яний тиск, викликає запалення та збільшує втрату кальцію з кісток», – каже Blood Pressure UK. Будьте обережні, додаючи сіль під час приготування їжі та на тарілку, щоб залишатися в межах рекомендованих 5 г на день.

Добавки, які варто розглянути

Докази того, чи полегшують рослинні добавки симптоми менопаузи, мінімальні. Однак є деякі вітамінні та мінеральні добавки, які можуть вам знадобитися, якщо ви не отримуєте їх достатньо з раціону.

• Рекомендуються добавки вітаміну D восени/взимку – рекомендована добова норма становить 10 мкг.
• Кальцій допомагає підтримувати міцність кісток, а вітамін D покращує засвоєння кальцію, що сприяє здоров’ю кісток. Жінки віком від 50 років повинні прагнути до 1200 мг кальцію щодня і розглянути можливість прийому добавки, якщо їхній раціон не покриває цього.
• Вітамін Е є антиоксидантом, який може допомогти при припливах жару та нічній пітливості. Він також покращує стан шкіри, а здоров’я шкіри погіршується під час менопаузи. Рекомендована добова норма становить 15 мг.
• Магній пов’язаний з гарним настроєм та сном, тому ви можете розглянути можливість прийому добавки, якщо вам важко отримати його з горіхів, насіння, цільнозернових та листових овочів. Рекомендована добова норма для жінок під час менопаузи становить 320 мг.
• Рослинні добавки, включаючи чорний когіш, олію примули вечірньої та гриб левова грива, використовуються при припливах жару, нічній пітливості, перепадах настрою та “тумані в голові”. Проконсультуйтеся з лікарем перед прийомом, оскільки деякі з них можуть взаємодіяти з відпущеними за рецептом ліками. Читайте наш огляд найкращих добавок при менопаузі, щоб дізнатися більше.

Найкращі поради щодо подолання симптомів менопаузи

Дослідження показують, що здорове харчування дійсно допомагає контролювати симптоми менопаузи. Почніть сьогодні, і за кілька тижнів ви можете побачити різницю. Приготування здорових страв з нуля, відмова від модних дієт, дотримання здорових розмірів порцій та пильний нагляд за кількістю алкоголю та досягненням рекомендованих щоденних норм вітамінів і мінералів є важливими. Ось ключові кроки, які допоможуть вам почати.

• Чесно оцініть свої харчові звички за допомогою щоденника харчування та фізичної активності, щоб визначити, де ви можете переїдати та неправильно харчуватися.
• Перевірте, чи маєте ви здорову вагу, розрахувавши свій ІМТ та перевіривши співвідношення талії до зросту.
• Перейдіть на середземноморську дієту, яка багата на рослинні продукти, багаті клітковиною злаки, горіхи, оливкову олію, нежирну рибу та бобові – це золотий стандарт дієти для вашого здоров’я та підтримки здорової ваги.
• Перевірте розміри порцій та почніть зважувати продукти, такі як паста та картопля, щоб перекалібрувати свою тарілку.
• Зменште споживання кофеїну, алкоголю та гострої їжі для контролю припливів жару.
• Мінімізуйте споживання ультраоброблених продуктів та фаст-фуду/їжі на винос.
• Перевірте свій раціон, щоб переконатися, що ви отримуєте достатньо вітаміну D та кальцію для здоров’я кісток. Отримайте консультацію від свого дієтолога, лікаря або фармацевта щодо рослинних добавок, особливо якщо ви приймаєте ліки за рецептом.

Тепер спробуйте…

Найкращі добавки при перименопаузі
Що їсти під час менопаузи
Поживні речовини, необхідні кожній жінці
Їжте на шляху до чудової шкіри
Рецепти, що покращують настрій
Здорові рецепти для схуднення
50 простих способів схуднути

Оригінал статті: www.bbcgoodfood.com