Фізична активність допомагає підтримувати здоровий рівень цукру в крові. Три хвилини простих вправ кожні 30 хвилин після їжі можуть допомогти стабілізувати цукор в крові. Включіть у свій день підйоми на носки, присідання на стілець та підйоми ніг.
Давно відомо, що фізична активність допомагає покращити рівень цукру в крові. Коли ви активні, глюкоза у вашій крові використовується м’язами як енергія, що допомагає знизити кількість глюкози (також відомої як цукор) у вашій крові.
Насправді, незалежно від того, чи є у вас діабет, чи ні, тривале неперервне сидіння протягом дня може підвищити ризик серцевих захворювань, раку та деменції. Люди, які регулярно проводять багато часу в сидячому положенні, також схильні до вищого ризику метаболічних захворювань, а також мають вищий рівень глюкози в крові натщесерце та тригліцеридів.
Хоча попередні дослідження показали, як переривання сидячого положення фізичною активністю може допомогти зменшити рівень цукру в крові протягом дня, одне конкретне дослідження стало одним з перших, яке розглядало вечірню активність та рівень цукру в крові. Що також відрізняє це дослідження від попередніх, так це те, що воно включає людей з різними категоріями ІМТ, а не тільки людей з вищим індексом маси тіла.
Як проводилося це дослідження?
Дослідники залучили 30 учасників віком від 18 до 40 років, які не приймали ліків для контролю рівня цукру в крові або тригліцеридів. Їм були надані акселерометри – пристрої, що відстежують активність, – які вони носили протягом семи днів поспіль. Учасники їли однакові готові страви протягом семи днів і дотримувалися суворих рекомендацій щодо часу прийому їжі, щоб умови були якомога однаковими для всіх.
Кожному учаснику були призначені дні, коли вони сиділи чотири години після вечірнього прийому їжі, встаючи лише для відвідування туалету. Вони дивилися телевізор, читали або користувалися пристроями.
Також були призначені дні, коли вони виконували втручання з активністю ввечері після їжі. Це втручання також тривало чотири години, але замість того, щоб сидіти весь цей час, вони розбивали його 3-хвилинними базовими силовими вправами кожні 30 хвилин. Вправи включали присідання на стілець, підйоми на носки та підйоми ніг стоячи – прості вправи, які не потребують обладнання.
Що показало це дослідження?
Втручання з активністю знизило рівень глюкози в крові після їжі (постпрандіальний) та інсулінову відповідь на 32% та 26% відповідно за загальними показниками – незалежно від ІМТ індивіда. За словами авторів дослідження, це подібне до реакції, яку має ходьба на рівень цукру в крові після їжі.
Як це застосовується в реальному житті?
Ці результати є чудовою новиною для тих, хто прагне стабільнішого рівня цукру в крові. Вправи прості та не потребують жодного обладнання, крім стільця – і навіть він необов’язковий, оскільки звичайні присідання можна замінити присіданнями на стілець. Щоб збільшити інтенсивність цих вправ, ви можете додати еластичну стрічку навколо ніг для підйому ніг і виконувати їх у всіх чотирьох напрямках – підйоми ніг убік для зовнішньої частини стегна, підйоми ніг назад для сідниць та підколінних сухожиль, підйоми ніг вперед для квадрицепсів та згиначів стегна, а також перехресні підйоми ніг для внутрішньої частини стегна.
Якщо ви дотримуєтеся формату 3 хвилини вправ кожні 30 хвилин після їжі, ви також можете чергувати вправи для верхньої та нижньої частини тіла для кожної 30-хвилинної сесії. Спробуйте віджимання від столу або кухонного столу та віджимання на трицепс від міцного стільця чи журнального столика. Не соромтеся додати планку або дві.
Наша думка експерта
Хоча учасники цього дослідження не мали діабету, фізична активність показала свою ефективність у зниженні рівня глюкози для людей з діабетом. Тому, якщо у вас є дозвіл вашого лікаря, ймовірно, немає причин не спробувати цю корисну звичку, якщо у вас діабет. Якщо у вас немає діабету, такий тип втручання та підтримання активності може допомогти зменшити ризик його розвитку та покращити ваше загальне здоров’я.
І хоча вам не обов’язково робити саме те, що вони робили в дослідженні, встати і виконати кілька вправ під час рекламних пауз телебачення або між розділами книги може бути простим, реалістичним способом допомогти контролювати рівень цукру в крові.
🍏 Фокус на здоров’я:
Регулярні короткі фізичні вправи, розбиваючи тривалі періоди сидіння, можуть значно допомогти стабілізувати рівень цукру в крові після їжі, що є важливим для профілактики та контролю діабету.
Важливо: Ця стаття має виключно інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря-ендокринолога.
Джерело новини: www.eatingwell.com