15 продуктів для покращення роботи мозку, пам’яті та концентрації

“`html

З понад 15-річним досвідом зареєстрований дієтолог Джо Вільямс має особливий інтерес до громадського здоров’я та кулінарних проєктів громади. Вона вважає, що здоровий мозок починається з тарілки, тому вона любить їсти поживні страви, такі як наш вівсяний пудинг з апельсином та чорницею та наш лососевий суп у баскському стилі.

Ad

Думки дієтолога про продукти, що покращують роботу мозку…

Джо пояснює: “Незалежно від того, чи хочете ви покращити пам’ять, чи концентрацію, внесення правильних змін до свого раціону та дотримання їх може допомогти. Тим не менш, припущення про те, що існує один-єдиний «суперфуд», такий як чорниця, який підвищить ваш IQ, або добавка, яка вирішить ваші проблеми з пам’яттю, є міфами. Не існує єдиного «продукту для мозку», який захистить вас від вікових розладів, таких як хвороба Альцгеймера або деменція, але увага до того, що ви їсте, може дати вам найкращий шанс оптимізувати здоров’я мозку та підтримувати позитивний погляд на життя.

“Вживання різноманітного, збалансованого раціону також може допомогти підтримувати ваш рівень енергії – це важливо, оскільки мозок використовує 20 відсотків вашого калорійного споживання – він також може покращити ваш настрій та вашу концентрацію, чи то в школі, чи на роботі.”

Дізнайтеся, як ці повсякденні продукти можуть допомогти:

• Оптимізувати роботу мозку та підвищити продуктивність
• Покращити концентрацію
• Підвищити пам’ять
• Підтримувати здорове старіння мозку
• Зменшити тривожність та стрес
• Покращити настрій

Дізнайтеся більше про важливість протизапальної дієти, чому середземноморська дієта є такою корисною та подивіться наші найкращі рецепти для покращення настрою.

Способи вживання більшої кількості продуктів, що покращують роботу мозку: 15 продуктів для підтримки здоров’я мозку

Якщо ви хочете зберегти свою пам’ять, концентрацію та уважність, найкраще дотримуватися різноманітного, збалансованого раціону, який включає продукти, що підтримують мозок.

Продукти для пам’яті та структури мозку

1. Жирна риба

Може сприяти здоровій структурі та функції мозку

Незамінні жирні кислоти є саме такими – незамінними – тому що вони не можуть бути синтезовані організмом, і ми повинні отримувати їх з їжею, яку споживаємо. Тип, що міститься в жирній рибі, важливий для здорового мозку, а також для вашого серця.

Хоча на ранніх стадіях деякі дослідження припускають, що вживання достатньої кількості корисних жирів може допомогти при депресії. Крім того, низький рівень певного типу жирних кислот – докозагексаєнової кислоти (ДГК) – може бути пов’язаний з підвищеним ризиком деменції, хвороби Альцгеймера та втрати пам’яті.

Жирна риба, така як лосось, форель, скумбрія та сардини, забезпечує цими жирами у формі, яку організм може легко використовувати. Якщо ви не їсте рибу, не хвилюйтеся: ви все ще можете отримувати незамінні жирні кислоти з рослинних джерел, таких як насіння льону, соєві боби, гарбузове насіння, волоські горіхи та їх олії. Однак наш організм повинен перетворювати ці жири, щоб використовувати їх, і цей процес далекий від ефективного.

Якщо ви вегетаріанець або веган, спробуйте додати конопляне та чіа насіння до свого раціону або приймати добавку, отриману з мікроводоростей. Вегетаріанки та веганки, які вагітні або годують груддю, повинні розглянути можливість прийому добавки, оскільки ці жири відіграють важливу роль у розвитку дитини.

Якщо ви розглядаєте можливість прийому добавки, спочатку проконсультуйтеся зі своїм лікарем та ознайомтеся з нашим оглядом найкращих добавок омега-3.

2. Яйця

Може підтримувати здорове старіння мозку та підтримувати пам’ять

Гомоцистеїн – це амінокислота, рівень якої підвищується з віком, збільшуючи наш ризик інсульту та хвороби Альцгеймера. Певні вітаміни групи В – В6, В12 та фолієва кислота – допомагають розщеплювати гомоцистеїн для створення інших необхідних організму хімічних речовин.

Цікаво, що в дослідженні літніх людей з легкими когнітивними порушеннями було виявлено, що через два роки втручання з високими дозами вітамінів В6, В12 та фолієвої кислоти у них спостерігалося значно менше скорочення мозку.

Інші вітаміни групи В, включаючи В1 та В3, важливі для функції мозку. Так само холін, який можна отримати зі споживання яєчних жовтків. Він особливо важливий під час вагітності та годування груддю, коли він необхідний для розвитку мозку дитини. Холін також є ключовим компонентом хімічної речовини мозку, що покращує пам’ять, – ацетилхоліну.

Щоб отримати ці поживні речовини, споживайте багато яєць, курки, риби, листової зелені та молочних продуктів. Якщо ви веган, шукайте збагачене рослинне молоко та сухі сніданки, або розгляньте можливість прийому добавки. Інші корисні веганські джерела вітамінів групи В включають авокадо, горіхи та насіння.

3. Горіхи

Може допомогти захистити здорову функцію мозку

Одне дослідження показало, що вітамін Е може допомогти запобігти когнітивному зниженню, включаючи втрату пам’яті. Вживання більшої кількості горіхів є хорошим способом отримати достатньо вітаміну Е, разом з листовою зеленню, оливками, насінням, яйцями та цільнозерновими продуктами.

4. Гарбузове насіння

Може покращити пам’ять та підвищити настрій

Гарбузове насіння, багате на цинк, мінерал, необхідний для покращення пам’яті та навичок мислення, також є корисним джерелом магнію, що бореться зі стресом, вітамінів групи В та триптофану – попередника хімічної речовини «гарного настрою» – серотоніну.

Інші корисні харчові джерела включають яловичину, устриці, нут та горіхи, зокрема кеш’ю та мигдаль.

Продукти для концентрації та енергії

5. Цільнозернові продукти

Може допомогти покращити концентрацію

Як і все в організмі, мозок не може працювати без достатнього палива, а його улюбленою формою є глюкоза. Для підтримки концентрації вам потрібно забезпечити стабільне постачання глюкози з вуглеводів. Найкращий спосіб зробити це – вживати більше цільнозернових продуктів, оскільки вони мають низький глікемічний індекс (ГІ). Це означає, що вони вивільняють стабільне джерело енергії, допомагаючи вам залишатися ментально бадьорими протягом дня.

Недостатнє споживання вуглеводів або вибір швидкозасвоюваних, таких як оброблені (білі) зернові та солодкі продукти, можуть залишити вас дратівливими або спричинити “туман” у голові.

Вибирайте цільнозерновий хліб, рис та макарони замість білих, рафінованих варіантів.

6. Зелений чай

Може захистити мозок від впливу старіння

Рослинні сполуки, що називаються поліфенолами, які містяться в зеленому чаї, можуть допомогти уповільнити вплив старіння на мозок. Помірне споживання близько двох-трьох чашок на день також пов’язане зі значним зниженням ризику деменції.

7. Кава

Може покращити розумову спритність

Кава може допомогти підтримувати пильність та рівень енергії завдяки вмісту кофеїну. Коли кава споживається, вона всмоктується в кров і потрапляє до мозку, де “активує” певні нейрони, що може покращити пам’ять, настрій, енергію та когнітивну функцію. Це відбувається шляхом блокування рецепторів мозкової хімічної речовини під назвою аденозин, що збільшує кількість інших мозкових хімічних речовин, включаючи дофамін.

Продукти для захисту мозку та здорового старіння

8. Чорниця

Може покращити короткочасну пам’ять

Одне дослідження припустило, що вживання чорниці може допомогти покращити або відстрочити втрату короткочасної пам’яті.

Схожого ефекту можна досягти, вживаючи інші темно-червоні та фіолетові фрукти та овочі, такі як ожина та червонокачанна капуста. Вони містять захисні рослинні сполуки, що називаються антоціанами, які мають протизапальні властивості. Це важливо, оскільки запалення є причиною ряду хронічних захворювань, включаючи серцеві захворювання, діабет, депресію та хворобу Альцгеймера.

9. Помідори

Може затримати вікове когнітивне зниження

Деякі дослідження припускають, що лікопін, каротиноїд, що міститься в помідорах, має антиоксидантні властивості, які, здається, мають терапевтичний ефект для мозку та допомагають захистити від когнітивного зниження. Однак потрібні подальші дослідження переваг помідорів для мозку.

Вживайте помідори з невеликою кількістю оливкової олії, щоб оптимізувати засвоєння організмом жиророзчинного лікопіну. Інші харчові джерела включають папайю, кавун та рожевий грейпфрут.

10. Чорна смородина

Може зменшити тривожність та стрес

Ви, можливо, вже знаєте, що достатнє споживання вітаміну С пов’язане з усім, від підвищення розумової та фізичної енергії до зменшення почуття тривожності та стресу. Дослідження також показали, що дефіцит цього потужного антиоксиданту може призвести до деменції та хвороби Альцгеймера.

Одним з найкращих харчових джерел є чорна смородина, але ви також можете отримати вітамін С з червоного перцю та броколі, а також цитрусових, таких як апельсини.

11. Броколі

Може покращити розумові здібності

Броколі є корисним джерелом вітаміну К, який може допомогти покращити когнітивну функцію. Дослідження також припускають, що він може уповільнювати розпад ацетилхоліну – мозкової хімічної речовини, яка нам потрібна для збереження гостроти пам’яті.

Інші хрестоцвіті овочі, що підтримують мозок, включають цвітну капусту, кейл, білокачанну капусту та брюссельську капусту.

Продукти для настрою та розумової бадьорості

12. Шавлія

Може покращити пам’ять та концентрацію

Вважається, що шавлія покращує пам’ять та концентрацію. Більшість досліджень зосереджені на олії, отриманій з трави, але споживання свіжої шавлії все ще може бути корисним. Додавайте її наприкінці приготування до таких страв, як перлова каша з шавлією, щоб захистити корисні олії.

13. Розмарин

Може загострити пам’ять

Втрата пам’яті пов’язана зі старінням та пошкодженнями, спричиненими природним процесом, що називається окисленням. Рослинні сполуки в розмарині мають антиоксидантні властивості і, як вважається, допомагають боротися з цим пошкодженням та захищати від втрати пам’яті, хоча потрібні додаткові дослідження щодо його впливу на людей.

14. Куркума

Може підняти настрій

Активна сполука в куркумі, куркумін, може допомогти підняти наш настрій та полегшити симптоми депресії. Одне дослідження, що вивчало його антидепресивні ефекти, виявило, що куркумін був таким же ефективним, як препарат флуоксетин.

Також є припущення, що куркумін може посилювати вироблення “гормонів щастя” в мозку, включаючи нейротрансмітери серотонін та дофамін.

15. Чорний шоколад

Може покращити функцію мозку

Регулярне вживання помірної кількості чорного шоколаду з високим вмістом какао може покращити кровообіг до мозку. Дослідження також показують, що рослинні сполуки в шоколаді, що називаються флаванолами, пропонують деякі захисні переваги, особливо для літніх людей.

Що ще я можу зробити, щоб підтримати свій мозок?

Є кілька речей, які ви можете зробити, щоб принести користь своєму мозку та допомогти відстрочити когнітивне зниження:

1. Будьте активними

Не забувайте, що поряд зі здоровим харчуванням, фізична активність допомагає зберегти ваш мозок гострим. Дослідження припускають, що регулярні фізичні вправи покращують когнітивну функцію, уповільнюють процес розумового старіння та допомагають нам ефективніше обробляти інформацію. Навіть ходьба має багато переваг.

2. Киньте палити

Ми всі знаємо, що відмова від куріння – це одне з найкращих, що ви можете зробити для свого здоров’я, включаючи мозок. Якщо ви боретеся з цією звичкою, розгляньте можливість створення особистого «плану відмови» для допомоги у боротьбі з тягою.

3. Висипайтеся

Якісний нічний сон важливий для того, щоб ми залишалися енергійними протягом дня, але також для того, щоб наш мозок добре працював. Якісний нічний сон покращує здатність мозку адаптуватися – він допомагає нам краще вчитися, обробляти спогади, розвивати здорові мізки та очищати продукти відходів мозку.

4. Збалансоване харчування

Переконавшись, що ви дотримуєтеся поживної, добре збалансованої дієти, ви даєте своєму мозку найкращий шанс уникнути хвороб. Якщо ви підозрюєте, що ваш раціон може бути незбалансованим з будь-якої причини – наприклад, якщо ви веган – ви можете розглянути прийом мультивітамінів та добавки омега-3, щоб допомогти заповнити деякі необхідні речовини.

Якщо ви розглядаєте можливість прийому добавки, найкраще обговорити це зі своїм лікарем або кваліфікованим медичним працівником.

Погляд дієтолога на те, чого можна очікувати від вживання більшої кількості продуктів, що покращують роботу мозку…

• У короткостроковій перспективі (перші кілька тижнів) ви можете очікувати кращого рівня енергії, покращення фокусу та концентрації, загострення пам’яті та кращої стабільності настрою.
• У довгостроковій перспективі, після того, як ви встановите дружню до мозку дієту, ви, ймовірно, отримаєте користь від більш підтриманого мозку та нервової системи та зниження ризику нейродегенеративних захворювань, а також потенційного уповільнення когнітивного зниження.

А тепер спробуйте:

Продукти, що покращують пам’ять
Харчування для іспитів
Топ-5 продуктів для підвищення розумової сили вашої дитини
Старіння не неминуче – 19 способів зберегти гостроту розуму
10 порад для покращення гігієни сну

Ця сторінка була переглянута 11 березня 2026 року Керрі Торренс.

Керрі Торренс BSc. (Hons) PgCert MBANT – зареєстрований дієтолог BANT® з післядипломним дипломом з індивідуального харчування та дієтотерапії. Вона є членом Британської асоціації харчування та медицини способу життя (BANT) та членом Гільдії харчових письменників. Протягом останніх 15 років вона була співавтором низки видань з харчування та кулінарії, включаючи Good Food.

Ad

Весь медичний контент на сайті goodfood.com надається лише для загальної інформації і не повинен розглядатися як заміна медичної консультації вашого лікаря або будь-якого іншого медичного працівника. Якщо у вас виникли будь-які проблеми зі здоров’ям, вам слід звернутися до місцевого медичного працівника. Додаткову інформацію див. у наших умовах користування веб-сайтом.

Ad Ad Ad

Дослідіть наш додаток з рецептами

Підпишіться зараз і отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів та багато іншого.

Спробуйте сьогодні

“`

Дізнатися більше на: www.bbcgoodfood.com