4 міфи про рівень цукру в крові, в які час розвінчати

Насправді, вуглеводи можна їсти.

Міф №2: Потрібно дотримуватися низьковуглеводної дієти

Ні – не всі вуглеводи є «поганими», коли йдеться про рівень цукру в крові, каже Ерін Палінскі-Вейд, зареєстрований дієтолог, сертифікований спеціаліст з діабетичного догляду та освіти (CDCES).

«Вам не потрібно дотримуватися низьковуглеводної або безвуглеводної дієти для контролю рівня цукру в крові», – говорить Палінскі-Вейд. Натомість, за її словами, слід звертати увагу на тип і кількість вуглеводів, які ви споживаєте.

Зосередьтеся на здорових порціях вуглеводів з високим вмістом клітковини, мінімально оброблених, таких як бобові, цільні злаки та фрукти, у поєднанні з білками, здоровими жирами та фізичною активністю після їжі, щоб допомогти згладити стрибки цукру та покращити загальні показники рівня цукру в крові, каже вона.

Отримання достатньої кількості клітковини не тільки допомагає контролювати рівень цукру в крові, але й сприяє контролю ваги, здоров’ю травлення та здоров’ю серця. Саме тому дорослі повинні прагнути споживати від 22 до 34 грамів цієї поживної речовини щодня.

Хіпплі каже, що для здоровішого рівня цукру в крові та енергії слід рівномірно розподіляти вуглеводи протягом дня. Наприклад, на сніданок можна з’їсти вівсянку з горіхами та ягодами, на обід – великий салат із зелені з нутом, а на вечерю – страву з цільнозернової пасти.

Міф №3: Продукти з позначкою «без цукру» не впливають на рівень цукру в крові

Остерігайтеся підступних маркетингових заяв на упакованих продуктах. Той факт, що продукт позначений як «без цукру» або «нуль цукру», не означає, що він не вплине на ваш рівень цукру в крові. 

«Ці продукти все ще можуть містити вуглеводи, які підвищують рівень глюкози», – каже Хіпплі.

Вона пропонує дивитися на загальну кількість вуглеводів, клітковини та білка на етикетці харчової цінності продукту, щоб зрозуміти, як він може вписатися в збалансований прийом їжі.

Міф №4: Десерти їсти не можна

Ви абсолютно можете їсти десерти та все ще мати здоровий рівень цукру в крові.

«Контроль рівня цукру в крові – це про баланс, а не про обмеження», – каже Хіпплі. «Десерт може вписатися в план, сприятливий для рівня цукру в крові, коли ви звертаєте увагу на розмір порції, частоту та загальний баланс, наприклад, поєднуючи його з білками, клітковиною або здоровими жирами.»

Спробуйте «морозиво» з заморожених бананів, наприклад, або зробіть мус з грецького йогурту замість жирних вершків.

Інші стратегії для здорового рівня цукру в крові

• Пийте воду та рухайтеся: «Вживання води та коротка прогулянка після їжі також можуть допомогти підтримувати стабільний рівень цукру в крові», – каже Хіпплі. Підтримання належної гідратації є ключовим, оскільки більше води розбавляє цукор у вашій крові. А дослідження показують, що навіть 10-хвилинна прогулянка відразу після їжі може допомогти підтримувати стабільний рівень цукру в крові.
• Їжте більше авокадо: Цей фрукт багатий на клітковину та здорові жири, які можуть допомогти підтримувати стабільний рівень цукру в крові та, можливо, знизити ризик розвитку діабету 2 типу. «Спробуйте замінити джерело насичених жирів або рафінованих вуглеводів авокадо», – пропонує Палінскі-Вейд. Додайте нарізане авокадо замість сиру до бутерброда або намажте пюре з авокадо на цільнозерновий тост замість масла.
• Додайте бобові до свого раціону: Дослідження показують, що план харчування, який включає бобові, такі як сочевиця, квасоля та нут, може покращити загальне метаболічне здоров’я, включаючи показники рівня цукру в крові. «Спробуйте додати півсклянки квасолі до салату або супу або перекусити підсмаженим сухим нутом, щоб збільшити споживання клітковини та повільно засвоюваних вуглеводів для допомоги у балансуванні рівня цукру в крові», – каже Палінскі-Вейд.
• Дотримуйтеся послідовного графіка сну: Як брак сну (менше рекомендованих семи або більше годин на ніч), так і непослідовний графік сну пов’язані з підвищеним рівнем цукру в крові та гіршим контролем рівня цукру в крові після їжі. Тому намагайтеся висипатися щоночі та уникайте пізніх вечорів, надаючи перевагу послідовному часу відходу до сну та пробудження, навіть у вихідні, каже Палінскі-Вейд.
• Керуйте стресом: «Хронічний стрес може підвищувати рівень цукру в крові, впливаючи на гормони, такі як кортизол», – каже Хіпплі. Практика технік зниження стресу, таких як медитація, глибоке дихання або м’які рухи, такі як йога, може допомогти протидіяти цим ефектам.

Рецепти, які варто спробувати:

Лимонно-чорничне морозиво 4.7 Паста песто з горошком та помідорами 4.8 Полуничний фруктовий салат 5.0

Наш погляд експерта

Поширені міфи про рівень цукру в крові включають хибні уявлення щодо споживання фруктів та інших вуглеводів, а також щодо впливу ласощів та продуктів «без цукру». Замість того, щоб повністю обмежувати певні продукти для контролю рівня цукру в крові, прагніть до збалансованого плану харчування, який включає різноманітні повільно засвоювані вуглеводи разом з нежирними білками та здоровими жирами. Додавання більшої кількості продуктів з високим вмістом клітковини до ваших страв, прогулянки після їжі, підтримка водного балансу, пріоритет якісного сну та контроль стресу також допоможуть.

Важливо: Ця стаття має виключно інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря-ендокринолога.

Чи була ця сторінка корисною?

Дякуємо за ваш відгук!

Повідомте нам, чому!

Джерела

EatingWell прагне використовувати високоякісні, авторитетні джерела, включаючи рецензовані дослідження, для підтримки фактів у наших статтях. Ознайомтеся з нашою редакційною політикою та стандартами, щоб дізнатися більше про те, як ми перевіряємо фактичний зміст для точності.

1. American Diabetes Association. Tips for Eating Well.

2. Ren Y, Sun S, Su Y, Ying C, Luo H. Effect of fruit on glucose control in diabetes mellitus: a meta-analysis of nineteen randomized controlled trials. Front Endocrinol (Lausanne). 2023;4:1174545. doi: 10.3389/fendo.2023.1174545

3. American Diabetes Association. Understanding Carbs.

4. Centers for Disease Control and Prevention. Fiber: The Carb That Helps You Manage Diabetes.

5. American Diabetes Association. Know Your Facts About Diabetes.

6. American Diabetes Association. Smart Swaps for Sweets.

7. Centers for Disease Control and Prevention. 10 Surprising Things That Can Spike Your Blood Sugar.

8. Hashimoto K, Dora K, Murakami Y, Matsumura T, Yuuki IW, Yang S, Hashimoto T. Positive impact of a 10-min walk immediately after glucose intake on postprandial glucose levels. Sci Rep. 2025;15(1):22662. doi: 10.1038/s41598-025-07312-y

9. Zhang X, Xiao D, Guzman G, Edirisinghe I, Burton-Freeman B. Avocado Consumption for 12 Weeks and Cardiometabolic Risk Factors: A Randomized Controlled Trial in Adults with Overweight or Obesity and Insulin Resistance. J Nutr. 2022;152(8):1851-1861. doi: 10.1093/jn/nxac126

10. Senn MK, Goodarzi MO, Ramesh G, et al. Associations between avocado intake and measures of glucose and insulin homeostasis in Hispanic individuals with and without type 2 diabetes: Results from the Hispanic Community Health Study/Study of Latinos (HCHS/SOL). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2023;33(12):2428–2439. doi: 10.1016/j.numecd.2023.08.002

11. Wu X, Tjahyo AS, Volchanskaya VSB, et al. A legume-enriched diet improves metabolic health in prediabetes mediated through gut microbiome: a randomized controlled trial. Nat Commun. 2025;16(1):942. doi: 10.1038/s41467-025-56084-6

12. Tsereteli N, Vallat R, Fernandez-Tajes J, et al. Impact of insufficient sleep on dysregulated blood glucose control under standardised meal conditions. Diabetologia. 2022;65(2):356-365. doi: 10.1007/s00125-021-05608-y

13. Sharma K, Akre S, Chakole S, Wanjari MB. Stress-Induced Diabetes: A Review. Cureus. 2022;14(9):e29142. doi: 10.7759/cureus.29142

Дізнатися більше на: www.eatingwell.com