5 неочікуваних продуктів для стабільного рівня цукру в крові від дієтологів

Ці повсякденні продукти — так, навіть картопля — можуть допомогти запобігти різким падінням рівня енергії та підтримувати рівномірний рівень цукру в крові.

2. Повножирний грецький йогурт

Грецький йогурт відповідає багатьом критеріям для підтримки рівня цукру в крові, і Паттерсон регулярно рекомендує його своїм клієнтам. «Грецький йогурт добре працює для рівня цукру в крові, оскільки вміст білка та жиру сповільнює травлення, що призводить до більш поступового підвищення рівня глюкози», — каже вона. Білок є одним з найважливіших поживних речовин для регуляції рівня цукру в крові саме тому, що він уповільнює вивільнення цукру в кровотік.

З’являються також нові докази, що пов’язують ферментовані молочні продукти з покращенням метаболічного здоров’я. У 2024 році Управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів оголосило кваліфіковану заяву про користь йогурту для здоров’я, визнаючи його зв’язок зі зниженим ризиком діабету 2 типу. Дослідження припускають, що ферментовані молочні продукти, такі як йогурт, можуть підтримувати чутливість до інсуліну через зміни мікробіому кишечника та вироблення коротколанцюгових жирних кислот. Дотримуйтесь простих, несолодких грецьких йогуртів, оскільки ароматизовані сорти можуть містити кілька чайних ложок доданого цукру на порцію.

3. Картопля

Картопля має дещо несправедливу репутацію у світі контролю рівня цукру в крові. «Оскільки картопля є крохмалем, багато людей, які стежать за рівнем цукру в крові, схильні обмежувати її. Однак одна середня картоплина містить 4 грами клітковини, якщо їсти її зі шкіркою, разом із такими поживними речовинами, як калій, що підтримує кров’яний тиск», — каже Томасон Банн.

Спосіб приготування картоплі має таке ж значення, як і сама картопля. Приготування, а потім охолодження картоплі збільшує вміст стійкого крохмалю — типу крохмалю, який не перетравлюється в тонкому кишечнику і потрапляє до товстого кишечника, живлячи корисні кишкові бактерії. Дослідження показують, що охолоджена картопля може викликати значно нижчі реакції глюкози та інсуліну порівняно з гарячою, щойно приготованою картоплею.

Практичний висновок: варіть або запікайте картоплю, дайте їй охолонути в холодильнику та насолоджуйтесь нею холодною (наприклад, картопляний салат) або розігрітою. Поєднання її з білком і здоровими жирами ще більше допомагає притупити реакцію глюкози.

4. Горіхи

Горіхи, як правило, відносять до «жирних закусок, які слід обмежувати», але дослідження говорять інше, особливо коли йдеться про рівень цукру в крові. Дослідження припускають, що споживання горіхів може відігравати значну роль як у профілактиці, так і в лікуванні діабету 2 типу, причому кілька ключових поживних речовин визначені як рушійні фактори цієї користі.

Горіхи містять ненасичені жирні кислоти, рослинний білок, клітковину та мінерали, які разом уповільнюють травлення та притуплюють постпрандіальні сплески глюкози. Вони також містять корисні біоактивні сполуки, такі як поліфеноли, які потенційно сприяють покращенню чутливості до інсуліну та зменшенню запалення з часом.

Більшість горіхів (дерева) пропонують подібні переваги, причому мигдаль, волоські горіхи та фісташки є одними з найбільш досліджених щодо глікемічного контролю. Спробуйте невелику жменю (близько 28 грамів) як закуску, або додайте їх до вівсянки, йогурту чи салату для легкого стабілізуючого ефекту рівня цукру в крові.

Інші поради для кращого контролю рівня цукру в крові

Дієта — це лише частина пазла. І Паттерсон, і Томасон Банн послідовно рекомендують своїм клієнтам такі підтверджені дослідженнями звички способу життя:

• Більше рухайтеся протягом дня, особливо після їжі. «Загальний час активності протягом дня має більше значення для вашого метаболічного здоров’я, включаючи рівень цукру в крові, ніж те, чи встигли ви потрапити до тренажерного залу», — каже Томасон Банн. Дослідження показують, що навіть коротка прогулянка (10 хвилин) одразу після їжі може суттєво знизити рівень цукру в крові після їжі.
• Надавайте перевагу якісному сну. «Достатній сон важливий для хорошого рівня цукру в крові», — каже Паттерсон. «Поганий сон може збільшити резистентність до інсуліну або ускладнити переробку глюкози організмом». Навіть помірне, хронічне обмеження сну може суттєво збільшити резистентність до інсуліну. Більшості дорослих потрібно сім-дев’ять годин сну на ніч.
• Керуйте стресом. Хронічний стрес виділяє кортизол, який спонукає печінку вивільняти більше глюкози в кровотік. Прості практики, такі як глибоке дихання, йога або щоденна прогулянка, можуть допомогти контролювати як стрес, так і рівень цукру в крові.
• Підтримуйте гідратацію. Коли ви зневоднені, глюкоза стає більш концентрованою в крові, що може призвести до тимчасових сплесків. Постійно пийте воду протягом дня та обмежуйте солодкі напої.
• Поєднуйте вуглеводи з білком, жиром або клітковиною. Вживання вуглеводів окремо призводить до швидшого засвоєння глюкози. Поєднання їх з білком, жиром або клітковиною (наприклад, фрукти з грецьким йогуртом або крекери з горіховою пастою) уповільнює травлення та притуплює реакцію рівня цукру в крові.

Рецепти для спроби

Високонабілкова нічна вівсянка з полуницею та арахісовим маслом4.4 Миски з печеною картоплею та соусом дзадзикі4.8 Піца з фісташками4.0

Наш погляд експерта

Від ягід до горіхів і простої прогулянки після їжі — підтримка стабільного рівня цукру в крові є більш доступною, ніж більшість людей думає. Продукти та звички, представлені в цій статті, працюють тому, що вони уповільнюють травлення, підтримують чутливість до інсуліну та підтримують поступове підвищення рівня глюкози, а не різкі сплески. Невеликі, послідовні вибори накопичуються з часом, і це хороша новина для всіх, не тільки для тих, хто керує діабетом.

Важливо: Ця стаття має виключно інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря-ендокринолога.

Чи була ця сторінка корисною? Дякуємо за ваш відгук! Розкажіть нам чому!

Джерела

EatingWell прагне використовувати якісні, авторитетні джерела, включаючи рецензовані дослідження, для підтримки фактів у наших статтях. Ознайомтеся з нашими редакційними політиками та стандартами, щоб дізнатися більше про те, як ми перевіряємо точність нашого контенту.

1. Sapra A, Bhandari P. Diabetes. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2023.

2. National Library of Medicine. Endotext [Internet]. Table 10. Fiber content of selected fruits.

3. U.S. Centers for Disease Control and Prevention. Fiber: the carb that helps you manage diabetes.

4. Mistry PS, Chorawala MR, Sivamaruthi BS, Prajapati BG, Kumar A, Chaiyasut C. The role of dietary anthocyanins for managing diabetes mellitus-associated complications. Curr Diabetes Rev. 2024;21(9):e15733998322754. doi:10.2174/0115733998322754240802063730

5. Pan J, Liang J, Xue Z, Meng X, Jia L. Effect of dietary anthocyanins on the risk factors related to metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2025;20(2):e0315504. doi:10.1371/journal.pone.0315504

6. Ağagündüz D, Yılmaz B, Cemali Ö, et al. Impact of dairy food products on type 2 diabetes: Gut-pancreas axis for lower glucose level. Trends Food Sci Technol. 2024;153:104741. doi:10.1016/j.tifs.2024.104741

7. Freitas M, O’Connor A, Blechman A, Cifelli CJ, Reinhardt Kapsak W. Yogurt and reduced risk of type 2 diabetes: Exploring the Food and Drug Administration qualified health claim and potential implications for improving public health. J Nutr. 2025;155(8):2475-2484. doi:10.1016/j.tjnut.2025.05.027

8. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Potatoes, Russet, flesh and skin, baked.

9. American Heart Association. How Potassium Can Help Prevent or Treat High Blood Pressure.

10. Chen Z, Liang N, Zhang H, et al. Resistant starch and the gut microbiome: Exploring beneficial interactions and dietary impacts. Food Chem X. 2024;21:101118. doi:10.1016/j.fochx.2024.101118

11. American Diabetes Association. Conquer Your Carb Confusion.

12. Nishi SK, Viguiliouk E, Kendall CWC, et al. Nuts in the prevention and management of type 2 diabetes. Nutrients. 2023;15(4):878. doi:10.3390/nu15040878

13. Gonçalves B, Pinto T, Aires A, et al. Composition of nuts and their potential health benefits—An overview. Foods. 2023;12(5):942. doi:10.3390/foods12050942

14. Hashimoto K, Dora K, Murakami Y, et al. Positive impact of a 10-min walk immediately after glucose intake on postprandial glucose levels. Sci Rep. 2025;15:22662. doi:10.1038/s41598-025-07312-y

15. American Diabetes Association. Healthy eating and sleep—two key lifestyle factors.

16. National Library of Medicine. MedlinePlus. Stress.

17. U.S. Centers for Disease Control and Prevention. 10 Surprising Things That Can Spike Your Blood Sugar.

Оригінал статті: www.eatingwell.com