6 найкращих хлібів для контролю рівня цукру в крові

Ось поради дієтологів щодо вибору хліба з високим вмістом клітковини та білка.

1. Хліб зі пророщеного зерна

Хліб зі пророщеного зерна виготовляється з цільного зерна, яке почало проростати. Цей процес пророщування розщеплює деякі крохмалі, що може мати певні переваги для рівня цукру в крові.

“Як педагог з діабету, я люблю хліб зі пророщеного зерна, тому що його нижчий глікемічний індекс допомагає уповільнити засвоєння вуглеводів і мінімізувати стрибки цукру в крові”, — каже Дженніфер Роулінгс, M.S., RD, CDCES. Вона зазначає, що цей процес робить поживні речовини легше засвоюваними, підтримуючи як рівень цукру в крові, так і загальне здоров’я.

Бесс Бергер, RDN, підтверджує, як хліб зі пророщеного зерна призводить до більш м’якого підвищення рівня цукру в крові. “Така м’якша реакція пов’язана з позитивним впливом на гормони, такі як GLP-1, які допомагають організму регулювати рівень цукру в крові та інсулін”, — пояснює Бергер.

2. 100% цільнозерновий хліб

100% цільнозерновий хліб містить цільне зерно, якому потрібно більше часу для розщеплення, що дозволяє поступово вивільняти глюкозу в кров. Олександрія Харді, RDN, LDN, рекомендує попередньо нарізаний 100% цільнозерновий хліб, оскільки він, як правило, доступний за ціною і його легко знайти. “Щоб отримати максимальну користь, вибирайте продукти, виготовлені з борошна грубого помелу, а не з борошна, перемеленого на вальцях”, — пропонує Харді, зазначаючи, що такі більш щільні хліби покращують реакцію рівня цукру в крові після їжі.

Ннеома Опараджі, MD, погоджується, відзначаючи, що 100% цільнозерновий хліб покращує контроль глюкози та інсулінорезистентність. Це повільніше травлення зумовлене високим вмістом клітковини та цілісною структурою зерна.

3. Хліб на заквасці

Хліб на заквасці виготовляється з натуральної закваски диких дріжджів та бактерій, яка повільно ферментує тісто і потенційно допомагає зменшити вплив його вуглеводів на рівень цукру в крові.

“Дослідження показують, що хліб на заквасці може призвести до кращої реакції рівня цукру в крові та інсуліну”, — каже Хенніс Тунг, M.S., RD. Тунг пояснює, що це відбувається тому, що процес ферментації виробляє органічні кислоти, які уповільнюють швидкість, з якою ваш організм перетравлює вуглеводи, що призводить до більш стабільного рівня цукру в крові.

4. 100% цільнозерновий житній хліб

Житній хліб унікальний тим, що він містить більше розчинної клітковини, ніж пшениця, утворюючи в кишечнику гель, який уповільнює травлення.

“Цільнозерновий житній хліб містить менше грамів вуглеводів на порцію, ніж традиційний хліб”, — зазначає Ліза Ендрюс, M.Ed., RD, LD. “Кожен шматочок містить приблизно 2-3 грами клітковини, яка допомагає уповільнити всмоктування глюкози і навіть може допомогти полегшити запор”.

Вандана Шет, RDN, CDCES, FAND, додає, що дослідження послідовно показують, що жито призводить до нижчої інсулінової відповіді після їжі. Його щільна структура та високий вміст розчинної клітковини допомагають запобігти різким стрибкам і довше зберігають відчуття ситості.

5. Хліб з вівсом або ячменем

Хліб, що містить овес або ячмінь, корисний завдяки високій концентрації бета-глюканів, специфічного типу розчинної клітковини. Бета-глюкани допомагають уповільнити всмоктування цукру в кров, що призводить до більш стабільного рівня цукру в крові. Вони роблять це, утворюючи гелеподібний бар’єр у травному тракті, що також сприяє кращій інсуліновій реакції. При виборі таких видів хліба переконайтеся, що овес або ячмінь знаходяться високо у списку інгредієнтів.

6. Гречаний хліб

Гречка — це псевдозлак без глютену, багатий на клітковину та білок. Недавні дослідження показують, що хліб, що містить гречку, може призвести до зниження рівня інсуліну та покращення толерантності до глюкози порівняно з традиційною пшеницею. Шукайте 100% гречаний хліб або суміші з іншими цільнозерновими продуктами.

Інші поради для підтримки здорового рівня цукру в крові

Те, як ви їсте хліб, так само важливо, як і сам вибір хліба. Ось кілька додаткових порад щодо балансування рівня цукру в крові.

• Поєднуйте з білком та корисними жирами: Для збалансованої їжі поєднуйте хліб з інгредієнтами, що містять білок і корисні жири, такими як авокадо, горіхова паста або яйця. Ці макронутрієнти роблять їжу більш ситною та кращою для рівня цукру в крові, уповільнюючи вивільнення глюкози.
• Додавайте продукти, багаті на клітковину: Додайте до тостів такі інгредієнти, як нарізані овочі, ягоди або насіння чіа, щоб збільшити кількість клітковини, яка може допомогти притупити реакцію рівня цукру в крові.
• Контролюйте порції: Вуглеводи є важливою частиною нашого раціону. Однак, як і будь-який інший продукт, важливо стежити за розміром порцій. Дотримуйтеся приблизно одного-двох шматочків хліба за один раз. Спробуйте такі стратегії, як відкритий сендвіч, якщо ви намагаєтеся зменшити порції.
• Спробуйте яблучний оцет: Деякі дослідження припускають, що яблучний оцет може допомогти покращити рівень цукру в крові натщесерце та рівень A1C, маркера довгострокового контролю рівня цукру в крові. Спробуйте додати трохи до напою або насолодіться салатом з вінегретом разом з хлібом.

Наша експертна думка

Хліб не обов’язково має бути під забороною. Просто шукайте варіанти з щонайменше 3 грамами клітковини, кількома грамами білка та мінімальною кількістю доданого цукру. Чудовий вибір включає хліб зі пророщеного зерна, 100% цільнозерновий, на заквасці, житній, вівсяний або ячмінний, а також гречаний хліб — усі вони пропонують поживні речовини або методи обробки, які сприяють кращому балансу рівня цукру в крові.

Важливо: Ця стаття має виключно інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря-ендокринолога.

Подробиці можна знайти на сайті: www.eatingwell.com