“`html 
Джеймс Коллінз, автор книги “Енергетичний план”, ділиться своїми п’ятьма головними порадами щодо підвищення рівня енергії протягом дня.
Читайте далі, щоб дізнатися:
• Коли і як часто займатися спортом
• Як задовольнити свої енергетичні потреби
• Як стратегічно використовувати кофеїн
• Як ефективно відновлюватися
• Важливість регулярної перевірки
Відкрийте для себе повний спектр способів харчуватися як спортсмен, включаючи те, що їсти перед тренуванням, та наші 10 найкращих фітнес-продуктів.
1. Отримуйте свою щоденну дозу фізичних вправ
Прагніть займатися спортом один раз на день. Це може означати похід до спортзалу або навіть просто вихід на вулицю та збільшення кількості кроків – залежно від того, що вам зручно. Це не потребує багато часу – останні дослідження показали, що ефективне тренування можна провести всього за 13 хвилин! Активність важлива, оскільки дослідження демонструють, що коли ми дотримуємося рекомендацій щодо фізичної активності, ми почуваємося більш енергійними та менш втомленими.
2. Паливо для ваших щоденних потреб
Логічно адаптувати споживання їжі в різні дні відповідно до потреб вашого організму. Дні з високою активністю, як на роботі, так і під час фізичних вправ, збільшують потреби організму в енергії. У такі дні збільшуйте кількість вуглеводів з низьким глікемічним індексом (ГІ) під час їжі та перекусів. Натомість, дні з низькою активністю вимагатимуть менше палива.
Дізнайтеся, що саме їсти, якщо ви тренуєтеся вранці або ввечері.
Спробуйте наші рецепти з низьким ГІ.
Якщо ви тренуєтеся в різний час дня, вам також може знадобитися врахувати, як ви підживлюєте себе. Перевірте, що їсти, якщо ви тренуєтеся вранці або ввечері.
3. Стратегічно використовуйте кофеїн
Кофеїн може покращити пильність та фізичну працездатність. Вживання кави за 45-60 хвилин до тренування дозволяє рівням кофеїну досягти піку в крові для тренування. Ефект може бути тривалим (до п’яти годин або більше), але також може порушити сон, тому споживання кофеїну слід зменшувати пізніше протягом дня. Флет-вайт, що містить дві порції кави, містить близько 150 мг кофеїну, але будьте обережні, кількість кофеїну в різних кавах з кав’ярень та в енергетичних напоях значно відрізняється.
Дізнайтеся більше про кофеїн.
4. Ефективно відновлюйтеся
Якісний нічний сон має вирішальне значення для консолідації пам’яті та навчання, контролю ваги та регенерації м’язів, що допомагає вашому тілу та розуму відчувати себе оновленими. Продукти, що містять білок (особливо амінокислоту під назвою триптофан), можуть покращити сон, тоді як дефіцит енергії (наприклад, після дієти для схуднення) може знизити якість сну.
Дізнайтеся, як оптимізувати свій сон.
5. Перевіряйте себе щотижня
Виділяйте 15 хвилин щотижня, щоб відволіктися та обміркувати харчування за минулий тиждень (як ви почуваєтеся, ваш рівень енергії), а потім подивіться вперед на наступний тиждень – що ви будете їсти, коли будете тренуватися і як ви можете покращити свою ефективність цього тижня? Цей тип «перевірки» є тим, що дозволяє вам постійно вдосконалювати свій план енергії та бачити постійний прогрес у тому, як ви почуваєтеся та виступаєте.
Сподобалося це? Тепер читайте…
Як їсти для більшої енергії
Скільки фізичних вправ потрібно робити щодня?
10 переваг ходьби
Скільки кроків на день потрібно робити для схуднення?
Ця стаття була востаннє переглянута 13 вересня 2023 року зареєстрованим дієтологом Керрі Торренс.
Джеймс Коллінз є автором книги “Енергетичний план”, виданої Penguin.
Джеймс Коллінз визнаний провідним фахівцем з харчування для підвищення продуктивності завдяки своїй роботі з олімпійськими та професійними спортсменами. Протягом останнього десятиліття він працював з футбольними клубами “Арсенал”, національними футбольними командами Англії та Франції, а також зі збірною Великої Британії. Раніше він був обраний президентом Форуму з питань харчування та здоров’я Королівського товариства медицини, має приватну практику на Харлі-стріт, де консультує бізнес-виконавців, артистів та клієнтів з усіх верств суспільства: jamescollinsnutrition.com.
Дослідіть наш додаток з рецептами
Підпишіться зараз і отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів та багато іншого.
Спробуйте сьогодні
🥗 Коротко про головне (Харчова цінність):
Ця стаття зосереджується на стратегіях підвищення рівня енергії, а не на конкретних вітамінах чи мінералах. Однак, ключовими елементами, що сприяють енергії, є: підтримка належного рівня гідратації, вживання низькоглікемічних вуглеводів для стабільного вивільнення енергії, використання кофеїну стратегічно та забезпечення якісного сну для відновлення. Також згадується роль білка та триптофану в покращенні сну.
“`
Дізнатися більше на: www.bbcgoodfood.com