Порівняння низькоглікемічної та низьковуглеводної дієти: що здоровіше для контролю рівня цукру

Ці дві дієти часто плутають. Ми обговорюємо відмінності та допоможемо вам вибрати найкращий варіант.

Що таке низьковуглеводна дієта?

Дієта, яка обмежує кількість вуглеводів, які ви можете споживати щодня, — це низьковуглеводна дієта. Низьковуглеводна дієта стала настільки популярною, що існує багато її варіантів, таких як дієта Аткінса, Whole 30 та дієта Південного пляжу — всі вони наголошують на низькому споживанні вуглеводів. Але деякі з цих дієт є модними і мають власний набір правил харчування.

Загалом, низьковуглеводна дієта обмежує загальне споживання вуглеводів до певної відсотка від загальної добової калорійності або надає конкретну загальну кількість грамів для споживання щодня. Деякі джерела визначають низьковуглеводну дієту як таку, що отримує менше 26% добової калорійності з вуглеводів, або менше 130 грамів загальних вуглеводів на день. Мета цієї дієти — сприяти втраті ваги та допомагати контролювати рівень цукру в крові.

Важливо розрізняти низьковуглеводні дієти та дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів. Наприклад, кето-дієта має дуже низький вміст вуглеводів, виділяючи менше 10% загальної калорійності з вуглеводів, або приблизно 20-50 грамів вуглеводів на день. Для порівняння, один середній банан містить 27 грамів вуглеводів.

Тут, в EatingWell, ми рекомендуємо не знижувати споживання вуглеводів нижче 40% від вашої добової калорійності, або нижче 120 грамів вуглеводів на день. Різке зменшення споживання вуглеводів може перешкодити вам споживати достатньо вітамінів, мінералів та клітковини, що містяться в продуктах, багатих на вуглеводи, таких як фрукти, овочі, цільнозернові та бобові. Хоча зменшення вуглеводів може бути корисним для вас, ми не рекомендуємо дуже низьке споживання вуглеводів. Наприклад, надмірне споживання певних продуктів, які часто рекомендуються на кето-дієтах — таких як бекон і вершковий сир — може мати негативні наслідки для здоров’я серця та травлення, якщо споживати їх надмірно протягом тривалого часу.

Яка з них здоровіша?

Отже, яка дієта — низькоглікемічна чи низьковуглеводна — є здоровішим варіантом? Це залежить від ваших індивідуальних потреб.

Низькоглікемічна дієта може бути корисною для контролю рівня холестерину та цукру в крові, особливо для людей з діабетом або групи ризику. Наприклад, мета-аналіз показав, що низькоглікемічна дієта була ефективною у зниженні рівня цукру в крові та незначному зменшенні маси тіла. Інший систематичний огляд та мета-аналіз виявили, що низькоглікемічна дієта краще, ніж високоглікемічна дієта, покращувала ключовий показник, що вимірює резистентність до інсуліну у дорослих без діабету. Зважаючи на це, дослідники зазначають, що справа може бути не стільки в положенні продукту на шкалі ГІ, скільки в тому, що продукти з низьким ГІ, як правило, дуже поживні, включаючи високий вміст клітковини.

З іншого боку, низьковуглеводна дієта рекламується за її переваги у втраті ваги, а також кращий глікемічний контроль у людей з діабетом. Порівнюючи низьковуглеводні дієти з низькожировими, є докази, що свідчать про відсутність значної різниці щодо втрати ваги. Дослідники також не виявили різниці в перевагах для здоров’я, включаючи рівень цукру в крові або холестерину, при порівнянні низькожирових і низьковуглеводних дієт.

Ще одна причина уникати дієт з дуже низьким вмістом вуглеводів — вони можуть негативно впливати на настрій. Один мета-аналіз показав, що низьковуглеводна дієта значно підвищувала тривожність, коли дієти учасників містили менше 26% вуглеводів. Американська асоціація серця також поставила низьковуглеводні та дуже низьковуглеводні дієти, такі як кето-дієта, на найнижчий рівень у своєму списку дієт, що сприяють здоров’ю серця.

Оскільки термін “здоровіший” є відносним, визначення того, яка з них здоровіша — низькоглікемічна чи низьковуглеводна — залежить від того, яка з них є більш стійкою для вас і якими є ваші цілі. Якщо ви шукаєте допомоги для початку, незалежно від того, чи хочете ви продуктів з нижчим глікемічним індексом, чи менше вуглеводів — без шкоди для смаку та ситості — тоді спробуйте наш 30-денний план харчування без цукру, з високим вмістом клітковини та білка.

Наша думка експерта

Як низькоглікемічні, так і низьковуглеводні дієти мають потенціал для зниження ваги та рівня цукру в крові, хоча деякі вважають низькоглікемічну дієту менш обмежувальною, ніж низьковуглеводну. Ми рекомендуємо уникати дієт з дуже низьким вмістом вуглеводів з багатьох причин, зокрема тому, що вони можуть негативно впливати на настрій, не показали користі для здоров’я серця та не є стійкими в довгостроковій перспективі.

Як зареєстрований дієтолог, я не схильна пропагувати модні дієти чи якусь конкретну дієту. Дієти мають обмеження та недоліки, і те, що може працювати для вас, може не працювати для когось іншого. Харчування — це особисте, і кожна людина має унікальний набір потреб, медичну історію, харчові вподобання та цілі, які необхідно враховувати перед впровадженням будь-якого типу плану харчування. Завжди рекомендується проконсультуватися з зареєстрованим дієтологом перед початком будь-якої дієти або плану харчування.

Важливо: Ця стаття має виключно інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря-ендокринолога.

Подробиці можна знайти на сайті: www.eatingwell.com