Чому варто їсти вуглеводи: все про карб-лоадінг

Що таке вуглеводне завантаження?

Це добре відомий метод підготовки до змагань. Під час фізичних навантажень організм використовує вуглеводи як джерело енергії, а надлишок перетворюється на глікоген – запасну форму вуглеводів. Максимізація запасів глікогену за допомогою дієти з високим вмістом вуглеводів у поєднанні зі змінами рівня активності перед змаганнями може бути життєво важливою для підтримки продуктивності та відтермінування втоми до 20 відсотків. Термін «вуглеводне завантаження» описує цю стратегію. Наука та практика вуглеводного завантаження значно змінилися за останні роки. Застосування цієї харчової стратегії особливо важливе для тих, хто займається видами спорту на витривалість та бере участь у змаганнях, що тривають понад 90 хвилин.

Ad

Скільки грамів вуглеводів мені потрібно?

Це залежатиме від ваших конкретних обставин та виду спорту. Наприклад, останні рекомендації IAAF для елітних бігунів пропонують дієту з високим вмістом вуглеводів: 10-12 г вуглеводів на кілограм маси тіла протягом 36-48 годин перед змаганнями. Отже, для бігуна вагою 60 кг це означатиме споживання близько 600-720 г вуглеводів на день, що, звичайно, потребує ретельного планування!

На щастя, більшості бігунів не знадобиться така кількість вуглеводів, але ви все ж можете отримати користь від збільшення їх споживання перед змаганнями. Інші рекомендації пропонують, щоб дієтичні вуглеводи перевищували 8 г на кг маси тіла або 10 г на кг відсоткової маси тіла.

Як забезпечити достатнє споживання вуглеводів?

Почніть із запису всього, що ви їсте протягом кількох днів, використовуючи додаток для відстеження харчування. Це дозволить вам розрахувати поточне щоденне споживання вуглеводів. Розділіть грами вуглеводів, які ви їсте щодня, на свою вагу, а потім порівняйте поточне споживання з потребами вуглеводного завантаження. Якщо кількість спожитих вуглеводів достатня для завантаження, тип вуглеводів не є настільки важливим, якщо ви не завантажуєтеся протягом одного дня, коли може бути важливим глікемічний індекс їжі. Це тому, що продукти з високим ГІ мають більшу здатність до зберігання глікогену, ніж продукти з низьким ГІ, при завантаженні протягом обмеженого періоду, наприклад, одного дня, або коли потрібне швидке відновлення запасів глікогену.

Як і коли починати попереднє харчування перед змаганнями?

Ідеально розпочати попереднє харчування за два дні до події, можливо, за три дні для менш досвідчених бігунів або тих, хто має труднощі з регулярним харчуванням.

Практично це означатиме складання графіка трьох вуглеводних прийомів їжі з двома-трьома перекусами на день (вранці, вдень та ввечері).

Хоча збільшення споживання вуглеводів перед змаганнями важливе, комфорт шлунково-кишкового тракту слід пріоритезувати перед змаганнями. Це означає практикувати свою «передзмагальну стратегію» під час тренувань за тижні до змагань – і втриматися від спокуси переїдати за день до та особливо вранці перед змаганнями.

Які існують різні способи вуглеводного завантаження?

Існує кілька програм вуглеводного завантаження, основна відмінність яких полягає в тривалості та обсязі фізичних навантажень. Усі програми базуються на одному принципі: короткострокова дієта з високим вмістом вуглеводів при тимчасовому зниженні рівня активності. Зазвичай програми вуглеводного завантаження тривають один, три або шість днів.

Збільшення споживання вуглеводів не обов’язково означає вживання величезної кількості пасти. Спочатку збільште вуглеводний вміст страв, додавши більшу порцію улюбленого джерела вуглеводів. Додавання склянки фруктового соку або хлібної булочки до ваших страв також може допомогти збільшити споживання.

Перекуси відіграватимуть важливу роль у досягненні вашої мети – намагайтеся їсти перекус з високим вмістом вуглеводів 2-3 рази на день. Часто це дає вам можливість їсти продукти, які раніше доводилося обмежувати, тому насолоджуйтесь підготовкою до змагань!

Низькозалишкові вуглеводи є кращим вибором за 2-3 дні до змагань. Дієта з низьким вмістом залишків (також відома як дієта з низьким вмістом клітковини) зменшує залишки в кишечнику та може запобігти проблемам з травленням під час змагань. Це означає перехід на «білі» версії пасти, хліба та рису та уникнення сухофруктів та сирих овочів.

Зрештою, немає потреби їсти більше, ніж вам комфортно – просто адаптуйте кожен прийом їжі та перекус до його вуглеводного внеску.

Яким має бути розмір порції вуглеводів під час кожного прийому їжі?

Під час кожного прийому їжі намагайтеся заповнювати половину тарілки вуглеводами. Білок менш важливий на етапі вуглеводного завантаження, але все ще важливий для відновлення м’язової тканини, тому заповнюйте чверть тарілки білком. Іншу чверть слід заповнити змішаними овочами з невеликою порцією здорових жирів.

Не хвилюйтеся, якщо побачите, що ваша вага на вагах трохи збільшилася. Це очікувано, і значна частина цієї додаткової ваги буде просто додатковою рідиною, пов’язаною з глікогеном, що зберігається у ваших м’язах.

Які поширені помилки під час вуглеводного завантаження?

Вуглеводне завантаження може бути ефективним підходом, якщо воно виконано правильно. Ось деякі поширені помилки, які можуть обмежити його ефективність:

1. Вуглеводне завантаження, коли це не потрібно – для фізичних навантажень тривалістю менше 90 хвилин підвищення запасів м’язового глікогену може не принести користі.

2. Включення занадто великої кількості жиру – жир є частиною збалансованої дієти, але надмірне його споживання під час вуглеводного завантаження може призвести до збільшення ваги.

3. Надмірне споживання клітковини – вибір цільнозернових продуктів та складних вуглеводів під час вуглеводного завантаження може спричинити дискомфорт у шлунку у деяких людей, тому замінюйте їх продуктами з низьким вмістом клітковини.

4. Споживання неправильної кількості вуглеводів – без запису того, що ви їсте, ви можете споживати занадто багато або занадто мало. Використовуйте додаток для харчування, щоб відстежувати своє споживання.

5. Вживання нових або незвичайних продуктів – дні, що передують змаганням, є важливими, і це не час для спроб нових продуктів, дотримуйтесь того, що ви знаєте.

6. Надмірні фізичні навантаження – не забувайте, що вам потрібно буде зменшити обсяг фізичних вправ, це важливий крок до оптимізації запасів глікогену.

Рецепти для вуглеводного завантаження

Надихайтеся цими рецептами, багатими на вуглеводи:

Ананасовий смажений рис
Орзо в томатному соусі в одній каструлі
Булгур з часником та травами
Овочі зі спеціями та салатом з лимонного булгуру
Рис по-мексиканськи з томатами
Іспанський рис та креветки в одній каструлі
Смажений рис з яйцем
Паста з супер-овочами

Ви тренуєтеся до події цього року? Діліться своїми порадами та досвідом нижче.

Ця стаття була останньою оновлена 29 січня 2024 року Керрі Торренс.

Джеймс Коллінз визнаний провідним фахівцем з харчування для спортсменів завдяки своїй роботі з олімпійськими та професійними спортсменами. За останнє десятиліття він працював з Арсеналом ФК, національними футбольними командами Англії та Франції, а також з командою Великої Британії. Він веде приватну практику на Харлі-стріт, де консультує бізнес-експертів, виконавців та клієнтів з різних сфер життя. Він є автором книги “План енергії”, яка зосереджена на ключових принципах харчування для фітнесу.

Ad

Весь медичний контент на сайті bbcgoodfood.com надається виключно в загальних інформаційних цілях і не повинен розглядатися як заміна медичної консультації вашого лікаря або будь-якого іншого медичного працівника. Якщо у вас є будь-які сумніви щодо вашого загального стану здоров’я, вам слід звернутися до місцевого медичного працівника. Додаткову інформацію див. в наших умовах використання сайту.

AdAdAd

Дослідіть наш додаток з рецептами

Підпишіться зараз і отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів та багато іншого.

Підпишіться сьогодні

Джерело новини: www.bbcgoodfood.com