Прогулянки та ваш рівень цукру в крові: що відбувається щодня

Підказка: Це одна з найкращих вправ для контролю рівня цукру в крові.

Знижує рівень цукру в крові після їжі

«Коли ви ходите, ваші м’язи активно витягують глюкозу з кровотоку для палива, що негайно знижує рівень цукру в крові», — каже Река Кумар, доктор медичних наук, магістр наук.

«Прогулянка після їжі, приблизно через 15-30 хвилин, зменшує стрибки рівня глюкози після їжі більше, ніж прогулянки в інший час, і навіть короткі проміжки (10 хвилин) можуть значуще знизити рівень глюкози», — каже Андрес Спенсер, доктор медичних наук. «Ця прогулянка після їжі особливо ефективна, оскільки вона використовує підвищену після їжі глюкозу, посилюючи її засвоєння та зменшуючи потребу в інсуліні».

Підтримує контроль ваги

Коли ви ходите, ваше тіло використовує енергію. Це може допомогти збалансувати енергію, яку ви споживаєте з їжею. Крім того, коли ви регулярно тренуєтеся, ваше тіло використовує енергію більш послідовно протягом решти дня, що означає, що ви можете краще справлятися зі збільшенням споживання їжі (енергії) без надмірного набору ваги, каже Кертіс.

Надмірна вага та ожиріння можуть збільшити ризик розвитку діабету та ускладнити контроль вже наявного діабету. Втрата ваги може покращити рівень цукру в крові та дію інсуліну, потенційно зменшуючи потребу в протидіабетичних препаратах.

Знижує рівень гормонів стресу та покращує психічне здоров’я

Стрес та інші проблеми з психічним здоров’ям можуть впливати на рівень цукру в крові, впливаючи на вашу здатність до самообслуговування при діабеті. «Фізичні вправи покращують психічне здоров’я та знижують рівень гормонів стресу, що опосередковано допомагає контролювати рівень цукру в крові», — каже Кертіс. Швидка прогулянка може допомогти вам заспокоїти нерви та опосередковано краще контролювати рівень цукру в крові.

Як почати ходити

Якщо ви ще не займаєтеся спортом, починайте повільно і поступово збільшуйте навантаження. «Поступове збільшення фізичної активності починається з того, що ви встаєте з сидячого положення принаймні кожні 30 хвилин для контролю рівня глюкози та інших переваг. Одне дослідження показало, що навіть шестихвилинна прогулянка може показати позитивні результати для здоров’я людей з переддіабетом та діабетом 2 типу», — каже Смітсон.

Деякі стратегії для початку:

• Включіть це у свій розклад: Зробіть це частиною своєї щоденної рутини, коли вам це зручно.
• Поєднайте це з чимось приємним: Поєднайте це з переглядом серіалу, прослуховуванням подкасту, чудового плейлиста або часом для себе, яким ви насолоджуєтеся.
• Врахуйте погодні умови: Якщо ви можете гуляти на вулиці, переконайтеся, що у вас є відповідний одяг. Якщо погода не дозволяє, прогуляйтеся по дому, в тренажерному залі або по критій доріжці, поки ваша дитина займається спортом.
• Знайдіть компаньйона: Вони можуть допомогти вам залишатися відповідальними, зробити прогулянку більш приємною та кинути виклик вам залишатися відданими.
• Будьте креативними: Навіть короткі прогулянки мають значення. «Короткі проміжки протягом дня, 10-15 хвилин, мають кумулятивний ефект на контроль рівня цукру в крові», — каже Спенсер.
• Ходіть під час роботи: «Бігова доріжка для ходьби також може бути трансформуючою — вона дозволяє здійснювати м’який, безперервний рух протягом робочого дня, що допомагає стабілізувати рівень цукру в крові та протидіяти тривалому сидінню», — пропонує Кумар.

Зауважте, що фізичні вправи можуть впливати на рівень цукру в крові до 24 годин або більше після активності. Якщо ви приймаєте ліки, що знижують рівень глюкози, і не звикли ходити, моніторинг рівня цукру в крові до, під час і після тренування може запобігти гіпоглікемії та керувати нею.

«Перевірка рівня цукру в крові до і після прогулянки дає уявлення про те, як змінюється рівень глюкози. Існує багато факторів, що впливають на рівень цукру в крові людини, тому, хоча прогулянка має тенденцію знижувати рівень, це не завжди може бути так. Моніторинг рівня цукру в крові є ключовим для прийняття обґрунтованих рішень», — каже Смітсон.

Наш експертний погляд

Регулярні прогулянки можуть покращити чутливість до інсуліну, допомогти знизити рівень цукру в крові після їжі, підтримати контроль ваги та зменшити рівень гормонів стресу.

«Прогулянки також мають переваги доступності (можна займатися майже де завгодно) та мінімальної потреби в обладнанні (лише хороша пара взуття). Це також може бути соціальною діяльністю та виводити вас на свіже повітря, обидва з яких мають свої переваги для здоров’я. І ваш собака подякує вам, якщо ви візьмете його з собою», — каже Кертіс. Якщо вам не подобаються прогулянки, це теж нормально. Вона додає: «Немає чарівної вправи — будь-який рух корисний для вас. Найкраща вправа — це те, що вам подобається і що ви насправді будете робити».

Важливо: Ця стаття має виключно інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря-ендокринолога.

За даними порталу: www.eatingwell.com