Білок є одним із трьох поживних речовин, разом із жирами та вуглеводами, які нам потрібні у великих кількостях у нашому раціоні. Наше волосся, шкіра, кістки та м’язи складаються з білка, який ми споживаємо, як і ферменти, гормони та нейромедіатори, що відіграють такі важливі ролі в передачі сигналів в організмі.
Він складається з довгих ланцюгів менших одиниць, які називаються амінокислотами – будівельними блоками, які організм використовує для росту та відновлення м’язів. Всього існує 20 амінокислот, дев’ять з яких є незамінними, тобто організм не може їх виробляти, і їх потрібно отримувати з їжею. Тваринні продукти, такі як м’ясо, риба, а також певні рослинні джерела – соя, кіноа, гречка та Quorn – містять усі ці незамінні амінокислоти, що робить їх високоякісними джерелами білка.
Білок є центральним для підтримки м’язової маси протягом нашого життя, що важливо для метаболічного здоров’я, фізичної сили, рухливості та, зрештою, нашої незалежності. М’язи також є найбільшим внеском у наш спокійний витрат енергії, спалюючи калорії навіть під час відпочинку.
Дізнайтеся про наші повні посібники з переваг для здоров’я, включаючи все, що вам потрібно знати про білок, та 10 найкращих джерел білка. Крім того, ознайомтеся з нашими рецептами з високим вмістом білка, а також для вегетаріанців та веганів.
Кому білок потрібен більше?
Усім нам потрібен білок у раціоні, але ті, хто займається спортом на витривалість або силовими тренуваннями, можуть отримати користь від збільшення споживання білка, а також врахування його у своєму тренувальному режимі.
Дослідження показують, що з віком наші потреби в білку можуть також збільшуватися; це тому, що білок у нашому раціоні допомагає зменшити втрату м’язової маси, пов’язану зі зниженням рівня активності в поєднанні з ефектами старіння. Недостатнє споживання білка може призвести до збільшення втрати м’язової маси, відомої як саркопенія, що може призвести до фізичної слабкості та вищої ймовірності падінь.
Що відбувається, коли я їм білок?
Після вживання білка травлення починається в шлунку і продовжується в першій частині тонкого кишечника, яка називається дванадцятипалою кишкою.
Всмоктування 40-50% доступних амінокислот відбувається в тонкому кишечнику; це буде використано для енергії (1 г білка дає 4 ккал) та для місцевого синтезу білка.
Решта амінокислот вивільняються в ворітну вену печінки і поглинаються печінкою. Вважається, що лише 10-20% споживаного білка перетворюється на скелетний м’яз.
Як білок впливає на здоров’я м’язів?
Білок необхідний для побудови м’язів, оскільки він формує будівельні блоки м’язової тканини. Споживання достатньої кількості допомагає нам підтримувати м’язи та сприяє росту та відновленню м’язів, особливо після силових вправ. Ріст м’язів оптимізується, коли повторні серії силових тренувань поєднуються з достатнім споживанням білка з їжею.
Як кількість, так і якість (склад амінокислот) білка, який ви їсте, впливають на м’язи, які будує ваш організм. Інші фактори, такі як вік, загальний стан здоров’я та потенційно мікробіота кишечника, також можуть впливати на те, як ви використовуєте споживаний білок.
Чи кращі деякі білкові продукти для нарощування м’язів, ніж інші?
Білки нижчої якості, такі як пшеничний білок, не містять однієї або кількох з дев’яти незамінних амінокислот і тому не стимулюють синтез м’язового білка так само, як повноцінні білки, наприклад, сироватковий. Високоякісні джерела білка, що постачають усі дев’ять незамінних амінокислот, сприяють нарощуванню м’язової маси.
Лейцин вважається основною амінокислотою для запуску синтезу м’язів і міститься в м’ясі, рибі, молочних продуктах, яйцях, сої та горіхах. Інші приклади високоякісних білків включають рослинні білкові порошки, описані як «концентрати» або «ізоляти».
Що відбувається, коли ми споживаємо занадто мало білка?
Недостатнє споживання білка несе ряд ризиків для здоров’я: пов’язана з цим втрата м’язової маси може призвести до зниження фізичної сили; поганий баланс і потенційні проблеми з рухливістю, особливо у літніх людей. Ви також можете помітити, що ваш апетит погано контролюється, що призводить до набору ваги та збільшення жирової маси.
Перші ознаки того, що ви можете недоїдати білка, можуть бути погіршення стану вашого волосся, нігтів і шкіри. Інші ознаки включають рани та травми, які довше загоюються, частіші застуди та інфекції, анемію та м’язову слабкість, а також можливий набряк ніг, стоп та рук. Ви також можете відчувати втому і почати помічати зміни в складі тіла та поставі.
Скільки білка мені потрібно для нарощування м’язів?
У Великій Британії рекомендований показник поживних речовин (RNI) становить 0,75 г/кг маси тіла – мінімальна кількість, необхідна для запобігання втраті м’язової маси, і він базується на середньому, сидячому дорослому. Ці нормативні цифри часто неправильно тлумачаться як рекомендовані оптимальні норми споживання, тому, якщо ви дорослий, який прагне наростити м’язи, цього, ймовірно, буде недостатньо.
Втім, визначення оптимальної норми споживання є складним, оскільки наші потреби в білку є індивідуальними. Скільки нам потрібно, залежить від нашого віку, ваги, зросту, статі, загального стану здоров’я, рівня фізичної активності, а також від типу та інтенсивності цієї активності. Це також залежить від нашого складу тіла та кількості м’язової маси, яку ми вже маємо.
Найкращий спосіб розрахувати добову потребу в білку – це використовувати свою вагу. Виходячи з середніх показників доказових рекомендацій, загальним правилом є споживати близько 1,2 г білка на кг маси тіла для підтримки м’язів. Це може збільшитися до 1,2-1,6 г/кг маси тіла при спробі наростити суху масу або якщо ви жінка середнього віку.
Важкоатлети або силові спортсмени, які прагнуть наростити м’язову масу і будуть використовувати свої м’язи більше, ніж середньостатистична людина, природно потребуватимуть більше білка – від 1,4 до 2 г/кг маси тіла на день. Рекомендована добова норма білка для спортсменів на витривалість становить 1,2-2,0 г/кг маси тіла.
Якщо ви знаєте відсоток жиру у вашому тілі, ви можете точніше налаштувати цю цифру, розрахувавши відсоток жиру у вашому тілі в кілограмах і віднявши цю кількість від вашої загальної ваги, щоб отримати суху масу тіла. Якщо ваша мета щодо білка – наростити м’язи, вам може знадобитися прагнути до 2 г/кг маси сухої маси тіла.
Скільки білка слід вживати після тренування?
Ряд досліджень показують, що після тренування споживання білка 0,2-0,5 г/кг маси тіла стимулюватиме синтез м’язів. Залежно від вашої ваги, а також інтенсивності та тривалості тренування, це, ймовірно, буде еквівалентно прийому їжі або перекусу, що забезпечує 10-30 г білка.
Чим довше ми тренуємося і чим інтенсивніша активність, тим більше білка нам знадобиться, оскільки розпад та відновлення м’язів триває 24 години після активності. Вживання деякої кількості білка протягом 30 хвилин після тренування є корисним, оскільки наші м’язи особливо сприйнятливі в цей час.
Які небезпеки надмірного споживання білка?
Тривале споживання великої кількості білка асоціюється з втратою кісткової маси та пошкодженням нирок. Однак у загалом здорових людей мало доказів цього – тепер зрозуміло, що дієта з високим вмістом білка є проблемою лише для тих, хто має наявні захворювання або ниркову дисфункцію. Насправді, у загалом здорових дорослих, включаючи літніх людей, вище споживання білка може допомогти запобігти втраті м’язової маси та сили, а також підтримати здоров’я кісток.
Для більшості здорових дорослих людей дієта з високим вмістом білка, дотримувана протягом обмеженого періоду (наприклад, кількох місяців), не повинна спричиняти проблем. Однак наслідки тривалого дотримання дієти з високим вмістом білка та обмеженням вуглеводів все ще досліджуються і можуть відрізнятися залежно від віку та генетики.
На завершення, для більшості здорових дорослих споживання білка до 2 г/кг загальної маси тіла на день вважається безпечним.
Як я можу підтримувати та нарощувати м’язову масу?
Якщо ви прагнете підтримувати та нарощувати м’язову масу, дотримуйтесь цих практичних кроків:
- Розподіляйте прийоми їжі з білком рівномірно протягом дня
- Прагніть до 20-40 г білка в кожному прийомі їжі
- Вибирайте високоякісні білки, такі як яйця, молочні продукти та соя
- Включіть силові вправи у свою регулярну активність
Зверніть увагу: якщо ви розглядаєте будь-які суттєві зміни у своєму раціоні, проконсультуйтеся зі своїм лікарем або зареєстрованим дієтологом, щоб переконатися, що ви можете зробити це без ризику для здоров’я.
Знайшли це корисним? Тепер прочитайте…
Акцент на дієтах з високим вмістом білка
Білок і вуглеводи – чи правильний баланс?
Рецепти сніданків з високим вмістом білка
Рецепти вечерь з високим вмістом білка
Найкращий протеїновий порошок
Найкращий креатин
Найкращі передтренувальні добавки
Ви прагнете підтримувати або нарощувати м’язову масу? Поділіться своїм досвідом у коментарях нижче…
🥗 Коротко про головне (Харчова цінність):
Білок є незамінним для побудови та відновлення м’язової тканини, підтримання метаболічного здоров’я та фізичної сили. Особливо важливий для спортсменів та людей похилого віку для запобігання втрати м’язової маси. Для оптимального росту м’язів рекомендовано споживати якісні джерела білка, що містять усі незамінні амінокислоти.
Інформація підготовлена на основі матеріалів: www.bbcgoodfood.com