Найкращий час доби для вживання вуглеводів для кращого контролю рівня цукру

Кілька простих змін можуть суттєво вплинути на рівень цукру в крові.

Як фізична активність після вуглеводів може вплинути на рівень цукру в крові

Ваш розпорядок фізичної активності також відіграє роль у виборі часу для споживання вуглеводів. Навіть якщо у вас діабет, вуглеводи важливі для забезпечення вашого організму енергією. Тому часто варто з’їсти перекус, що містить вуглеводи, перед інтенсивним тренуванням. Крім того, «Коли ви вживаєте вуглеводи перед тренуванням, ваше тіло може ефективніше використовувати цю глюкозу», — каже Шет.

Фізична активність також може бути інструментом у вашому арсеналі для контролю рівня цукру в крові. Навіть якщо ви не завзятий відвідувач спортзалу, включення деяких рухів після їжі може допомогти підтримувати стабільний рівень цукру в крові. «Фізичні вправи за 15-30 хвилин після їжі можуть допомогти знизити рівень цукру в крові до його піку, який може настати через одну-дві години після їжі», — каже Гав. Дослідження показують, що навіть проста 10-хвилинна прогулянка після їжі може значно знизити рівень цукру в крові протягом кількох годин після прийому їжі.

Поради щодо вживання вуглеводів для контролю рівня цукру в крові

Контроль рівня цукру в крові — це більше, ніж просто вибір часу для вживання вуглеводів. Важливо також, як ви їх їсте та які саме. Ось кілька порад від експертів щодо включення вуглеводів до дієти, сприятливої для рівня цукру в крові:

• Поєднуйте їх з білками, клітковиною та здоровими жирами. «Вживання вуглеводів з білками, клітковиною та здоровими жирами є однією з найпростіших та найефективніших стратегій для балансу рівня цукру в крові», — каже Шет. Це допомагає сповільнити травлення та вивільнення глюкози в кров.
• Віддавайте перевагу складним вуглеводам. Тип вуглеводів, які ви вживаєте, також має значення. «Цільні зерна, сочевиця, боби, крохмалисті овочі та фрукти мають інший вплив порівняно зі вживанням лише рафінованих вуглеводів», — каже Шет. Ці продукти є прикладами складних вуглеводів. Вони довше перетравлюються, тому підвищують рівень цукру в крові повільніше, ніж рафіновані вуглеводи, такі як білий хліб або випічка.
• Їжте регулярні прийоми їжі та перекуси. Контроль рівня цукру в крові — це не лише про час вживання вуглеводів, на думку Шет. «Замість того, щоб гнатися за ідеальним вікном для вживання вуглеводів, зосередьтеся на послідовності», — рекомендує вона. Переконайтеся, що ви їсте регулярні прийоми їжі та перекуси, а не пропускаєте прийоми їжі або тривалі проміжки часу без їжі. «Коли ми пропускаємо прийоми їжі, ми схильні переїдати пізніше, і це призводить до коливань рівня цукру в крові», — каже Гав.

Рецепти, які варто спробувати

Чіа-пудинг з чорницею та арахісовим маслом з високим вмістом білка4.5 Паста з песто з горошком та помідорами4.8 Курка з броколі в стилі стир-фрай5.0

Наш експертний погляд

Експерти з діабету та дослідження свідчать, що ранок і день, як правило, найкращий час для вживання вуглеводів для контролю рівня цукру в крові. Ваше тіло більш чутливе до інсуліну протягом дня, тому цукор ефективніше переміщується з крові до клітин. Вживання вуглеводів перед тренуванням допомагає забезпечити організм енергією для тренувань, а фізичні вправи загалом допомагають знизити рівень цукру в крові.

Однак не забувайте про основи контролю рівня цукру в крові, такі як регулярні та збалансовані прийоми їжі з білками, вуглеводами з високим вмістом клітковини та здоровими жирами. До того ж, кожна людина індивідуальна. «Я завжди заохочую своїх клієнтів використовувати власні дані про глюкозу для точного налаштування часу вживання вуглеводів», — каже Шет. Працюйте зі своєю командою охорони здоров’я для отримання індивідуальної підтримки у контролі рівня цукру в крові та розумінні ваших даних.

Важливо: Ця стаття має виключно інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря-ендокринолога.

За даними порталу: www.eatingwell.com