Медично перевірено Кетрін Маренго, LDN, R.D. — Написано Адамом Роуденом 3 листопада 2025 року
- Скільки?
- Відповідна кількість
- Ризики високого вмісту цукру
- Зменшення цукру
- Харчові етикетки
- Контроль ваги
- Рецепти
- Підсумок
Високе споживання цукру може призвести до набору ваги та збільшити ризик розвитку ожиріння. Якщо людина хоче схуднути, вона може зменшити кількість цукру у своєму раціоні до менш ніж 5% від загальної кількості споживаних калорій.
20 порад для безпечного схуднення
Медичні фахівці часто розділяють цукри на природні та додані.
Природні цукри природно присутні в продуктах. Фруктоза — це термін для природних цукрів у фруктах. Лактоза — це термін для природних цукрів у молочних продуктах. Додані цукри — це цукри, які люди додають до продуктів і напоїв під час їх обробки або приготування.
Кілька організацій охорони здоров’я рекомендують обмежити споживання доданих цукрів. Це може допомогти у спробах схуднути.
Скільки цукру потрібно для схуднення?
Немає точної кількості цукру, яку людина повинна споживати, щоб допомогти схуднути.
За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), людина повинна зменшити кількість цукру в своєму раціоні до менш ніж 10% від загальної кількості споживаних калорій. ВООЗ додає, що зменшення до 5% може надати додаткові переваги для здоров’я. Дорослим зазвичай потрібно від 1600 до 3000 калорій на день. Для людини, яка споживає 2000 калорій, це становитиме менше 200, або 100 калорій з цукру на день.
Однією з переваг зменшення цукру до цього рівня є те, що це може допомогти у спробах схуднути. Це пов’язано з тим, що дієти з високим вмістом цукру можуть спричинити набір ваги та накопичення жиру. Це може призвести до надмірної ваги або ожиріння.
Огляд кількох досліджень 2021 року стверджує, що заміна доданого цукру низько- та бескалорійними підсолоджувачами може допомогти в схудненні.
»ДІЗНАЙТЕСЯ БІЛЬШЕ: Скільки калорій я повинен їсти на день?
Яка відповідна кількість цукру на день?
Згідно з Дієтичними рекомендаціями для американців, люди віком від 2 років і старше повинні забезпечити, щоб доданий цукор становив менше 10% від їх загальної добової калорійності.
Це означає, що якщо дорослий споживає 2000 калорій за один день, менше 200 з цих калорій повинні надходити з доданих цукрів. Приблизно 12 чайних ложок цукру дорівнюють 200 калоріям.
За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань (CDC), в середньому дорослий чоловік споживає близько 19 чайних ложок доданого цукру на день, а дорослі жінки — 15 чайних ложок доданого цукру на день.
Дієтичні рекомендації для американців також зазначають, що діти молодше 2 років не повинні споживати жодних доданих цукрів.
Що відбувається при високому споживанні цукру?
За даними Американської кардіологічної асоціації (AHA), додані цукри не мають жодної поживної цінності. Медичні працівники пов’язують високе споживання цукру з низкою різних ризиків для здоров’я, зокрема:
- Серцево-судинні захворювання: Високе споживання цукру може збільшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Це назва для різноманітних станів здоров’я, які вражають:
- серце
- артерії
- вени
- капіляри
- Діабет 2 типу: Високе споживання цукру може сприяти розвитку інсулінорезистентності — стану, коли клітини організму стають менш чутливими до інсуліну. Інсулінорезистентність збільшує ризик розвитку діабету 2 типу.
- Карієс (руйнування зубів): Високе споживання цукру є основним фактором ризику карієсу.
- Набір ваги: Дієти з високим вмістом цукру також збільшують ризик набору ваги.
Як зменшити кількість доданих цукрів
Є кілька кроків, які людина може зробити, щоб зменшити кількість доданого цукру у своєму раціоні.
Уникайте продуктів з високим вмістом доданих цукрів
Якщо людина хоче зменшити споживання доданого цукру, їй слід уникати вживання продуктів і напоїв з високим вмістом доданого цукру. Поширені продукти та напої з високим вмістом доданого цукру включають:
- содова та солодкі напої
- солодкі закуски
- цукерки
- підсолоджений чай і кава
- десерти
Читайте етикетки продуктів
Людина повинна читати інформацію про харчову цінність на етикетках продуктів. Це допоможе їй зрозуміти, скільки доданого цукру міститься в продукті, який вона купує.
Їм також слід дивитися на список інгредієнтів. Є кілька доданих цукрів, на які людині слід звернути увагу. До них належать:
- коричневий цукор
- кукурудзяний підсолоджувач
- кукурудзяний сироп
- концентровані фруктові соки
- кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
- мед
- інвертний цукор
- солодовий цукор
- патока
- нерафінований цукор
- цукор
- цукрові молекули, що закінчуються на «оза» (декстроза, глюкоза, лактоза, мальтоза, сахароза)
- сироп
Розуміння харчових етикеток
Харчові етикетки на упаковці продуктів і напоїв інформують споживачів про те, що вони їдять. У деяких випадках люди можуть вважати харчові етикетки заплутаними. Ось кілька ключових кроків, які допоможуть людині зрозуміти харчові етикетки.
Інформація про порцію
Розмір порції на харчовій етикетці вказує на кількість, яку людина споживе за одну порцію. Значення поживних речовин, зазначені на етикетці, відповідатимуть цьому конкретному розміру порції.
На етикетці також може бути зазначена кількість порцій у пакуванні.
Калорії
Калорії є мірою енергії, що міститься в порції їжі.
На харчовій етикетці буде зазначена кількість калорій у кожній порції продукту чи напою. Це допомагає людині контролювати споживання енергії, що корисно для тих, хто стежить за своєю вагою.
Поживні речовини
Харчові етикетки також будуть містити інформацію про кількість ключових поживних речовин, що містяться в порції продукту чи напою. Це допомагає людині вибирати продукти чи напої, які забезпечують більше необхідних їй поживних речовин.
Відсоток добової норми
Добова норма поживної речовини — це кількість цієї поживної речовини, яку людина повинна споживати або не перевищувати щодня. Це базується на раціоні з 2000 калорій.
Відсоток добової норми показує відсоток цієї добової норми для кожної поживної речовини, що міститься в порції продукту чи напою.
На етикетці ця добова норма може бути відображена в грамах (г), міліграмах (мг) або мікрограмах (мкг).
Загальні поради щодо контролю ваги
Якщо людина хоче схуднути, вона може виконати такі кроки:
- дотримуватися збалансованого, здорового харчування
- займатися регулярною фізичною активністю
- керувати стресом
- регулярно добре висипатися
- розуміти свій прогрес, регулярно відстежуючи:
- харчування
- фізичну активність
- сон
- визначити членів сім’ї або друзів, які можуть підтримати її зусилля зі схуднення
- відстежувати прогрес у схудненні, щоб побачити, які частини плану працюють, а які можна змінити
Рецепти з низьким вмістом цукру
Деякі рецепти з низьким вмістом цукру включають:
- швидкий карі з креветками та кокосовим молоком
- грецькі піта-«тако» з дзадзикі та огірковою сальсою
- стир-фрай у стилі теріякі з тофу
- рибні тако
- піца з нутом у стилі буффало з часниковим соусом
- чіпси з цільнозернового борошна з чіпотле-бобовим дипом
- в’єтнамський салат зі свининою та рисовою локшиною
- тайські курячі роли з швидкими маринованими овочами
Підсумок
Дієти з високим вмістом цукру можуть спричинити набір ваги та ожиріння. Зменшення цукру може допомогти в схудненні.
Природні цукри присутні у фруктах і молочних продуктах. Додані цукри — це цукри, які люди додають до продуктів і напоїв під час обробки або приготування. Експерти з питань охорони здоров’я рекомендують обмежувати додані цукри.
ВООЗ пропонує людині зменшити кількість цукру в раціоні до менш ніж 5% від загальної кількості калорій. Надмірна кількість цукру в раціоні може призвести до серцевих захворювань, діабету 2 типу, карієсу та набору ваги.
За матеріалами: www.medicalnewstoday.com