Фізичні вправи, які прискорюють серцебиття та зміцнюють м’язи, допомагають уникнути поширених хронічних захворювань, збільшуючи шанси на довге та здорове життя. Однак, згідно з дослідженням, що охопило понад 13 000 людей похилого віку, можливість стояти на одній нозі протягом 30 секунд також є важливим показником довголіття (див. «Збалансований підхід до довшого життя»).
«Зростає обізнаність щодо вправ, які допомагають із рівновагою, особливо враховуючи, що багато громадських центрів та центрів для літніх людей тепер пропонують заняття тай-чі», — зазначає Крістіна Данлі, фізіотерапевт Гарвардського медичного центру Brigham and Women’s Hospital. (Тай-чі, що поєднує ніжні, плавні рухи з глибоким диханням, відомий покращенням рівноваги). Однак люди не завжди зосереджуються на своїй рівновазі, доки вона не стане очевидною проблемою, часто після того, як вони відчують зниження стабільності або падіння, додає вона.
Збалансований підхід до довшого життяУ дослідженні, опублікованому 10 серпня 2026 року в JAMA Network Open, дослідники вивчали, наскільки стандартизовані тести на фізичну підготовленість є предикторами довголіття. Ось короткий огляд дослідження та його висновків. Хто: 13 423 особи, які проживають у громадах, віком від 65 років. Що: Дослідники використовували тести для оцінки чотирьох основних типів фізичної підготовленості учасників:
Коли: Учасники пройшли тести між 2015 та 2016 роками. Протягом семирічного періоду спостереження померло 1631 особа. Основні висновки: Люди, які набрали найвищі бали за комплексним показником серцево-судинної витривалості, сили, рівноваги та спритності, мали на 61% нижчий ризик смерті порівняно з тими, хто мав найнижчі бали. Показники гнучкості не були пов’язані з тривалістю життя. Оцінки рівноваги та спритності показали найсильніший зв’язок з довголіттям, за ними йшла сила нижньої частини тіла та серцево-судинна витривалість. Обмеження: Висновки не доводять, що кращі результати цих тестів на фізичну підготовленість можуть подовжити життя людини. Учасники тестувалися лише один раз, і їхня готовність брати участь та проходити тестування означає, що вони могли бути здоровішими за середній показник. Двохвилинний марш може не бути ідеальним способом оцінки серцево-судинної витривалості. Крім того, люди з хорошою рівновагою можуть бути просто менш кволими та загалом здоровішими, що пояснює їхнє довголіття. |
Які типи фізичної підготовленості найважливіші для довшого життя?
Як свідчать останні висновки, жоден окремий тип фізичної підготовленості не виділяється як найважливіший для довголіття. Що може здивувати деяких людей, так це те, що рівновага та спритність виявляються такими ж важливими для довголіття, як і серцево-судинна витривалість та м’язова сила.
Тести, використані в дослідженні, включали стояння на одній нозі (для оцінки рівноваги) та тест «встань і йди на 8 футів» (для оцінки як спритності, так і рівноваги). Ці та подібні тести можуть бути гарним способом визначити, чи потрібно вам покращити ці навички.
Щоб перевірити та потренувати свою рівновагу, див. вправу «Стійка на одній нозі». Обов’язково стійте біля стійки, міцного стільця або стіни, якщо потрібна підтримка. Тест «встань і йди на 8 футів» передбачає вставання зі стільця, ходьбу на вісім футів вперед, навколо конуса, повернення назад і знову сідання.
Чому рівновага та спритність важливі з віком?
Серед дорослих віком від 65 років падіння є основною причиною травм та смертельних випадків, пов’язаних з травмами, а ризик смерті від падіння зростає з віком. «Падіння може призвести до серйозних травм, таких як перелом стегна, що може значно збільшити ризик смерті людини протягом наступного року», — говорить Данлі.
Як покращити свою рівновагу та спритність?
Якщо у вас вже є проблеми з рівновагою, краще працювати з фізіотерапевтом, перш ніж самостійно пробувати вправи для рівноваги, радить Данлі. Люди, які ще не можуть стояти на одній нозі, можуть почати з легкого перенесення ваги з боку в бік або підняття на носки, тримаючись за стійку або міцний стілець, і поступово покращувати результат. «Простий спосіб тренувати рівновагу протягом дня – це стояти на одній нозі в моменти, коли ви вже не рухаєтесь, наприклад, під час чищення зубів або очікування закипання чайника. Тримайтеся близько до стільниці, якщо потрібна підтримка», – каже Данлі.
Заняття тай-чі – чудовий спосіб покращити рівновагу, силу та витривалість. Йога чи танці мають подібні переваги, і навіть просто ходьба та підняття сходами також допомагають покращити вашу рівновагу, додає вона. Більше інформації ви можете знайти в «Щоденні вправи для рівноваги» (Everyday Balance Exercises) – онлайн-посібнику Гарвардської медичної школи.
Вправа «Стійка на одній нозі» Використовуйте цю вправу, щоб перевірити та потренувати свою рівновагу.
Фото Майкла Керролла |
Зображення: © xavierarnau/Getty Images
Про автора
Джулі Корлісс, виконавчий редактор Harvard Heart Letter
Джулі Корлісс є виконавчим редактором Harvard Heart Letter з 2013 року. Вона також пише для Harvard Health Letter, Harvard Women’s Health Watch та Harvard Men’s Health Watch, а також для Harvard … Подивитися повне біо Дивитися всі публікації Джулі Корлісс
Про рецензента
Крістіна Данлі, PT, DPT, NCS, співробітник
Крістіна Данлі є керівником клініки реабілітаційних служб Brigham and Women’s Hospital у Фоксборо, штат Массачусетс, і сертифікованим неврологічним спеціалістом (NCS). Вона спеціалізується на оцінці та лікуванні осіб з неврологічними та вестибулярними … Подивитися повне біо Дивитися всі публікації Крістіни Данлі, PT, DPT, NCS
Відмова від відповідальності:
Як послугу для наших читачів, Harvard Health Publishing надає доступ до нашої бібліотеки архівного контенту. Зверніть увагу на дату останнього перегляду або оновлення всіх статей.
Жоден вміст на цьому сайті, незалежно від дати, не повинен використовуватися як заміна прямої медичної поради від вашого лікаря або іншого кваліфікованого фахівця.
Джерело новини: www.health.harvard.edu