Фізичні, емоційні та зміни способу життя можуть ускладнити схуднення після 40 років, але дієта, фізичні вправи та турбота про себе можуть допомогти.
Гормональні зміни та зміни обміну речовин, стрес, поганий сон, а також тиск роботи та обов’язків щодо догляду можуть ускладнити схуднення після 40 років.
Люди можуть виявити, що стратегії управління вагою, які вони раніше використовували, більше не ефективні. Їхній прогрес у схудненні може сповільнитися або повністю зупинитися, що призведе до розчарування та спокуси здатися.
Люди можуть потрапити у замкнене коло: намагатися схуднути і бачити незначний прогрес, здаватися і “заїдати” стрес, набирати вагу і починати цикл знову.
Розуміння того, чому схуднення стає складнішим, коли людям виповнюється 40 років і більше, може допомогти. Можливо, людині доведеться спробувати різні стратегії та скоригувати своє мислення, щоб вони працювали в гармонії з її тілом, а не боролися з ним.
У цій статті розглядаються причини, чому схуднення може бути складнішим після 40 років, поради та стратегії схуднення, де знайти підтримку та коли звернутися до лікаря.
Зміни тіла, які можуть вплинути на схуднення після 40
З віком відбуваються певні зміни в організмі, які можуть вплинути на здатність людини втрачати вагу.
Згідно зі статтею 2022 року, маса тіла у чоловіків і жінок віком від 40 до 66 років збільшується в середньому на 0,3–0,5 кг на рік. Дослідження показують, що жирова маса може почати збільшуватися у віці 40 років приблизно на 1% на рік.
Наступні розділи пояснюють гормональні та метаболічні зрушення, які можуть вплинути на схуднення після 40 років.
Гормональні зміни
У людей жіночої статі менопаузальний перехід може призвести до зменшення м’язової маси та збільшення жирової маси. Збільшення ваги також може бути побічним ефектом препаратів, спрямованих на полегшення симптомів менопаузи, таких як гормональна терапія та антидепресанти.
У людей чоловічої статі рівень тестостерону поступово знижується приблизно з 20–30 років і продовжує знижуватися з віком. Це зниження тестостерону може призвести до зменшення м’язової маси, збільшення жирової маси тіла та підвищення ризику ожиріння.
Метаболічні зрушення
З віком відбуваються певні метаболічні зрушення, які можуть ускладнити схуднення. Базальна швидкість метаболізму (BMR) — це кількість калорій, необхідних організму для виконання його основних функцій. BMR знижується з віком, що означає, що організм спалює менше калорій у стані спокою.
Саркопенія — це прогресуюча втрата м’язової маси та сили. Згідно з дослідженням 2024 року, втрата м’язів може початися у віці 40 років і збільшуватися з віком.
Природний процес старіння може спричинити саркопенію, а наступні фактори можуть сприяти її розвитку:
- недостатня фізична активність
- ожиріння
- окислювальний стрес, при якому в організмі занадто багато шкідливих вільних радикалів і недостатньо антиоксидантів для їх нейтралізації
- інсулінорезистентність, яка може призвести до підвищення рівня цукру в крові
- зниження анаболічних гормонів, таких як тестостерон та естроген
- недостатнє споживання білка
Психологічні та спосіб життя фактори, що можуть впливати на вагу
Психологічні фактори та фактори способу життя можуть ускладнити схуднення у віці 40 років і старше.
До них можуть належати:
- Нестача сну: Постійний поганий сон може ускладнити схуднення. Дослідження показують, що люди, які недосипають, втрачають більше м’язів і менше жиру, ніж люди, які добре сплять. Поганий сон також може збільшити голод і знизити чутливість до інсуліну.
- Емоційне переїдання: Труднощі з емоційним або психічним здоров’ям можуть призвести до переїдання, зниження фізичної активності та труднощів із дотриманням плану схуднення.
- Стрес: Стрес може негативно впливати на сон і змінювати харчові звички, наприклад, збільшуючи “заїдання” стресу, що може призвести до набору ваги.
- Обмеження часу: Робота та сімейні зобов’язання можуть означати, що у людей менше часу, щоб приділяти пріоритет фізичним вправам, відпочинку, хорошому харчуванню та іншим факторам, що впливають на схуднення.
- Мотивація: Дослідження свідчать, що належність до спільноти, яка забезпечує мотивацію та підтримку, може допомогти зі схудненням. Якщо людям бракує соціальної підтримки, може бути складніше залишатися мотивованими та дотримуватися цілей схуднення.
- Турбота про себе: Часто щільний графік означає, що турбота про себе стає низьким пріоритетом. Люди можуть не надавати пріоритету фізичним вправам, поживному харчуванню та хорошому сну, що може вплинути на їхню вагу.
- Ролі опікуна: Догляд за дітьми та літніми батьками може спричинити стрес і негативно вплинути на власне здоров’я людини. Це може перешкоджати схудненню або спричинити набір ваги.
»Пройдіть тест:Що може впливати на ваші цілі схуднення?
Стратегії схуднення після 40
Якщо людям важко схуднути, спроба іншої стратегії може допомогти.
Поєднання дієти та фізичних вправ
Хоча це може здатися очевидним, поєднання дієти та фізичних вправ є одним із найкращих підходів для схуднення.
Дослідження 2020 року порівняло вплив лише дієти та дієти з фізичними вправами для схуднення у жінок із надмірною вагою віком від 40 до 60 років. Дослідження показало, що, хоча сама по собі дієта призвела до покращення, поєднання дієти та фізичних вправ дало найкращі результати.
Рекомендації щодо фізичної активності передбачають, що дорослі потребують щонайменше 150 хвилин помірної інтенсивності руху на тиждень, наприклад:
- швидка ходьба
- велоспорт
- садові роботи
Дорослі також повинні виконувати силові вправи, такі як підняття тягарів або силові тренування, два або більше днів на тиждень.
Використання бінарних термінів, таких як “чоловік” і “жінка” або “чоловіки” і “жінки” в цій статті, відображає мову використаних нами джерел. Якщо не вказано інше, незрозуміло, чи включали референтні нами дослідження учасників з різними гендерними ідентичностями.
Інтервальне голодування
Інтервальне голодування чергує періоди прийому їжі та голодування. Систематичний огляд 2024 року показав, що порівняно зі звичайною дієтою у людей старше 40 років з ожирінням, інтервальне голодування може призвести до:
- більшої втрати ваги
- покращення індексу маси тіла (ІМТ)
- збереження м’язової маси
Інтервальне голодування не підходить для людей із метаболічними захворюваннями, такими як діабет, анорексія або інші розлади харчової поведінки.
Медична точка зору
Різноманітність може бути одним із ключів до подолання плато у схудненні. Перегляд вашого раціону та зміна програми тренувань можуть допомогти вам подолати плато та підтримати ваші цілі схуднення.
— Джилліан Фоглсонг Стабіл, MD, FAAFP, DABOM
Дізнайтеся про набір ваги під час фізичних вправ.
Цитати відображають думки наших медичних експертів. Весь контент має суто інформаційний характер і не повинен розглядатися як медична консультація.
Самомоніторинг
Самомоніторинг — це коли людина спостерігає та відстежує свою поведінку, щоб регулювати її та змінювати. Це може бути корисним для схуднення.
Використання трекера калорій, фітнес-годинника або журналу харчування може дати людям більш точне уявлення про те, наскільки вони активні та скільки калорій споживають. Легко переоцінити, скільки калорій спалює діяльність, або недооцінити кількість калорій у продуктах.
Як відчувати себе добре щодо свого тіла після 40
Якщо ви намагаєтеся схуднути і бачите незначні зміни, коли стаєте на ваги, це може засмучувати. Однак, ймовірно, ви досягаєте прогресу в інших аспектах. Цифра на вагах — це лише один показник позитивних змін у вашому тілі.
Деякі способи відчувати себе добре щодо свого тіла включають:
- Практика вдячності: Люди можуть щодня записувати те, за що вони вдячні, наприклад, за всі речі, які їхнє тіло дозволяє їм робити.
- Святкування успіхів: Святкуйте прогрес, наприклад, краще сидіння одягу, відчуття сили та наявність більшої енергії.
- Прийняття вікових змін: Зосередьтеся на перевагах старіння, таких як підвищена самовпевненість, досвід, мудрість та стійкість.
- Пошук цікавих викликів: Зареєструватися на фітнес-змагання або почати нове хобі може допомогти вам почуватися більш позитивно та задоволено.
»Дізнайтеся більше:Поради для успішного схуднення
Де знайти підтримку
Групи підтримки, такі як клуби TOPS, можуть надати цінну підтримку людям, які бажають схуднути.
Якщо люди не бачать прогресу після кількох місяців спроб схуднути, вони можуть звернутися до лікаря. Лікар може перевірити наявність будь-яких основних медичних проблем, які можуть перешкоджати схудненню, таких як гіпотиреоз або певні ліки.
Лікар може протестувати на наявність будь-яких проблем і запропонувати план лікування, якщо це необхідно. Якщо інші кроки не були ефективними, медичні втручання також можуть допомогти стимулювати схуднення.
Підсумок
Гормональні, метаболічні та життєві виклики можуть об’єднатися, щоб ускладнити схуднення після 40 років.
Спробуйте нові стратегії, такі як пошук соціальної підтримки, управління стресом, відстеження калорій та активності, а також зосередження на покращенні харчування, може допомогти.
Люди можуть звернутися до лікаря, щоб виключити основні проблеми зі здоров’ям, якщо вони не бачать прогресу.
Оригінал статті: www.medicalnewstoday.com