Багато людей намагаються схуднути за допомогою жорстких дієт, але в результаті зриваються через постійний голод, і всі зусилля йдуть нанівець. Експерти переконані: мета не просто в тому, щоб їсти менше, а в тому, щоб після прийому їжі відчувати себе ситим.
Фахівчиня з харчування та авторка книжок Емма Бардвелл впевнена: те, як ви їсте, має таке ж значення, як і те, що ви їсте. Тому якщо вам не вдалося нормально поїсти під час повноцінного прийому їжі і ви залишилися голодні, то непомітно для себе будете постійно перекушувати. А так набрати зайву вагу можна ще швидше.
Ось поради від експертів:
- Обирайте нежирний білок. Він допомагає сповільнити травлення та активує ключові гормони, що викликають відчуття ситості. Тому краще обирати яйця, грецький йогурт, курку, рибу, тофу, боби та сочевицю.
- Їжте більше клітковини. Вона відіграє величезну роль, як і білок. Клітковина збільшує об’єм для перетравлення, сповільнює травлення та живить кишкову мікрофлору. Обирайте овочі, цільнозернові продукти, боби, сочевицю, горіхи, насіння та фрукти.
- Не пропускайте повноцінний сніданок. Емма Бардвелл зазначає, що об’єм має значення. Велика тарілка йогурту, ягід, вівсянки та насіння забезпечить вам відчуття ситості набагато триваліший час, ніж невелика булочка чи круасан, хоча калорійність цих страв буде однаковою.
- Додавайте до своїх страв свіжу зелень та цитрусові. Це допоможе оживити смак та не додасть зайвих калорій.
- Поєднуйте різні закуски, щоб почуватися ситим. Наприклад, можна їсти горіхи з фруктами, нарізаною зеленню, морквяними паличками, огірком чи перцем.
- Слідкуйте за кількістю калорій, які споживаєте разом із напоями. Наприклад, кава з молоком, соки, коктейлі та алкоголь можуть непомітно збільшувати калорійність раціону.
- Не плутайте спрагу з голодом. Як зазначають експерти, мозок може помилково визначати сигнал про спрагу як сигнал про голод, тому важливо підтримувати водний баланс.
- Їжте менше ультраперероблених продуктів, оскільки вони рідко викликають відчуття ситості та залишають відчуття голоду.
- Не забувайте про сон. При обговоренні питань харчування цей фактор часто упускають з уваги, хоча сон має дуже велике значення. Якщо ви вночі погано відпочили, то вже вранці підвищиться рівень гормонів, які відповідають за відчуття голоду. Через це може з’явитися тяга до продуктів з високим вмістом цукру та жиру.
Емма Бардвелл впевнена: люди, які вміють контролювати своє харчування — це не ті, хто виключає якісь продукти зі свого раціону, а ті, хто їсть із задоволенням.
Раніше ми розповідали про п’ять низькокалорійних десертів на кефірі, які допоможуть схуднути.
🍽️ Думка редакції «Шеф-Повар»:
З огляду на рекомендації, стає очевидним, що ключ до здорового харчування та підтримки ваги лежить не в суворому обмеженні, а в усвідомленому виборі продуктів, які забезпечують тривале відчуття ситості. Для кулінарних ентузіастів це чудовий привід експериментувати з білками, клітковиною та різноманітними смаковими поєднаннями, щоб створити страви, які не лише корисні, але й приносять справжнє задоволення.
Подробиці можна знайти на сайті: www.gastronom.ru