Медично перевірено: Джилліан Фоглсонг Стабіле, доктор медицини, FAAFP, DABOM, сімейна медицина з акушерством, ожиріння — Написано Адамом Роуденом 3 листопада 2025 року
- Скільки?
- Визначення
- Переваги
- Продукти та рецепти з високим вмістом білка
- План харчування
- Ризики
- Висновок
Дослідження свідчать, що високе споживання білка може сприяти втраті ваги. Дослідження показують, що 1,4–2,0 грама (г) білка на кілограм (кг) маси тіла на день підходить для людей, які регулярно тренуються для нарощування та підтримки м’язової маси.
Білок присутній у кожній клітині тіла. Він допомагає організму будувати та відновлювати клітини та тканини. Білок також є одним із трьох макронутрієнтів, які організму потрібні у великих кількостях поряд із жирами та вуглеводами. Багато людей споживають білок, щоб допомогти наростити м’язову масу, особливо після фізичних навантажень.
Споживання білка може підтримувати втрату ваги, збільшуючи відчуття ситості, що може допомогти зменшити загальне споживання калорій. Це також може допомогти зберегти м’язову масу під час періодів втрати ваги та збільшити швидкість метаболізму людини.
Скільки білка потрібно для втрати ваги?
Немає конкретної кількості білка, яку людина повинна споживати для втрати ваги.
За даними Американської кардіологічної асоціації (AHA), особа віком від 18 років повинна споживати 0,8 г білка на кілограм маси тіла на день. Медичні працівники рекомендують, щоб приблизно 10–35% щоденних калорій надходило з білка. Дорослі зазвичай потребують від 1600 до 3000 калорій на день. Для людини, яка споживає 2000 калорій, це означало б від 200 до 700 калорій з білка на день.
Дослідження показують, що план харчування з високим вмістом білка може допомогти людині схуднути. За даними Міжнародного товариства спортивного харчування, загальне щоденне споживання білка від 1,4 до 2,0 г на кг маси тіла на день достатньо для нарощування та підтримки м’язової маси у людей, які регулярно тренуються.
Що таке білок?
Тіло потребує трьох макронутрієнтів у великих кількостях. Білок є одним із цих макронутрієнтів. Інші два – вуглеводи та жири.
Білок складається з амінокислот. Організм не може синтезувати незамінні амінокислоти. Існує два типи амінокислот: незамінні та замінні. Людина може отримати незамінні амінокислоти лише зі свого плану харчування.
Білки можуть бути повними або неповними. Повні білки містять усі незамінні амінокислоти. Тваринні продукти, соя та кіноа є повними білками. Неповні білки не містять усіх незамінних амінокислот. Більшість рослинних продуктів містять неповні білки.
Білок відіграє роль у багатьох функціях організму. До них належать:
- виступати як ферменти, що допомагають прискорювати хімічні реакції
- забезпечувати структурну підтримку:
- клітин
- тканин
- цитоскелету
- транспортувати молекули всередину та назовні клітин
- бути будівельними блоками для гормонів та інших молекул
Які переваги білка для втрати ваги?
Організм спалює калорії трьома основними способами:
- Енергія в стані спокою (REE): Це назва енергії, яку організм використовує просто для того, щоб залишатися живим.
- Термогенез, індукований дієтою (DIT): Це назва енергії, яку організм використовує для перетравлення, засвоєння та зберігання їжі.
- Енергія активності: Це назва енергії, яку людина використовує для руху та фізичних вправ.
Високе споживання білка може допомогти організму ефективніше спалювати калорії, підвищуючи DIT людини та запобігаючи зниженню REE. Це може допомогти людині схуднути.
Білок також може збільшити відчуття ситості людини після їжі. Це означає, що він допомагає людині швидше відчути ситість, що може запобігти вживанню більшої кількості їжі. Цей ефект може допомогти пригнічувати апетит людини, що може допомогти з втратою ваги.
Харчовий білок також допомагає зберегти м’язову масу. Це означає, що він запобігає втраті м’язової тканини. Збереження м’язової маси підтримує спокійний метаболізм людини. Це допомагає спалювати жир і сприяє втраті ваги.
Продукти та рецепти з високим вмістом білка
Продукти, які є здоровими та багатими на білок, включають:
- бобові
- горіхи
- риба та морепродукти
- знежирені або низькожирні молочні продукти
- нежирні шматки м’яса
- птах без шкіри
Яйця є ще одним хорошим джерелом білка, одне велике яйце містить приблизно 6,3 г білка.
Хоча м’ясо та риба є хорошими джерелами білка, AHA стверджує, що певні альтернативи м’ясу також є хорошим джерелом харчового білка. До них належать:
- квасоля
- горох
- тофу
- сочевиця
1-чашкова порція цих альтернатив може замінити 2-унційну порцію м’яса або риби.
Як дотримуватися плану харчування з високим вмістом білка
Якщо людина хоче дотримуватися плану харчування з високим вмістом білка, їй слід прагнути споживати 0,4 г білка на кг маси тіла за один прийом їжі щонайменше чотири рази на день. Роблячи це, вона споживатиме щонайменше 1,6 г білка на кг маси тіла щодня.
Ось кілька порад щодо покупок, які допоможуть людині дотримуватися плану харчування з високим вмістом білка:
- Квасоля, горох та сочевиця: Вони недорогі та є хорошим джерелом білка. Людина може вибрати консервовані сорти без додавання солі або промити консервовану квасолю, щоб видалити надлишок натрію.
- Тофу: Тофу часто продається в холодильному відділі супермаркету і є хорошим джерелом білка.
- Риба: Людині слід прагнути вибирати рибу, багату на омега-3 жирні кислоти, таку як:
- скумбрія
- форель
- оселедець
- сардини
- тунець
- лосось
- Здорові молочні продукти: Людина може вибрати несолодке знежирене або низькожирне:
- молоко
- йогурт
- сир
- Високобілкові альтернативи молочним продуктам: До них належать несолодкі рослинні напої, такі як:
- соєве молоко
- мигдальне молоко
- вівсяне молоко
- Здорові шматки м’яса: Людина повинна вибирати шматки з найменшою видимою жирністю. Під час покупок слід шукати слова, такі як:
- кругла вирізка
- вирізка
- товстий край
- Шукайте позначку Heart-Check: Цей знак є на продуктах, які Американська кардіологічна асоціація рекомендує для здорового харчування.
Чи існують ризики при дотриманні плану харчування з високим вмістом білка?
План харчування з високим вмістом білка зазвичай безпечний. Однак, якщо людина має хронічну хворобу нирок (ХХН), їй може знадобитися уникати надмірного споживання білка в своєму раціоні.
Це пов’язано з тим, що високе споживання білка може перевантажувати нирки. Це може призвести до високого рівня білка в сечі (альбумінурія) і може призвести до змін у функціонуванні нирок. Необхідні додаткові дослідження для розуміння впливу та безпеки планів харчування з високим вмістом білка для людей з ХХН.
Висновок
План харчування з високим вмістом білка може підтримати зусилля щодо зниження ваги. Він може допомогти, збільшуючи спалювання калорій, підвищуючи ситість та зберігаючи м’язову масу, що допомагає підтримувати метаболізм.
Американська кардіологічна асоціація рекомендує, щоб особа віком від 18 років споживала 0,8 г білка на день. Деякі дослідження припускають, що 1,4–2,0 г білка на кг маси тіла на день достатньо для нарощування та підтримки м’язової маси у людей, які регулярно тренуються.
Продукти, які є здоровими та багатими на білок, включають бобові, горіхи, рибу та морепродукти, знежирені або низькожирні молочні продукти, нежирні шматки м’яса та птах без шкіри.
Дієти з високим вмістом білка безпечні для більшості людей. Люди з хронічною хворобою нирок можуть проконсультуватися з лікарем перед тим, як значно збільшити споживання білка.
За матеріалами: www.medicalnewstoday.com