Огляд DASH дієти: принципи, рекомендації та чи підходить вона вам

Про головне: Дієта DASH, розроблена для зниження артеріального тиску, багата на фрукти, овочі, цільнозернові продукти та нежирні молочні продукти. Вона пропонує безліч смачних варіантів, зосереджуючись на природних ароматах, а не на солі.

Коли Франсес Парпос проводить свої заняття з дієти DASH, завжди виникає одне запитання. «Люди запитують: «Як мені надати їжі смаку, не додаючи солі?» — каже Парпос, зареєстрований дієтолог з кардіореабілітаційної програми Brigham and Women’s, пов’язаної з Гарвардом.

Дійсно, DASH — скорочення від Dietary Approaches to Stop Hypertension (Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії) — є однією з провідних у світі дієт для здоров’я серця. Не дозволяйте назві вводити вас в оману: хоча спочатку вона була розроблена для боротьби з гіпертонією (високим кров’яним тиском), десятиліття досліджень вказують на її зв’язок із низкою переваг для здоров’я, зокрема зі зниженням ризику діабету 2 типу, раку товстої кишки та когнітивного спаду (читайте більше про це тут).

Але вона також має репутацію дещо прісної, оскільки мінімізація солі є ключовим принципом. Робота Парпос спрямована на спростування цих уявлень, допомагаючи своїм пацієнтам відкрити для себе задоволення — і різноманітність — плану харчування за дієтою DASH.

«DASH — це дуже гнучкий спосіб харчування, який дає багато можливостей для творчості», — пояснює вона.

Продукти, які можна їсти за дієтою DASH

Список продуктів дієти DASH наголошує на цільних, мінімально оброблених продуктах і багатий на продукти, що знижують кров’яний тиск. Основні продукти включають:

• багато фруктів та овочів
• цільнозернові продукти
• нежирні або знежирені молочні продукти
• нежирний білок, такий як риба, птиця та бобові
• здорові жири в помірних кількостях, такі як горіхи та оливкова олія.

Продукти, які слід обмежити за дієтою DASH

З метою зниження кров’яного тиску, DASH — це дієта з низьким вмістом солі, а також вона обмежує доданий цукор, насичені жири та алкоголь. Дотримання принципу DASH означає стежити за споживанням:

• готових продуктів, фаст-фуду, солоних закусок
• червоного м’яса та обробленого м’яса
• вершкового масла та тропічних олій (кокосова, пальмова)
• випічки (бубликів, здоби, тортів, печива, мафінів)
• солодких напоїв
• алкогольних напоїв — не більше одного напою на день для жінок, двох для чоловіків, і, ймовірно, менше — краще.

Але дієта DASH — це не про позбавлення, зазначає Парпос. Це про зміну кількох звичок, таких як виділення часу для читання етикеток харчової цінності, щоб знайти варіанти з найнижчим вмістом натрію, запасання овочами та фруктами, приготування більшої кількості страв з нуля та спробу нових смаків, окрім солі, таких як трави, спеції, цедра та соки цитрусових.

«Смак — це не лише те, що ви відчуваєте ротом», — додає вона. «Це також стосується ароматів, зовнішнього вигляду та текстури їжі». Подумайте про те, щоб задіяти всі відчуття, пропонує вона — наприклад, посипавши трохи хрустких подрібнених горіхів м’якою їжею, як-от приготована зелень або вівсянка, або додавши журавлину в кольоровий салат.

Ідеї страв за дієтою DASH на сніданок, обід та вечерю

Планування харчування за принципами DASH легше, ніж ви думаєте, каже Парпос. Ось кілька простих пропозицій, які допоможуть розпалити вашу творчість.

Сніданок

• Додайте жменю шпинату або ягід до смузі або вівсянки.
• Додайте залишки подрібнених овочів до яєчні.
• Змастіть цільнозерновий тост авокадо, яйцем та сальсою з низьким вмістом натрію.
• Намастіть цільнозернові крекери горіховою пастою та викладіть зверху нарізані фрукти.

Обід

• Приготуйте ситний салат, змішавши консервовані бобові або тунець (вибирайте марки без доданої солі) з попередньо вимитим листям салату, оливковою олією, оцтом та травами.
• Додайте овочів до будь-якого бутерброда або ролу замість солоних приправ (спробуйте салат, помідори, нарізаний перець, приготовану зелень або артишоки).
• Збагатіть овочевий суп з низьким вмістом натрію консервованими бобовими, додатковими овочами (включаючи залишки приготованих або заморожених) та свіжими травами.

Вечеря

• Змішайте нежирний білок (рибу, курячу грудку або бобові) з нарізаними овочами та оливковою олією і запечіть на деку.
• Додайте заморожені овочі (такі як броколі, цвітну капусту, зелень) до томатного соусу з низьким вмістом натрію і подавайте з цільнозерновою пастою.
• Натріть кабачки або моркву до фаршу з індички або фрикадельок; подавайте з коричневим рисом або кіноа.
• Обсмажте суміш заморожених овочів з кубиками тофу, імбиром та часником.

Закуски

• Змішайте сир cottage без додавання солі з подрібненими травами та цибулею і подавайте з нарізаними овочами для вмочування.
• Посипте домашній попкорн харчовими дріжджами, часниковим порошком або трохи тертого сиру пармезан.
• Наповніть стебла селери горіховою пастою та посипте насінням чіа для хрусткості.

Список покупок за дієтою DASH

Ось короткий посібник, який допоможе вам запастися продуктами, що відповідають дієті DASH, у вашому холодильнику та коморі.

Овочі та фрукти

• листова зелень, така як шпинат, капуста кале, мангольд, ромен, рукола
• овочі, такі як броколі, морква, зелена квасоля, болгарський перець, чилі, помідори, кабачки, цибуля
• фрукти, такі як ягоди, яблука, банани, апельсини, дині, виноград, лимони, лайми.

Цільнозернові продукти

• 100% цільнозерновий хліб, тортильї з кукурудзи або цільнозернові з низьким вмістом натрію
• цільнозернові каші з низьким вмістом цукру або без доданого цукру, такі як подрібнена пшениця, висівкові пластівці, або крупи (старі, швидкі, але не миттєві) вівсянки
• коричневий рис, кіноа, ячмінь
• цільнозернові або бобові макарони (нут, сочевиця).

Білки

• курятина та індичка без шкіри, риба
• консервований тунець, лосось, сардини без додавання солі
• рослинні білки, такі як тофу, едамаме, сушені бобові або консервовані бобові без додавання солі
• горіхи, насіння та горіхові пасти, такі як несолоний мигдаль, волоські горіхи, насіння соняшнику та гарбуза, насіння льону, арахісова або мигдальна паста.

Молочні та рослинні альтернативи

• знежирене або зниженої жирності молоко, несолодке соєве молоко, натуральний грецький або звичайний йогурт (нежирний або знежирений)
• сир cottage та сир зниженої жирності з низьким вмістом натрію.

Заморожені продукти

• заморожені овочі без соусу (включаючи заморожену подрібнену цибулю та перець для швидкого приготування)
• несолодкі заморожені фрукти
• заморожені сирі рибні філе
• бургери з овочів зі зниженим вмістом натрію.

Основні продукти комори та приправи

• оливкова, ріпакова та інші рослинні олії
• свіжі та сушені трави, суміші спецій без солі, оцти, харчові дріжджі (для підсилення смаку умамі)
• бульйони без додавання солі, помідори, томатний соус з низьким вмістом натрію.

Зображення: © FreshSplash/Getty Images

Про автора

Джойс Хендлі, Штатний автор

Джойс Хендлі — штатний автор, яка робить внесок у статті для флагманського веб-сайту Harvard Health Publishing та його чотирьох інформаційних бюлетенів: Harvard Health Letter, Harvard Heart Letter, Harvard Women’s Health Watch та Harvard Men’s Health Watch. Вона… Дивіться повне біографію. Переглянути всі публікації Джойс Хендлі.

Про рецензента

Франсес Парпос, RD, Контриб’ютор

Франсес Парпос — зареєстрований дієтолог і сертифікований спеціаліст з догляду за діабетом та освіти. Вона отримала ступінь бакалавра наук з харчової науки в Бостонському університеті та ступінь магістра громадського здоров’я зі спеціалізацією на харчуванні в… Дивіться повне біографію. Переглянути всі публікації Франсес Парпос, RD.

Відмова від відповідальності:

Як послугу для наших читачів, Harvard Health Publishing надає доступ до нашої бібліотеки архівних матеріалів. Зверніть увагу на дату останнього перегляду або оновлення всіх статей.

Жоден вміст цього сайту, незалежно від дати, ніколи не повинен використовуватися як заміна прямої медичної поради від вашого лікаря або іншого кваліфікованого фахівця.

Навіть невелика фізична активність пов’язана зі зниженням ризику інсульту у людей з фібриляцією передсердь

Терапія тестостероном без доказів дефіциту може збільшити ризик серцевих захворювань

Препарат для схуднення може знизити ризик серцевих нападів та інфекцій

Що їсти за дієтою DASH

Мігрень: як її діагностують і що це означає

Вправи на трицепс, які можна робити вдома

Практики усвідомленості для зменшення стресу та покращення концентрації

Антигістамінні препарати можуть не дати значного полегшення симптомів екземи

Надмірна вага та прийом препаратів від артеріального тиску: дослідження показує, що це ефективна тенденція

FDA схвалила першу грипозну вакцину на основі мРНК

Пов’язані теми

DASH дієта

За даними порталу: www.health.harvard.edu