Як без проблем перейти на літні біоритми у 2027 році: дослідження та поради від Gastronom.ru

Все наше життя підпорядковане біоритмам: добовим, місячним, річним. Залежно від часу доби та зміни сезону змінюється наше самопочуття та поведінка. Знаючи про це та вміючи використовувати на свою користь процеси, можна помітно підвищити якість життя та особисту продуктивність. Готові перебудуватися на літо 2027?

Про що розповімо в статті:Що таке біоритмиТрохи історії та фактівПравильно харчуйтеся — це важливоВітаміни в тарілціГуляйте та отримуйте «вітамін сонця»Літні ночіБадьорий ранокРух — у радість

Що таке біоритми

Для початку визначимося, що таке біологічні ритми.

Це одна з форм адаптації до умов змін навколишнього середовища (дякуємо еволюції!); взаємодія та координація внутрішніх систем організму людини одна з одною та із зовнішнім світом.

Звучить складно, але суть така: все залежить від часу доби, пори року, дотримання розпорядку дня і — це, мабуть, найголовніше! — незмінності природних процесів. Навіть якщо ми вночі чомусь не спимо, в нашому організмі відбуваються належні вночі метаморфози, скажімо, регенерація клітин шкіри. Словом, біоритмами визначається злагодженість та активність роботи всіх внутрішніх органів, швидкість обміну речовин, швидкість нервових реакцій, вироблення гормонів та ферментів.

Трохи історії та фактів

Про існування біологічних ритмів людям відомо з давніх часів. Уже у «Старому Завіті» є настанови про правильний спосіб життя, харчування, чергування фаз активності та відпочинку. Про це ж писали вчені давнини: Гіппократ та Авіценна. І в народній медицині давно відзначено вплив фаз Місяця та Сонця на здоров’я людини. А першим вченим, хто почав ретельно досліджувати біоритми (у 1797 році), був німецький медик Крістоф Гуфеланд. Тож хронобіологія — наука про біоритми — має вагому історію.

Якщо говорити про сучасність, то серйозні наукові дослідження в галузі хронобіології були проведені в першій половині ХХ століття. І найбільший внесок у вивчення цієї проблеми зробили російські вчені — лауреат Нобелівської премії академік І. П. Павлов, академік В. В. Вернадський та відомий біофізик А. Л. Чижевський.

Знаючи про процеси, які відбуваються в організмі у певній ритмічності, та спираючись на дослідження з адаптації до зовнішніх факторів, можна суттєво покращити своє самопочуття та закликати в союзники наступний літній сезон 2027 року. Тому пропонуємо переглянути щоденний розклад та свої активності. І одразу переходимо до аргументів.

Правильно харчуйтеся — це важливо

Існує кілька основних причин збою біоритмів. Це порушення режиму дня, відсутність регулярних фізичних навантажень, часті відрядження, надмірне використання гаджетів, шкідливі звички. Однак особливе місце серед цих причин займає проблема неправильного харчування. І якщо взимку ще можна було пояснити порушення режиму харчування заторами, погодними умовами, сезонною нудьгою — «не встиг», «забув», «немає настрою» — то влітку немає місця подібним виправданням.

Щоб організм повноцінно працював, потрібно дати йому в достатній кількості основні будівельні та енергетичні матеріали — білки, жири та вуглеводи. Організуйте правильний режим харчування. Це означає — намагатися їсти в один і той самий час, харчуватися дробово (рекомендується 4–5 разове харчування), дотримуватися певних проміжків між прийомами їжі (не менше 3, але не більше 4,5 годин), правильно розподіляти продукти протягом дня. Пам’ятайте, що травлення підпорядковується законам біоритмів, як і весь організм. Вночі та рано вранці організм людини перебуває у стані відпочинку, вдень активність органів травлення досягає максимуму і поступово знижується до вечора.

Про раціон. Влітку говоримо «ні» жирній, важкій, «зимовій» їжі, «так» — вітамінізованій і легкій. А тепер про вітаміни.

Вітаміни в тарілці

Дефіцит вітамінів та мікроелементів може призвести до різкого зниження працездатності та життєвого тонусу, поганого настрою, не кажучи вже про зниження опірності захворюванням. Саме слово «вітамін» перекладається як «речовина, необхідна для життя». І саме влітку вітаміни як ніколи доступні — вони в достатку є в сезонних овочах, ягодах та фруктах.

Ось лише кілька прикладів. В одній склянці чорниці знаходиться запас мікроелементів на місяці вперед. Ягода багата на вітаміни С, К, Е, клітковину, антиоксиданти, у помірних кількостях у ній містяться залізо, цинк, магній, калій, фосфор. Справжній суперфуд! А пряна зелень кінзи насичена вітаміном С, каротином, ефірними оліями. Крім того, у кінзі містяться вітаміни А1, В1, В2.

«Їжте ягоди свіжими, у складі смузі, соусів, варіть компоти та морси. Включіть у щоденний раціон овочеві салати. Більше зелені! Фрукти обирайте сезонні, місцеві, вирощені у нас і доставлені в максимально короткі терміни. Літо — це смачне та корисне життя», — каже Катерина Маслова, нутриціолог, член Асоціації нутриціологів та коучів зі здоров’я, блогер, автор книг.

У холодну пору року нашому організму, щоб зігрітися, потрібна більше енергії, яку ми «добуваємо» з продуктів харчування. Влітку нам стільки енергії для терморегуляції вже не потрібно. Тому раціон харчування має змінитися. Головне, що потрібно зробити, коли теплішає, — знизити калорійність споживаних продуктів за рахунок збільшення сезонних продуктів у меню.

Більше свіжих овочів та фруктів! Збирайте ягоди в лісі самі, на ринку та в магазинах намагайтеся купувати місцеві продукти.

Влітку краще відмовитися від складних вуглеводів, каш. І скоротити споживання червоного м’яса до 1 разу на тиждень, віддавши перевагу більш засвоюваному білку — це курка, індичка, морепродукти, риба, яєчні білки.

Їжте якомога більше зелених салатів і, власне, саму зелень. Овочі краще не обробляти термічно, так ви збережете вітамін С та вітаміни групи В. Принесли з ринку пучок салату, купили помідор, який пахне помідором, одразу порубайте в салат. І намагайтеся довго не зберігати продукти, від цього їхня користь швидко знижується.

Отже, робимо резюме. Влітку потрібно:

– скорочувати калорійність;

– віддавати перевагу легкозасвоюваному білку;

– обирати сезонні та місцеві продукти;

– їсти більше овочів та зелені, ягід та фруктів у свіжому вигляді;

– намагайтеся довго не зберігати продукти: купили — з’їли.

Гуляйте та отримуйте «вітамін сонця»

Влітку більше бувайте на вулиці. Вітамін сонця — один з головних будівельних матеріалів для нашого організму.

Ми любимо літо за тепле сонце та довгий світловий день. А сонце є нічим іншим, як природним вітаміном D.

Вітамін D — один з головних будівельних матеріалів для нашого організму, гарант стійкої роботи нервової системи. Тому так важливо в літній сезон якомога частіше і більше бувати на вулиці, проводити час активно і вбирати сонячні промені (ви ж пам’ятаєте, що вони є навіть у хмарну погоду?). Зазначимо окремо, що на території РФ оптимальний час, коли вітамін D гарантовано синтезується в шкірі під впливом сонячних променів, — це з 11:00 до 14:00.

Якщо ваша робота дозволяє працювати з дому, то візьміть за правило виходити з ноутбуком у двір або на веранду кафе. Якщо присутність в офісі необхідна, тоді не втрачайте нагоди з’їсти ланч на свіжому повітрі та не забувайте про прогулянки в обідню перерву.

Літні ночі

Щоб взяти від літа максимум, вставайте раніше, ніж навесні та взимку. І справа тут не тільки в довгому світловому дні та сонячних променях (хоча і в них теж), скільки в прагненні спати в темний час доби. Саме під час сну вночі відбувається вироблення мелатоніну — особливого гормону, який відіграє важливу роль у регуляції біоритмів і впливає на наше самопочуття, настрій, витривалість. Нічний сон у темряві безпосередньо визначає якість здоров’я, опірність організму багатьом захворюванням. Заради цього варто синхронізуватися з природою та скоригувати години бадьорості та сну.

Розуміємо, зробити це не так просто. Але є кілька хитрощів, які вам допоможуть. Ось вони:

• Намагайтеся лягати спати в один і той же час;
• Припиняйте працювати за комп’ютером або дивитися телевізор приблизно за 40 хвилин до сну;
• Перед сном краще прогуляйтеся або прийміть розслаблюючий душ;
• Не їжте тверду їжу менш ніж за 2 години до сну;
• Добре провітрюйте кімнату перед сном;
• Затягніть щільно штори — у кімнаті має бути максимально темно;
• Вимкніть усі гаджети та прилади — ніщо не повинно порушувати абсолютний спокій у кімнаті, навіть ледь помітно мерехтливий індикатор;
• Використовуйте маску для сну.

Бадьорий ранок

Влітку вставайте разом зі сходом сонця.

Переходити на новий розпорядок дня та вставати раніше звичного спочатку буває складно. Але й тут є кілька прийомів, які полегшать пробудження.

• Вмикайте «м’який» будильник: звук має йти поступово. Поступове посилення мелодії допоможе без подразнення повернутися до свідомості;
• Прокинувшись, повністю відкрийте штори на вікнах, підніміть жалюзі — впустіть максимальну кількість світла в кімнату;
• Відразу після пробудження прийміть контрастний душ, тоді не виникне бажання «ще на хвилинку» повернутися під ковдру;
• Після водних процедур випийте чашечку ароматного кави, чай або склянку води — кому що смакує в цю годину;
• Залучіть на допомогу ароматерапію, адже багато ароматів мають бадьорий ефект. Так, запах хвої добре знімає ранкову напругу, а цитрусових — покращує настрій.

Рух — у радість

Щоб літо подарувало максимум позитивних моментів і благотворно відбилося на вашому самопочутті, приділіть підвищену увагу фізичній активності. Не любите спортзал? Прогулюйтеся в парку або бульварами. Частіше бувайте за містом, влаштовуйте пікніки на повітрі, знайдіть нове хобі, пов’язане з рухом. Коли, як не зараз, випробувати себе в веслуванні, бігу, грі у великий теніс? Вперед! Тримайте м’язи в тонусі. Повірте, навіть 30 хвилин щоденних фізичних навантажень підуть на користь. І пам’ятайте: нашому організму потрібне навантаження.

Але якщо ви і спорт категорично не сумісні, тоді внесіть у свої будні ігрову фізичну активність. Купіть скакалку або хулахуп, робіть зарядку під улюблену музику, в парку візьміть в оренду велосипед, замість ліфта піднімайтеся сходами пішки, запуск повітряного змія теж змусить вас трохи порухатися. Якщо у вас є собака, то гуляйте з нею активно, а не просто чекайте, поки вона зробить свої справи. Зараз ваше завдання — робити щось, що можна тільки влітку: поки погода дозволяє, а ви налаштовані рішуче. І пам’ятайте головне: адаптація до сезонних біоритмів — це розумний крок до здоров’я та відновлення життєвих сил.

Якщо ви помітили помилку або неточність, будь ласка,

Оригінал статті: www.gastronom.ru