Здоровий обід в офісі в Києві
Обід в офісі часто найслабше місце в харчуванні. Зранку ми ще встигаємо поснідати вдома, увечері маємо час на вечерю, а посередині дня дедлайни, наради, черга в кафе внизу і велика спокуса обійтися кавою з круасаном. У Києві до цього додаються тривоги, через які обідня перерва зсувається або зривається зовсім.
Складних рецептів і великих витрат здоровий обід не потребує. Треба обрати схему під свій графік і мати запасний варіант на дні, коли все йде не за планом.
Навіщо обідати, якщо не голодний
Пропущений чи занадто легкий обід зазвичай дається взнаки ввечері втомою, тягою до солодкого і переїданням за вечерею. Друга половина робочого дня без нормальної їжі теж минає важче. Концентрація падає, і рука сама тягнеться до автомата зі снеками.
Добрий обід насичує на кілька годин і не хилить у сон. Тут важить передусім те, що лежить на тарілці, а калорійність уже потім.
Як виглядає збалансований обід
Найпростіше орієнтуватися на модель тарілки, як у британському Eatwell Guide від NHS. Половину займають овочі в будь-якому вигляді, свіжі, запечені чи тушковані. Чверть віддаємо білку: птиці, рибі, м’ясу, яйцям, бобовим чи кисломолочному сиру. Ще чверть займає гарнір, наприклад гречка, булгур, бурий рис, цільнозернова паста або картопля. І трохи олії в салаті чи насіння.
Окремо про сіль. ВООЗ радить дорослим з’їдати менше 5 г солі на день, а в ресторанних супах, соусах і готових стравах її зазвичай чимало.
Бізнес-ланч у кафе поруч
Бізнес-ланч зручний: нічого не треба планувати, ціна відома наперед, і можна на пів години відірватися від монітора. Головне обирати уважно.
Суп непоганий початок, особливо овочевий або бульйон; вершкові супи-пюре помітно калорійніші. В основній страві шукайте поєднання білка з овочами, наприклад курку з овочами, рибу із салатом, тушковану квасолю. Якщо гарніру забагато, попросіть замінити частину на салат. Соус краще брати окремо, тоді ви самі вирішуєте, скільки його додати. Хліб і десерт ніхто не забороняє, просто саме вони найчастіше роблять помірний обід дуже щедрим. Пити краще воду або чай без цукру.
Мінуси теж відомі. О першій черги, вибір невеликий, а за місяць меню починає повторюватися.
Ланч-бокс з дому
Їжа з дому виходить найдешевшою, і склад ви контролюєте повністю. Щоб це не перетворилося на ще одну роботу, найпростіше готувати вечерю з запасом: дві порції ввечері, і завтрашній обід готовий. Якщо в офісі немає холодильника, знадобиться термосумка з охолоджувальним елементом, особливо влітку.
Добре мати кілька страв, які смачні й холодними: салати з крупою та білком, запечені овочі з курячим філе, боули. Вони виручають, коли біля мікрохвильовки черга або немає світла. Заправку тримайте в окремому контейнері, інакше салат до обіду розкисне.
Кілька комбінацій, які добре переносять дорогу: булгур з нутом, огірком і зеленню; гречка з запеченою куркою і печеним перцем; цільнозернова паста з тунцем і помідорами черрі; омлет, згорнутий рулетом із сиром і шпинатом. Усе це готується ввечері за 20–30 хвилин, і на ранок нічого додатково робити не треба.
Мінус один: потрібні час увечері й звичка планувати.
Доставка страв на обід
У київських бізнес-центрах обід через агрегатор давно звична річ. Проте в пікові години кур’єр може затриматися, реальний розмір порції важко вгадати по фото, а щоденні замовлення за місяць складаються в помітну суму. Якщо ви замовляєте часто, складіть собі короткий список перевірених страв з білком і овочами, щоб не обирати щоразу з нуля на голодний шлунок. І замовляйте раніше, близько 11:30: у пік о першій кур’єри завантажені найбільше.
Раціон на весь день, який привозять заздалегідь
Є ще доставка повного раціону на день, коли сніданок, обід, вечеря, а часом і перекус уже розкладені по порціях. Для офісу це зручно, бо їжа з’являється до початку робочого дня або ще звечора. Ви не залежите ні від черг, ні від кур’єрів в обідній пік, ні від кафе, яке закрилося через тривогу. Перед вибором сервісу перевірте інтервали доставки, райони, вартість для передмість і чи привезуть замовлення на офісну адресу. Наприклад, на сторінці fixbodyfood.com/dostavka написано, що по Києву доставка безкоштовна і є два вікна: ранкове з 6:00 до 11:00 (крім ранку неділі) та вечірнє з 19:00 до 23:00.
Особливо це підходить тим, у кого обідня перерва непередбачувана. Обід лежить у контейнері, і з’їсти його можна і о пів на першу, і о третій.
Що може зробити компанія
Від умов для обіду залежить, як команда почувається і як працює після обіду. Почати можна з простого: холодильник, у який вміщаються всі ланч-бокси, дві-три мікрохвильовки замість однієї, нормальний посуд. Окремий стіл чи кімната для обіду теж допомагають, бо за монітором насичення відчувається гірше. Миска фруктів і горіхи на кухні замість печива поступово змінюють звички краще за будь-які лекції.
Частина компаній компенсує співробітникам обіди, а кожен уже сам вирішує, як ці гроші витратити. Хтось ходить на бізнес-ланч, хтось готує вдома, хтось замовляє раціони індивідуально, наприклад через сервіс Fix Body Foodабо інший, що підходить за меню й умовами. Ще допомагає гнучка перерва: якщо нарада затягується, людина може пообідати пізніше, а не пропустити обід.
У гібридних командах частина людей у середу в офісі, а в четвер удома, і обід у ці дні виглядає зовсім по-різному. Удома легше поїсти нормально, але й легше перекусити біля холодильника між дзвінками. Тому навіть у дні віддаленої роботи корисно ставити в календар пів години на обід, як звичайну зустріч.
Щоб після обіду не хилило в сон
Після обіду продуктивність падає майже в усіх, частково через природний біоритм. Але склад обіду теж впливає. Велика порція з горою гарніру, хлібом і десертом присипляє найсильніше. Обід із самої пасти чи піци насичує ненадовго, і за годину-дві хочеться солодкого. А якщо їсти сім хвилин над клавіатурою, майже напевно з’їсте більше, ніж треба, бо насичення відчувається не одразу.
Допомагає коротка прогулянка після їжі, хоча б 10–15 хвилин. ВООЗ радить дорослим 150–300 хвилин помірної активності на тиждень, і обідні прогулянки непогано наближають до цієї норми. Каву замість обіду краще не пити: бадьорить вона ненадовго, а енергії не додає.
Запас на робочому місці
Обід може зірватися через тривогу, відключення світла чи раптову нараду. Тому корисно тримати в шухляді воду, горіхи чи суміш горіхів із сухофруктами, цільнозернові хлібці й фрукти, що довго лежать (яблука, мандарини, банани). Якщо є холодильник, туди можна поставити йогурт або кисломолочний сир.
Повноцінного обіду це не замінить. Зате допоможе дотягнути до нормальної їжі без автомата зі снеками і без переїдання ввечері.