Насичена білками їжа відмінно допомагає вгамувати відчуття голоду і, що важливо, робить це надовго. Проте, якісь продукти набагато корисніші і кращі за інші, навіть коли і ті, і ті є високобілковими, інформує Ukr.Media.
Джерело білка дуже важливе — тут грає роль і біодоступність, і інші макронутрієнти, здатні звести всю користь нанівець. За даними дослідників, більшість дорослих людей у розвинених країнах вживають достатню кількість білка, але нерідко забувають варіювати його джерела (або не знають про таку необхідність).
Ми підібрали для вас найкращі і здорові закуски, які містять не лише багато білка, але і інших поживних речовин. У них не дуже багато солі, цукру, насичених і транс-жирів, зате дуже багато користі.
Горіх
Горіхи можуть бути відмінним джерелом білка. Наприклад, у мигдалі не лише протеїн, але і чимало клітковини, що допомагає зміцнити серцево-судинну систему. Також у цьому горішку є вітамін Е, що зменшує пошкодження клітин і зміцнює імунну систему.
Горіхи — відмінна закуска для вегетаріанців, веганів і людей на безглютеновій дієті.
Нут
Сушений або смажений, нут може бути нічим не гіршим за горіх! А ще він є відмінним джерелом клітковини, заліза, вітаміну В і магнію.
Риба
Спробуйте бутерброд із тунцем, сушену рибку або рулетик з солоним лососем! Білка в рибі достатньо, легкозасвоюваного і повноцінного. Наприклад, у 50 г консервованого тунця міститься 13,27 г білка, що становить близько 20% від середньодобової потреби. Жирна риба, включаючи тунця, також є відмінним джерелом омега-3 жирних кислот, які допомагають запобігти серцево-судинним захворюванням.
Однак, тунець варто їсти в помірних кількостях, оскільки в ньому міститься більше ртуті, ніж в іншій рибі. Це може стати проблемою, особливо для вагітних жінок або дітей.
Яйце
Варене яйце у своїй "природній упаковці" легко взяти з собою і легко з'їсти. А жовток ще й забезпечить вас вітаміном D.
Насіння
Гарбузове, соняшникове, смажене, з невеликою кількістю солі або без неї… одне тільки насіння гарбуза містять безліч масел, мінералів і вітамінів, які сприяють загальному здоров'ю людини.
Арахісове масло
Воно містить майже 4 г білка на столову ложку. Деякі пасти містять цукор і сіль, але в магазинах легко знайти ці ласощі і без добавок (або з зовсім невеликою, допустимою кількістю). Деякі магазини почали продавати урбечі-пасту з горіхів і насіння. Ми думаємо, що найсмачніші з них зроблені з мигдалю і кеш'ю, але урбечі є на будь-який смак. Навіть якщо ціна досить висока, такої пасти вистачить надовго — вона дуже ситна і поживна.
Грецький йогурт
В середньому, у великій склянці йогурту міститься 18 г білка, що становить близько 27% від денної потреби організму. Також, йогурт є хорошим джерелом кальцію, необхідного для здоров'я кісток, і вітаміну B-12, який допомагає підтримувати функціонування нервів і клітин крові. Покладіть у йогурт ягоди, насипте насіння… смакота!
М'ясо і рослинний білок
В останні роки все більше людей намагається скорочувати вживання м'яса, а то і зовсім відмовлятися від нього. І якщо в такій дієті є свої переваги, то ідеальною її все-таки не назвете — вегетаріанцям буває складніше добрати денну норму по білках.
Але не м'ясом (куркою, рибою і т.д.) єдиним живиться людина — горіхи, насіння і боби містять відносно багато білка, і їх можна легко додавати в різні страви. Вивчіть соєві продукти, тофу, сейтан (зроблений з пшеничного білка), і якщо ви відмовилися від продуктів тваринного походження, пам'ятайте, що рослинний білок засвоюється організмом повністю.
Урізноманітніть джерела білка, віддавайте перевагу свіжим цільним продуктам, зменште споживання "порожніх" калорій. І не бійтеся експериментувати з новою і незвичною їжею, вона може приємно вас здивувати!
Джерело: ukr.media
