Про головне: Вправа “пташка-собака” — це проста, але надзвичайно ефективна вправа для зміцнення м’язів кору, яка допомагає покращити стабільність хребта та запобігти травмам. Вона особливо корисна для людей похилого віку завдяки низькому впливу на суглоби.
Вправа “пташка-собака” для вашого кору: як виконувати її безпечно
Покращте міцність кору та стабільність хребта за допомогою цієї безпечної для суглобів вправи.
Maureen Salamon, Виконавча редакторка, Harvard Women’s Health Watch
- Рецензувала: Mary Kate Miller, PT, DPT, MBA, OCS, Авторка
Поділитися Поділитися цією сторінкою у Facebook Поділитися цією сторінкою у X Надіслати цю сторінку електронною поштою Скопіювати посилання на цю сторінку Надрукувати сторінку Натисніть, щоб надрукувати
Ви, можливо, добре знаєте, хто такий “пташка-собака”, але ніколи не чули про вправу “пташка-собака”. Якщо так, то ви не самотні.
Названа так тому, що її положення нагадує мисливського собаку, який вказує на здобич, вправа “пташка-собака” здається досить простою. Також відома як “підйом протилежної руки та ноги”, вона виконується на руках та колінах і передбачає одночасне витягування однієї руки та протилежної ноги.
Але, незважаючи на свою простоту, тренування “пташка-собака” має потужний ефект. Дійсно, це одна з найефективніших вправ для покращення стабільності нашого кору — великої групи м’язів живота, спини, тазу та стегон, які стабілізують хребет, каже Мері Кей Міллер, клінічна керівниця відділення фізіотерапії в реабілітаційному центрі Spaulding Rehabilitation Outpatient Center Malden, що співпрацює з Гарвардом.
«Багато людей не робили вправу “пташка-собака”, якщо вони не працювали з фізіотерапевтом або персональним тренером», — говорить вона. «Це зазвичай не є основною вправою, якщо хтось не порадив вам її виконати раніше».
Переваги вправи “пташка-собака”
Сильний кор покращує баланс, поставу та повсякденні рухи, допомагаючи зменшити навантаження на спину. Він робить такі дії, як нахили, підйоми та перенесення вантажів, більш ефективними та стабільними.
Покращуючи стабільність кору, вправа “пташка-собака” також допомагає тілу протистояти небажаним рухам — тим невеликим поворотам, згинам або хитанням, які можуть вивести нас з рівноваги або навантажити суглоби. Вона особливо цінна для літніх людей — які стикаються з вищим ризиком падінь — оскільки вона має низький вплив на суглоби та нарощує силу та баланс без потреби у спеціальному обладнанні.
Вправа “пташка-собака” може зміцнити нас у способи, в яких інші вправи для кору можуть не впоратися — нарощуючи силу кору, але також активуючи сідничні м’язи та м’язи рук. «Я б хотіла, щоб “пташка-собака” мала таку ж популярність, як планка або скручування, але її просто немає — навіть незважаючи на те, що вона набагато корисніша», — каже Міллер.
Поширені помилки у виконанні вправи “пташка-собака”
Хоча вправа “пташка-собака” здається відносно простою, її легко зробити неправильно — що може збільшити ризик травмування спини або шиї. Міллер застерігає людей уникати:
- прогинання спини
- закидання голови вгору
- обертання стегон
- підйому руки або ноги вище рівня тулуба
- зосередження на швидкості замість контролю.
Вона пропонує такі поради, щоб допомогти вам безпечно виконувати вправу “пташка-собака”:
- Не відчувайте, що ви повинні одразу виконувати весь рух. Початківці можуть почати з витягування лише рук або ніг.
- Покладіть невелику подушку на спину як підказку, щоб уникнути прогинання або бічних рухів.
- Якщо можливо, станьте перед дзеркалом, щоб отримати візуальний зворотний зв’язок щодо вашої форми.
І якщо ви все ще вагаєтеся спробувати “пташку-собаку”, додаткові налаштування можуть допомогти.
«Люди, яким незручно лягати на підлогу, думають, що це поза їхньою зоною комфорту, але стати на руки та коліна в ліжку — чудове місце для початку», — говорить Міллер.
Пташка-собака
Щоб ускладнити вправу, перемістіть витягнуту руку та ногу по діагоналі (уявіть собі годинник: замість 12 і 6, перемістіть їх до 2 і 8, або 10 і 4, залежно від того, яка рука та нога активні) і потім поверніться до центру перед опусканням. Фотографії вправ: Thomas MacDonald; відео © Alona Khylia/Getty Images |
Зображення: © Charles Gullung/Getty Images
Про авторку
Maureen Salamon, Виконавча редакторка, Harvard Women’s Health Watch
Maureen Salamon є виконавчою редакторкою Harvard Women’s Health Watch. Вона також пише для Harvard Health Letter, Harvard Heart Letter та Harvard Men’s Health Watch, а також для флагманського веб-сайту Harvard Health Publishing. … Дивіться повне біографічне подання Переглянути всі дописи Maureen Salamon
Про рецензентку
Mary Kate Miller, PT, DPT, MBA, OCS, Авторка
Mary Kate Miller — фізіотерапевтка та сертифікована клінічна спеціалістка з ортопедичної фізіотерапії. Вона є клінічною керівницею реабілітаційного центру Spaulding Rehabilitation у Малдені, штат Массачусетс. Пристрасно віддана просуванню професії фізіотерапії, MK … Дивіться повне біографічне подання Переглянути всі дописи Mary Kate Miller, PT, DPT, MBA, OCS Поділитися Поділитися цією сторінкою у Facebook Поділитися цією сторінкою у X Надіслати цю сторінку електронною поштою Скопіювати посилання на цю сторінку Надрукувати сторінку Натисніть, щоб надрукувати
Відмова від відповідальності:
Як послугу для наших читачів, Harvard Health Publishing надає доступ до нашої бібліотеки архівних матеріалів. Будь ласка, зверніть увагу на дату останнього перегляду або оновлення всіх статей.
Жоден вміст на цьому сайті, незалежно від дати, ніколи не повинен використовуватися як заміна прямої медичної консультації від вашого лікаря або іншого кваліфікованого медичного працівника.
Останні статті
Навіть невелика фізична активність пов’язана зі зниженням ризику інсульту у людей з фібриляцією передсердь
Терапія тестостероном без ознак дефіциту може підвищити ризик серцевих захворювань
Препарат для схуднення може знизити ризик серцевих нападів та інфекцій
Що їсти за дієтою DASH
Мігрень: як діагностується і що це означає
Тренування трицепсів, які можна виконувати вдома
Практики усвідомленості для зменшення стресу та покращення концентрації
Антигістамінні препарати можуть не дати значного полегшення симптомів екземи
Надмірна вага та прийом препаратів для зниження кров’яного тиску: дослідження виявило, що це тенденція, яка працює
FDA схвалює першу вакцину проти грипу на основі мРНК
/
Пов’язані теми
Фізичні вправи та активність
Пліометрика: три вибухові вправи, які можуть спробувати навіть початківці
Здорове старіння та довголіття
Будівництво кращого м’яза
Кістки та суглоби
Чи викликає біг артрит?
Фізичні вправи та фізична активність Фізична активність та вправи
Безкоштовна підписка на Healthbeat
Отримуйте найсвіжіші новини про здоров’я на свою пошту!
Підписатися
💡 Вердикт Шеф-повара:
Вправа “пташка-собака” є надзвичайно цінною, але часто недооціненою для зміцнення м’язів кору, покращення стабільності хребта та балансу. Якщо ви прагнете покращити свою поставу, полегшити біль у спині або просто зробити повсякденні рухи безпечнішими, ця вправа, яку можна виконувати без обладнання, є чудовим доповненням до вашого режиму тренувань. Звертайте увагу на правильну техніку, щоб отримати максимальну користь і уникнути травм.
Оригінал статті: www.health.harvard.edu