Домашні тренування для трицепса: поради від Harvard Health

Про головне: Трицепси становлять близько двох третин м’язової маси рук, що робить їх життєво важливими для сили та функціональності. Виконуючи вправи на трицепс вдома, ви можете зміцнити ці м’язи, що допоможе в повсякденних завданнях та збереженні самостійності з віком.

Хоча спокусливо зосереджуватися виключно на тренуванні біцепсів або дельтоподібних м’язів — легко помітних груп м’язів, що давно символізують силу в популярній культурі — не варто недооцінювати цінність тренувань трицепсів.

М’язи трицепса на задній частині плеча становлять близько двох третин м’язової маси руки, що робить їх незамінними для сили наших рук, каже Мері Кей Міллер, клінічний керівник відділення фізичної терапії в реабілітаційному центрі Spaulding Rehabilitation Outpatient Center, що є філією Гарвардського університету, у Малдені.

«Трицепси часто забувають, тому що вони не мають такого ефекту, як великі біцепси чи дельтоподібні м’язи», — каже Міллер. «Але вони так само важливі, якщо не більше, ніж ці групи м’язів. Дуже важливо тримати кожну групу м’язів руки сильною, і це одні з наших найфункціональніших м’язів».

Чому сильні трицепси мають значення

Будучи одними з небагатьох м’язів, що перетинають як ліктьовий, так і плечовий суглоби, трицепси відіграють унікальну роль у виконанні повсякденних рухів, таких як підняття важких сумок або розміщення предметів на високих полицях. «Навіть для таких видів діяльності, як садівництво чи кулінарія — будь-що, що вимагає відведення руки від тіла — важливо мати сильні трицепси», — каже Міллер.

Сила трицепсів також стає все більш важливою з віком, допомагаючи нам виконувати базові завдання, такі як підняття з дивана, вставання з ліжка, підйом сходами за допомогою поручня і навіть штовхання важких дверей.

«Коли ми стаємо старшими і робимо такі речі, як підйом з низького стільця або використання допоміжного засобу, наші ноги можуть потребувати допомоги», — каже вона. — «І чудово мати сильні трицепси, які можуть допомогти безпечно виконати ці рухи».

Переваги тренувань трицепсів вдома

Для тренувань трицепсів не потрібен спортзал. Ви можете виконувати їх з мінімальним обладнанням або без нього, навіть у невеликому просторі.

Якщо ви новачок у вправах на трицепс, починайте повільно і поступово збільшуйте рівень опору або ваги. Прагніть до двох-трьох сесій на тиждень. Припиніть заняття та зверніться за порадою, якщо відчуваєте біль у плечах, ліктях або зап’ястях, або постійну болючість, яка не минає.

«Є багато способів проявити креативність — наприклад, використовувати еспандери або власну вагу тіла — для роботи з трицепсами», — каже Міллер. «Оскільки це невелика група м’язів, для їх зміцнення не потрібно багато зусиль».

Найкращі вправи на трицепс, які можна виконувати вдома Ось дві вправи на трицепс з еспандерами, а також розтяжка, для простого та ефективного способу покращити здоров’я трицепсів. Тяга до підборіддя   Покладіть еспандер під обидві ступні, потім візьміться за кожен кінець стрічки. Стійте прямо, руки витягнуті вперед. Зігніть лікті в сторони та потягніть стрічку до рівня грудей. Затримайтеся. Повільно випрямте руки і поверніться у вихідне положення. Повторіть до 10 разів. Жим від грудей   Станьте, розставивши ноги приблизно на ширині плечей. Покладіть стрічку за верхню частину спини та під руки. Візьміться за кожен кінець, зігнувши руки, лікті спрямовані назовні, а долоні біля пахв, долонями вниз. Витягніть руки прямо перед собою на рівні грудей, розтягуючи стрічку. Повільно зігніть руки і поверніться у вихідне положення. Повторіть до 10 разів. Розтяжка трицепса Зігніть праву руку за шиєю, спрямувавши лікоть до стелі. Візьміться лівою рукою за лікоть і обережно потягніть його вліво, доки не відчуєте легке розтягнення задньої частини правого плеча. Утримуйте до 30 секунд. Повторіть з лівою рукою. Фотографії вправ: Майкл Керолл

Зображення: © Aaron Amat/Getty Images

Про автора

Морін Саламон, Виконавчий редактор Harvard Women’s Health Watch

Морін Саламон є виконавчим редактором Harvard Women’s Health Watch. Вона також пише для Harvard Health Letter, Harvard Heart Letter та Harvard Men’s Health Watch, а також для головного веб-сайту Harvard Health Publishing. … Переглянути повне біо Дивитися всі пости Морін Саламон

Про рецензента

Мері Кей Міллер, PT, DPT, MBA, OCS, Автор

Мері Кей Міллер — фізіотерапевт та сертифікований спеціаліст з ортопедичної фізичної терапії. Вона обіймає посаду клінічного керівника в амбулаторному центрі Spaulding Rehabilitation у Малдені, Массачусетс. Захоплена розвитком професії фізіотерапевта, MK… Переглянути повне біо Дивитися всі пости Мері Кей Міллер, PT, DPT, MBA, OCS

Відмова від відповідальності:

Як послугу для наших читачів, Harvard Health Publishing надає доступ до нашої бібліотеки архівних матеріалів. Будь ласка, зверніть увагу на дату останнього перегляду або оновлення кожної статті.

Жоден контент на цьому сайті, незалежно від дати, ніколи не повинен використовуватися як заміна прямої медичної консультації від вашого лікаря або іншого кваліфікованого клініциста.

Навіть невелика фізична активність пов’язана з нижчим ризиком інсульту у людей з фібриляцією передсердь

Терапія тестостероном без ознак дефіциту може збільшити ризик серцевих захворювань

Препарат для схуднення може знизити ризик серцевих нападів та інфекцій

Що їсти під час дієти DASH

Мігрень: як її діагностують і що це означає

Вправи на трицепс, які можна робити вдома

Практики усвідомленості для зменшення стресу та покращення концентрації

Антигістамінні препарати можуть не давати значного полегшення симптомів екземи

Надмірна вага та прийом препаратів від артеріального тиску: дослідження показує, що це працююча тенденція

FDA схвалило першу вакцину проти грипу на основі мРНК

Пов’язані теми

Здорове старіння та довголіття

Побудова кращих м’язів

Вправи та фітнес

4 найважливіші види фізичних вправ

Силові тренування

Безкоштовна підписка на Healthbeat

Отримуйте останні новини про здоров’я на вашу пошту!

Джерело новини: www.health.harvard.edu